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六個力量鍛煉動作，幫你緩解糖尿病

2016.03.29

相對于常規(guī)有氧運(yùn)動，力量鍛煉可以動員更多的肌群參與運(yùn)動，增加肌肉的體積和重量，增加肌肉組織中胰島素受體的數(shù)量。從而幫助機(jī)體從血液中攝取糖并加以利用，使身體對胰島素的依賴降低，2型糖尿病自然得到了緩解。

此外，肌肉體積的增加提高了患者的基礎(chǔ)代謝率，相當(dāng)于增加了人體安靜不活動時(shí)對糖的消耗量，更有利于改善糖尿病病友的胰島素抵抗和血糖控制。因此，糖尿病病友的運(yùn)動處方應(yīng)該給予力量鍛煉的成分以應(yīng)有的重視。

力量鍛煉的方案

一個完整的運(yùn)動方案包括運(yùn)動強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、組間間歇、鍛煉頻率等。如果僅是練習(xí)一下，沒有按規(guī)定執(zhí)行，就達(dá)不到預(yù)期的效果。

運(yùn)動強(qiáng)度:剛開始宜從最大力量的60%左右開始。如果感覺自己能輕松完成20次以上，則說明剛開始時(shí)強(qiáng)度偏小，需再稍稍增加一點(diǎn)，直到自己感覺盡最大努力可以完成16～18次左右時(shí)，這個強(qiáng)度則為開始鍛煉的強(qiáng)度。

次數(shù):每個動作重復(fù)的次數(shù)可以初定12次左右，逐漸增加到自己的極限。

組數(shù): 每組以最大力量的60%～80%完成8 ～12次，重復(fù)2～3組。

組間間歇: 組間休息的時(shí)間也應(yīng)該予以控制。如果每組能完成16～18次，休息1分鐘;可以完成12～13次，休息1分半;只能完成10次，休息2分鐘。在實(shí)際運(yùn)動時(shí)，可以采用2～3個動作循環(huán)訓(xùn)練的方法，既可以使不同的肌群得到充分的鍛煉和休息，又可以節(jié)約時(shí)間，是比較常用的鍛煉方法。

鍛煉頻率:力量鍛煉不必每天進(jìn)行，每周2～3次即可，每兩次之間至少要間隔24小時(shí)。在鍛煉了一段時(shí)間之后，自己的肌肉力量有所增長，原來的鍛煉強(qiáng)度會變小，此時(shí)就需要調(diào)整鍛煉方案，增加運(yùn)動強(qiáng)度。從完成16～18次力竭的強(qiáng)度，增加到完成12～13次力竭的強(qiáng)度，最后過渡到完成10次左右力竭的強(qiáng)度，并在這一水平上長期保持即可。

為啥我做力量鍛煉效果不好

有人在鍛煉了一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)自己的力量并沒有增加，效果并不明顯。出現(xiàn)這種情況最常見的原因就是強(qiáng)度過小，也就是外界阻力的重量太小，沒有有效地刺激到肌肉收縮。通常在重復(fù)20次之內(nèi)感到力竭，對增長力量是有效的，如果重復(fù)30次以上還不感覺累或是肌肉酸脹，就需要增加重量。

如果無法增加負(fù)荷，就要增加時(shí)間，例如抬腿后保持5～10秒再放下。力量鍛煉，還是要量力而行，既不可過快也不能過猛。

力量鍛煉舉例

下肢力量鍛煉一