俗話說，一日之計(jì)在于晨
清晨是一天當(dāng)中最好的時(shí)光
如果早起感覺犯困
不僅會(huì)影響工作效率
而且一天都會(huì)無精打采
其實(shí)，經(jīng)過一晚的沉睡，我們的身體會(huì)變得僵硬，這時(shí)通過瑜伽拉伸一下再好不過了，而且早晨練瑜伽，頭腦更清醒，會(huì)更容易進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)。
那么，晨起瑜伽有什么好處呢？
1、晨起練習(xí)能夠幫助疏通經(jīng)絡(luò)，打開身體，讓沉睡一晚的身體快速蘇醒，開啟元?dú)鉂M滿、正能量的一天！
2、“脊柱有多健康，人就有多年輕”。早晨練習(xí)瑜伽可以活動(dòng)、靈活脊柱，讓人保持年輕。
3、如果你是賴床人士，早晨練習(xí)可以讓身體和意識(shí)清醒，就不會(huì)有起床困難癥了。
下面給大家推薦一套簡單的拉伸和一套晨起瑜伽序列，每天早晨練習(xí)10分鐘，幫你喚醒沉睡的身體。
一、拉伸
動(dòng)作一：
- 簡易盤坐，雙手十指交扣
- 吸氣手上舉，掌心朝天花板
- 呼氣雙肩下沉，坐骨壓實(shí)墊面
- 眼睛看向手掌，保持3-5個(gè)呼吸
動(dòng)作二：
- 簡易坐，雙手搭在雙膝上
- 吸氣脊柱立直向上，右手放頭上
- 呼氣，脖子向右側(cè)屈，拉伸左側(cè)
- 左肩下沉，右手幫住脖子向下
- 眼睛看左上方，保持3-5個(gè)呼吸
- 還原，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作三：
- 仰臥在墊子上，雙腿向前伸直
- 吸氣屈右膝靠近腹部，雙手抱大腿
- 呼氣伸直右腿向上，腳跟朝天花板
- 雙手將右腿拉向腹部，下方腿向下壓
- 感受腿后側(cè)的拉伸，保持3-5個(gè)呼吸
- 還原，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作四：
- 側(cè)臥在墊子上，左手屈肘撐住頭
- 屈右膝向后，腳跟靠近臀部
- 右手抓右腳，雙膝在一個(gè)平面
- 呼氣，右手撥右腳靠近臀部
- 拉伸大腿前側(cè)，保持3-5個(gè)呼吸
- 還原，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作五：
- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙手向兩側(cè)打開，掌心向下
- 吸氣延展，呼氣雙腿向左找地板
- 右肩向下貼地，轉(zhuǎn)頭看向右手方向
- 保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
二、序列
1、山式
- 站立在墊子上，雙腳并攏
- 髕骨上提，大腿肌肉收緊向上
- 髖部中正，腹部內(nèi)收，胸腔向上
- 鎖骨展開，腋窩伸展，肩下沉
- 雙手在身體兩側(cè)，眼睛目視前方
- 保持3-5個(gè)呼吸
2、手臂上舉山式
- 山式站立，雙手胸前合十
- 吸氣，手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，收肋骨，雙肩放松
- 眼睛看指尖，保持3-5個(gè)呼吸
3、戰(zhàn)士一式
- 山式站立在墊子前端
- 撤左腳向后一大步，腳尖外展45°
- 吸氣手臂上舉，掌心相對(duì)
- 呼氣，屈右膝向下，大小腿90°
- 左腿伸直，大腿肌肉收緊上提
- 眼睛看向正前方，保持3-5個(gè)呼吸
4、戰(zhàn)士二式
- 從戰(zhàn)士一式，轉(zhuǎn)身向左
- 手臂向兩側(cè)打開，雙肩放松
- 右膝指向正右方，胸腔肚臍向前
- 脊柱立直向上，髖向下沉
- 轉(zhuǎn)頭看向右指尖，保持3-5個(gè)呼吸
5、三角式
- 從戰(zhàn)士二式，吸氣伸直右腿
- 調(diào)整雙腳之間距離大約一腿長
- 吸氣脊柱立直向上，手臂側(cè)平舉
- 呼氣，身體向右側(cè)屈，右手放小腿
- 左手伸直向上，掌心朝前
- 轉(zhuǎn)頭看向左手，保持3-5個(gè)呼吸
6、側(cè)角式
- 從三角式，呼氣屈右膝向下
- 屈右手，小臂落右大腿上
- 右膝朝右，胸腔肚臍朝向正前方
- 吸氣，伸直左手向上，大臂貼耳
- 轉(zhuǎn)頭看左上方，保持3-5個(gè)呼吸
7、下犬式
- 俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾
- 呼氣，手推地，坐骨向上拎高
- 脊柱延展，大腿根向后推
- 雙腿伸直，腳后跟向下踩
- 眼睛看向肚臍，保持3-5個(gè)呼吸
8、肘板撐
- 俯臥，雙手撐地，小臂相互平行
- 呼氣，手撐地，身體離開地面
- 肩、髖、膝、腳踝在一條直線上
- 眼睛看前方，保持3-5個(gè)呼吸
9、眼鏡蛇式
- 從肘板撐，呼氣髖部落地
- 膝蓋腳背貼地，腳尖指向正后方
- 吸氣，抬胸腔向前向上，眼睛看前方
- 雙肩放松，保持3-5個(gè)呼吸
10、嬰兒式
- 從眼鏡蛇式，呼氣雙手推地
- 臀部向后坐在腳后跟上，腹部貼大腿
- 雙手向前延伸，或放在身體兩側(cè)
- 額頭輕觸地面，閉眼調(diào)息
- 保持3-5次呼吸，換反側(cè)重新練習(xí)
一般來說，清晨身體還不太靈活，練習(xí)時(shí)間也有限，所以練習(xí)時(shí)請(qǐng)配合呼吸，不要太在意動(dòng)作的難度和練習(xí)的數(shù)量，放輕松、感受能量的喚醒即可。
美好的一天，從瑜伽開始
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