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烈日炎炎的夏日已過，空氣中仿佛有了一絲秋風(fēng)輕吻著我們的身體，“ 春困秋乏夏打盹 ” 也不再是瑜伽人的日常，應(yīng)對秋季特別推薦的一組瑜伽，活力滿分！

1，腹式呼吸

• 簡易坐姿，配合腹式呼吸練習(xí)

2，摩天式

• 站姿，吸氣，手指頭頂交叉向上

• 呼氣，雙肩下沉，遠(yuǎn)離雙耳

• 吸氣，踮起腳后跟，收腹提臀

• 保持3～5組呼吸

3，幻椅式變體

• 吸氣，手臂上舉，掌心相對

• 呼氣，屈髖屈膝向后坐

• 盡量使大腿平行地面

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，雙手合十

• 左手肘抵右膝蓋，扭頭向后上方

• 保持3～5組呼吸，換側(cè)練習(xí)

4，女神式

• 站姿，雙腿分開約一腿長，腳尖外展

• 吸氣，保持脊柱延展，身體穩(wěn)定

• 呼氣，屈膝下蹲，大腿平行地面

• 抬高腳后跟，穩(wěn)定腳踝和膝關(guān)節(jié)

• 保持3～5組呼吸

5，下犬式

• 俯臥，雙手放于胸部兩側(cè)
  

• 腳髖同寬，腳后跟盡量踩下

• 吸氣，延展脊柱，手腳位置不動

• 呼氣，手推，骨盆后移，軀干抬起

• 保持3～5組呼吸

6，嬰兒式

• 從上一個下犬式開始

• 吸氣，抬下巴，延展脊柱

• 呼氣，屈膝，手推臀部向后

• 腳背貼地，臀部坐于腳后跟

• 額頭點地，雙臂自然放松

7，貓牛式

• 四角跪姿，四肢垂直于地面

• 吸氣，翹臀，抬頭，延展脊柱

• 呼氣，拱背，低頭，卷尾骨向內(nèi)

• 保持3～5組呼吸

8，蝗蟲式

• 俯臥，吸氣，雙臂放于體側(cè)

• 呼氣，同時抬頭，胸部離開地面

• 吸氣，收緊核心，保持身體平衡

• 呼氣，還原，保持3～5組呼吸

9，側(cè)板式變體

• 側(cè)臥，右手臂支撐于耳朵下方

• 左手臂放于體側(cè)，保持骨盆中立

• 吸氣，左手拉左腳趾，頂高髖部

• 呼氣，抬高左腿向上至最大限度

• 吸氣，還原，換側(cè)練習(xí)

10，小橋式

• 仰臥，屈雙膝腳后跟靠近臀部

• 手臂放于體側(cè)，不超過肩寬

• 吸氣，夾緊臀部，抬髖部向上

• 同時腰椎，胸椎離開地面

• 保持3～5組呼吸

11，仰臥束腳式

• 仰臥，屈雙膝腳后跟抵會陰

• 肩膀下沉，雙手放于腹部

• 配合呼吸，雙膝高度自然下沉

• 保持3～5組呼吸

12，仰臥扭轉(zhuǎn)式

• 仰臥，雙臂兩側(cè)伸展，屈雙膝

• 吸氣，延展脊柱，脖頸部放松

• 呼氣，膝蓋倒向身體的另外一側(cè)

• 轉(zhuǎn)頭看向反側(cè)手指的方向

• 保持3～5組呼吸，換側(cè)練習(xí)