經(jīng)常有人問我，
我平時早餐都怎么吃。
那今天就來聊聊早餐。
早餐前的一杯檸檬肉桂姜黃飲那是必須的：
半個-1個檸檬擠汁
肉桂粉、姜黃粉、卡宴辣椒粉適量
溫水先把各種粉沖泡開，
倒入檸檬汁攪拌均勻
早晨的加快循環(huán)、促進(jìn)代謝和排毒就靠它了。
接下來才開始吃早餐。
早餐怎么搭配營養(yǎng)又美味，
讓我們來打分自測一下。
加 分 項(xiàng) ①
蛋 白 質(zhì)（ 20分）
早餐是一天中最好吸收蛋白質(zhì)的時候。
蛋白質(zhì)是細(xì)胞修復(fù)的基礎(chǔ)物質(zhì)，
所以早餐要吃簡單烹飪的優(yōu)質(zhì)蛋白。
【 推薦 】
1個 鴨蛋／半個 鵝蛋 （有很多人對雞蛋過敏）
100g 蒸熟深海魚
半杯 煮雜豆（素食人群）
加 分 項(xiàng) ②
優(yōu) 質(zhì) 脂 肪（ 20分）
脂肪很重要，
它能讓皮膚、指甲、頭發(fā)美麗，
平衡內(nèi)分泌。
但每天又不需要很多脂肪，
所以早餐可以吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪。
【 推薦 】
150ml 酸奶（特別是對于乳糖不耐受人群）
250ml 杏仁奶或者豆奶（對牛奶過敏人群）
250ml 優(yōu)質(zhì)牛奶（牛奶沒問題人士）
加 分 項(xiàng) ③
主 食（ 30分）
盡量選擇粗糧，
豐富的纖維會帶動腸蠕動，
幫助代謝。
【 推薦 】
半碗 藜麥飯
半個 紅薯
半碗 燕麥粥
加 分 項(xiàng) ④
蔬 菜 水 果
（都有＋30分，只有蔬菜或水果 15分）
要養(yǎng)成早上吃蔬菜水果的習(xí)慣。
豐富的維生素、礦物質(zhì)、微量元素
是身體補(bǔ)給的必需。
懶人如我，
會把當(dāng)季的蔬菜水果合理搭配后
做一杯蔬果昔。
也可以焯熟后拌色拉吃。
【 推薦 】
蔬菜：菠菜、西蘭花、蘆筍，各種種子發(fā)芽的芽菜
水果：蘋果、香蕉、橙子
加 分 項(xiàng) ⑤
果 仁 種 子（ 10分）
這是最容易被忽視的類別，
尤其是種子類，
它有非常強(qiáng)的生命力，
適合早餐吃。
【 推薦 】
芝麻粉、南瓜子、火麻仁、奇亞籽等
這些可以加在早餐飲品里，
也可以拌在色拉里面。
早餐的100分得來不易，
但如果你還吃了下面這些，
就要扣分咯~
吃隔夜菜 －20分
吃油炸類 －15分
吃腌制熏制類 －10分
不吃早餐得 0分
早餐要想得100分真的很難，
我有的時候也會忙得就喝一杯蔬果昔。
考慮到不同人群不同的需求，
早餐方面還是有不同的側(cè)重的。
1 / 學(xué)生族
助 力 腦 動 力
孩子代謝快，體能消耗大，早餐中適量的雜糧能較快地給大腦供能，讓孩子更快的進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。
同時，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪又是生長發(fā)育必備的營養(yǎng)物質(zhì)，富含omega3的深海魚和核桃類食材，也可以是定期選擇的優(yōu)質(zhì)食材。
2 /上班族
低 升 糖 飲 食
上班族一天的體能消耗基本不大，如果早餐吃的太精致（精白米面類），反而會讓血糖不穩(wěn)定。
體能消耗不大的人群，應(yīng)該注意不要吃太多快速升糖的食物。包子饅頭之類的可以選擇粗糧而且要限量，同時蔬菜、水果和蛋類在早上要記得補(bǔ)充哦。
3 / 孕婦
纖 維 和 發(fā) 酵
纖維能幫助孕婦腸胃蠕動，避免孕期便秘。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果，一大早就要吃哦。
優(yōu)質(zhì)蛋白中的氨基酸是新生細(xì)胞的營養(yǎng)來源，每天早上又是蛋白質(zhì)吸收最好的時候，給自己和寶寶充足的營養(yǎng)，豆類、魚類或者肉類蛋白質(zhì)一定要有。
發(fā)酵食材：酸菜、酸奶、納豆等等。腸道的菌群平衡不單影響著母體的健康，也和孩子將來的免疫有著千絲萬縷的關(guān)系。
4 / 健身人士
原 始 人 飲 食
Paleo飲食法，又名原始人飲食法，非常適合健身人士。原始社會食材選擇基本在豆類、肉類、蔬菜和水果，沒有大量的谷物種植，所以paleo飲食法對增肌減脂很有效果。
同時需要注意蛋白質(zhì)來源，如果全部是動物蛋白，對肝腎壓力較大，而且動物類食材相對植物類毒素會略多一些，我的建議是可以適量選擇植物性蛋白質(zhì)，比如藜麥、鷹嘴豆等，考慮5:5的葷素搭配。
5 / 老人
吸 收 是 王 道
老人早上吃什么？最重要的是什么能吸收吃什么。
隨著年齡增長，老年人消化功能變?nèi)?，對于食材來說，第一注重吸收率。比如小米粥、雜糧粥、蒸的魚和水煮蔬菜等。
早餐的量不要很大，但也要注意搭配均衡，做到蛋白質(zhì)、蔬菜和主食兼?zhèn)洹?/span>
另外，早餐上有些細(xì)節(jié)還是要注意：
1. 如果前一天晚上吃的過多，消化不及時，早晨起床不覺得餓，我個人的觀點(diǎn)是不建議按部就班準(zhǔn)備一大份早餐來繼續(xù)增加腸胃負(fù)擔(dān)，可以先通過一杯蔬果昔或者一小碗雜糧粥來醒醒胃，等過后有饑餓感時再少食多餐繼續(xù)補(bǔ)充。
2. 早餐切忌邊走邊吃，也最好不要在辦公室吃，吃飯時人應(yīng)該處于相對放松的狀態(tài)，這時的消化才是最給力的。
3. 不要吃過冷或者過熱的早餐，任何溫度相對刺激的早餐都可能讓人不舒服。如果有較涼的食材可以配合一些姜片；如果有過燙的食物，即便在冬天也最好等稍微放溫后再吃。
4. 食材不要太復(fù)雜，而且最好不要嘗試從未嘗試過的食材。人在疲勞時或者腸胃有損傷時，會有免疫低下的問題，這時候食物的選擇不當(dāng)可能會引起過敏。早上如果吃了過于復(fù)雜的食材或者新食材，萬一有不適反應(yīng)會影響一天的狀態(tài)。
5. 早晨空腹不要先喝黑咖，如果你實(shí)在喜歡咖啡或者需要咖啡，也請?jiān)诙亲永镉行┦澄镏笤俸?。空腹喝咖啡對身體的刺激太強(qiáng)，不利健康。
能量滿滿的一天從安排合理的那頓早餐開始，你現(xiàn)在知道該怎么為自己早餐加分了吧？
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今天早餐吃了啥，可以打幾分？
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