深蹲，俯臥撐，俯臥撐，深蹲……這些動(dòng)作雖然經(jīng)典，但天天重復(fù)，再好的動(dòng)作也會(huì)感到無聊。不要再將自己限制在這些單調(diào)的動(dòng)作里了，就算是最基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練，我們也有很多好方法，能讓你的各個(gè)部位得到更好的鍛煉。
當(dāng)然，經(jīng)典的俯臥撐，深蹲，屈伸動(dòng)作也絕對(duì)不會(huì)過時(shí)，這里我們需要的僅僅是一點(diǎn)調(diào)味劑。
下面小hi給大家分享6個(gè)效果超好的自重訓(xùn)練替換動(dòng)作，有些難度還是挺大的。大家可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“動(dòng)作庫”，目前我們收錄了近3000個(gè)健身訓(xùn)練動(dòng)作，有視頻演示和詳細(xì)講解，方便大家健身訓(xùn)練。
1. 自重臂屈伸
你平時(shí)應(yīng)該就已經(jīng)在練俯臥撐和臂屈伸動(dòng)作了吧。經(jīng)典之所以是經(jīng)典，因?yàn)檫@些動(dòng)作簡單有效！不過，在你練一段時(shí)間后，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入了瓶頸期，你的肱三頭肌還訓(xùn)練得不夠！如果是這樣，那么，這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)能夠幫到你！
經(jīng)典的臂屈伸主要是在仰臥姿勢下，利用杠鈴，啞鈴等器械進(jìn)行力量訓(xùn)練。不過，自重臂屈伸則利用身體重量來完成訓(xùn)練，動(dòng)作姿勢變化不大，然而能讓你的肱三頭肌獲得更好的鍛煉，同時(shí)對(duì)你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好處，而且不用和別人搶器械了！
注意，這個(gè)動(dòng)作你身體壓得越低，那么效果也就會(huì)越好。
2. 窄握反手引體向上
在做引體向上時(shí)，教練有沒有讓你的雙手打開超過肩寬呢？稍微變化下姿勢，反手握把加窄握能夠給你的肱二頭肌一個(gè)更好的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作也是普通臂屈伸動(dòng)作的有效替代動(dòng)作，能夠在鍛煉到手臂的同時(shí)給予核心肌肉壓力。讓你的上半身更加平衡，健美。
3. 龍蝦單腿深蹲/滑冰深蹲
腿弱則人弱。在所有的力量訓(xùn)練里，這條是不變的真理。龍蝦單腿深蹲，或稱滑冰深蹲和后退箭步蹲一樣，都是自重單腿訓(xùn)練。然而，滑冰深蹲相較后退箭步蹲，由于要后腿不能著地，因此對(duì)肌肉的壓力更大，鍛煉效果也更好。不過你要注意，兩條腿都應(yīng)該均衡鍛煉。
建議在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，用手抓住腳踝，單手，雙手都可以。不過雙手動(dòng)作對(duì)你的平衡要求更高。這個(gè)動(dòng)作還能拉伸你的股四頭肌和后腿的股屈肌，如果感覺不適，就放慢動(dòng)作。
4. 懸吊雨刮動(dòng)作
健身鍛煉要注意不斷挑戰(zhàn)自己，而這個(gè)動(dòng)作就能夠在不增加重量的同時(shí)提高難度。
懸吊雨刮動(dòng)作不僅讓你懸空，使你失去支撐，同時(shí)還能夠限制你手的位置，讓你的動(dòng)作幅度產(chǎn)生驚人的變化，對(duì)你的腹部產(chǎn)生壓力。
這個(gè)動(dòng)作的初學(xué)者一般會(huì)覺得到上半身力量不夠，你可以借住護(hù)腕，繩索這些工具來幫你懸吊在桿上。這個(gè)動(dòng)作不如表明上那么簡單，需要的不止是腹部力量，你的全身都會(huì)得到鍛煉。
5. 單腿橋
健身時(shí)，經(jīng)常會(huì)忽視那些不易被看到的肌肉。以身材作為健身目標(biāo)自然沒錯(cuò)，但是那些看不見的肌肉也同等重要。比如腘繩肌，臀大肌，還有豎脊肌。
橋這個(gè)動(dòng)作的效果很神奇，卻往往不受人重視。大概很多人都覺得這只是瑜伽動(dòng)作，對(duì)力量訓(xùn)練的幫助不大。但我要告訴你，你錯(cuò)了，特別是單腿橋，對(duì)股二頭肌，臀大肌，和豎脊肌的鍛煉效果特別好。
6. 倒立俯臥撐
沒錯(cuò)，傳統(tǒng)的俯臥撐，引體向上和平板支撐都能鍛煉到你的肩膀，不過，如果你能嘗試做倒立俯臥撐，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)看似簡單的動(dòng)作會(huì)引你進(jìn)入一片新天敵。
即便是一些俯臥撐無壓力的牛男，在做倒立俯臥撐時(shí)往往也會(huì)碰壁。類似前面的自重臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作需要你更好的平衡性才能維持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。剛開始時(shí)也可以借助外力來讓你練好這個(gè)動(dòng)作。
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