1.前臂支撐的側(cè)板式
加強(qiáng)側(cè)腹的體式會(huì)提醒你去激活核心保持平衡，和側(cè)板式一樣，這種變體挑戰(zhàn)你去守住中心。
側(cè)臥，手肘放在肩膀的正下方，另一只手放在身體前側(cè)或者手叉腰，累起雙腳。
手肘掌心穩(wěn)穩(wěn)地下壓地面，腳跟蹬送伸展大腿抬起髖部。
收緊下邊的側(cè)腰，另一只手向上打開(kāi)有力向天花板伸展以避免所有的壓力集中在下方的肩膀。
保持頭頂，髖和腳在一條直線上。
如果要加大體式的強(qiáng)度，可以上下降低抬起骨盆。
2.獅身人面反折
這個(gè)體式可以幫助你找到深層核心。一旦你懂得如何啟用這些肌肉，你會(huì)在很多體式和體式轉(zhuǎn)換中感覺(jué)到更加穩(wěn)定和流動(dòng)，比如從上犬式中起身到下犬式的轉(zhuǎn)換。
從獅身人面開(kāi)始，穩(wěn)定前臂，掌心和腳趾間腳背推地，準(zhǔn)備好根基。
延展雙腿至你的腳趾尖，并對(duì)每一個(gè)腳趾都保持覺(jué)知。
低頭一節(jié)一節(jié)卷腹，收尾骨抬大腿離開(kāi)地面。
保持掌心手指尖腳背壓實(shí)地面，拱起上背部，向上收下腹部。
停留3-5個(gè)呼吸，然后一節(jié)一節(jié)還原向下然后重復(fù)。
3.肘板式
這個(gè)體式可以讓你找到核心支撐整個(gè)身體的感覺(jué)。它能夠讓你覺(jué)知到在進(jìn)入后彎體式的過(guò)程和保持在后彎體式的時(shí)候，前腹，后背以及腿部所有核心肌群在支持身體。
從獅身人面進(jìn)入，勾腳趾腳掌推地。卷起尾骨。
前臂推地，腹部，大腿離開(kāi)地面。
力量延伸到腳后跟向后蹬送，有力收緊抬起大腿。
持續(xù)地拉長(zhǎng)你的尾骨向腳后跟的同時(shí)，收緊腹部，肚臍貼向脊柱。
肩胛向兩側(cè)展開(kāi)避免胸廓的擠壓。面部放松，呼吸深緩。
進(jìn)一步提高你核心的覺(jué)知力，嘗試幾次脈動(dòng)：吸氣，拱起上背部加深尾骨卷起的幅度，視線投向腳趾。
呼氣，釋放還原，拉長(zhǎng)脊柱，視線投向指尖。
4.坐山式變體
在這個(gè)版本的坐山式中，你可以再雙腿之間夾磚以此來(lái)激活大腿內(nèi)側(cè)。延伸這種感覺(jué)，你會(huì)在站立平衡的體式，在手支撐平衡，倒立和穿越中找到穩(wěn)定和輕盈。
雙腿夾磚，坐山式進(jìn)入。伸展脊柱，提起胸廓，手推地骨盆離開(kāi)地板。
收緊雙腿，回勾腳趾，腳跟蹬送向遠(yuǎn)。雙手落地放在大腿根和膝蓋的中間。
手推地，雙腿夾緊磚，然后向后向上抬起髖部。
當(dāng)你的下腹部提起向后貼向脊柱時(shí)，上背部會(huì)拱起。
你可以保持你的腳跟落地，或者抬起腳跟來(lái)加強(qiáng)體式的難度。
循環(huán)2-3個(gè)呼吸，然后釋放。
如果想降低體式的難度，可以嘗試手下放磚。
5.鶴禪式仰臥位變體
鶴禪式的仰臥位變體展示了在手臂支撐體式中核心的意識(shí)和激活的水平。在這個(gè)體式當(dāng)中因?yàn)槿コ嗽邡Q禪式中摔倒的可能性，所以它能夠建立起你的自信，使看似有難度的鶴禪式變的更加平易近人。
從仰臥束腳開(kāi)始，收下腹部向脊柱，雙膝打開(kāi)著靠近肩膀。
把大腳趾相觸到一起，拉你的腳跟向尾骨。
抬起你的上半身并且盡量延展你的手臂超過(guò)小腿。
推你的掌根向遠(yuǎn)去想象自己好像站在雙手上一樣。
曲腿大腿貼近大臂，雙手穿過(guò)雙腿之間向前推的過(guò)程中始終保持你的肩胛骨離開(kāi)地板。
下腹部用力壓向地板，膝關(guān)節(jié)貼近肩膀，延展你的雙手超過(guò)雙腳，然后釋放還原。
6.雙腿臥扭轉(zhuǎn)變體
這個(gè)來(lái)回仰臥雙腿扭轉(zhuǎn)的體式會(huì)把更多的覺(jué)知帶到兩側(cè)腰部的肌肉，尤其是腹內(nèi)外斜肌和腰方肌。
仰臥位的屈膝腳踩地進(jìn)入，掌心向下向兩邊延展雙臂，使身體呈T字造型。
雙膝靠攏抬起到骨盆的正上方，小腿平行地板。
輕拉雙膝向胸口，激活下腹部使下背部貼緊地板。
雙腿落向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)，視線凝視右手，當(dāng)右肩要離開(kāi)地板的時(shí)候，停在那里，壓實(shí)右手。
保持雙腿有力，想象你右側(cè)底端的肋骨壓向墊子。
下巴放松，面部肌肉，頸部放松。
還原的時(shí)候，先貼緊腹部向脊柱然后慢慢帶回雙腿向中間。
然后換邊做另一側(cè)。
如果想要加深這個(gè)體式，在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候伸直雙腿。
你說(shuō)，你愛(ài)上瑜伽哪里好了？
歡迎在下方留言！
聯(lián)系客服
