KY作者 / 咯咯
編輯 / KY主創(chuàng)們
前段時(shí)間后臺(tái)收到這樣一條留言：“我感覺(jué)自己最近特別喪。很焦慮。很討厭這樣的自己，KY你有沒(méi)有辦法幫我快速清除負(fù)面感受？感覺(jué)連自己的情緒都管不好，真的很討厭?！?/span>
很多人像這位粉絲一樣，對(duì)那些令人不愉悅的負(fù)面的情緒強(qiáng)烈抵觸。但負(fù)面情緒真的毫無(wú)價(jià)值嗎？我們又該如何處理自己的情緒？今天，就來(lái)和大家聊聊負(fù)面情緒。
你了解你的負(fù)面情緒嗎？
說(shuō)到負(fù)面情緒，我們腦海中可能會(huì)立刻蹦出一些常見(jiàn)的：悲傷，憤怒，厭惡，尷尬……之所以把它們定義為“負(fù)面”，是因?yàn)檫@一類情緒體驗(yàn)是不積極的，它們讓人不適，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)干擾日常生活和工作。不過(guò)，雖然負(fù)面情緒本身并不陌生，我們對(duì)它們卻了解不多。
1. 比起正面情緒，我們擁有的負(fù)面情緒種類更多
心理學(xué)家ShaverPhillip和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結(jié)果，將人的六種原始情緒及由它們衍生出的多種次級(jí)情緒繪制成了樹(shù)狀圖表，從中可以發(fā)現(xiàn)，我們負(fù)面情緒的種類超過(guò)正面情緒的種類。
這其實(shí)是由進(jìn)化決定的。因?yàn)?，無(wú)法對(duì)有利事件產(chǎn)生積極情緒遠(yuǎn)不如無(wú)法對(duì)負(fù)面事件作出反應(yīng)得當(dāng)來(lái)的嚴(yán)重——前者可能妨礙我們變得更幸福，但后者卻會(huì)危及生命。
2. 感受到多種情緒的人比只有正面情緒的人健康
生活的本質(zhì)是復(fù)雜的，既有積極的事情，也有消極的時(shí)刻。因此，完全沒(méi)有負(fù)面情緒是不可能的，而如果有人說(shuō)自己只會(huì)開(kāi)心，從不傷心、沮喪，那么他們其實(shí)是無(wú)意識(shí)地壓抑了自己的負(fù)面情緒。由于情緒不會(huì)真的消失，所以它們的影響也不會(huì)消失。甚至，回避感受這些情緒會(huì)使它們對(duì)身體和心理健康造成更大傷害（Lefkoe, 2014）。
研究還指出，從健康角度出發(fā)，比起一味地“開(kāi)心”，更重要的是情緒的多樣性。Quoidbach等人的一項(xiàng)樣本數(shù)量龐大的研究調(diào)查得出，能感受到更多種類情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康，更少被診斷出抑郁。
3. 負(fù)面情緒觸發(fā)行為改變
上面提到，負(fù)面情緒在進(jìn)化層面上有重要意義，它們既有快速預(yù)警的作用，又是一種保護(hù)機(jī)制。時(shí)至今日，負(fù)面情緒依然被定義為一種行動(dòng)信號(hào)（action signal） 。而相對(duì)的，正面情緒就不具有同樣強(qiáng)烈的行為導(dǎo)向性。因?yàn)椋?strong>相比起追逐更多快樂(lè)的動(dòng)機(jī)，我們擺脫眼下的難耐的痛苦的動(dòng)機(jī)往往更加強(qiáng)烈。
為什么我們?nèi)绱伺懦庳?fù)面情緒？
1. 負(fù)面情緒帶來(lái)生理上的不適感
不論是何種的負(fù)面情緒都或多或少會(huì)給人帶來(lái)不適。我們壓力太大、情緒低落或負(fù)面思考時(shí)，人體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)大量分泌，讓身體進(jìn)入警備狀態(tài)。于是，我們會(huì)產(chǎn)生一些不良反應(yīng)——胸悶，呼吸不暢，心跳加速，血壓上升，手心冒汗……
2. 自我形象管理
我們都不想在他人面前流露一些情緒，因?yàn)橛X(jué)得它們會(huì)破壞自己在他人眼中的形象。比如，我們不輕易表現(xiàn)出對(duì)某人的嫉妒，因?yàn)椴幌胱约罕划?dāng)作一個(gè)善妒的人；我們壓抑憤怒，因?yàn)榕聞e人覺(jué)得自己脾氣大；不想在對(duì)手面前暴露焦慮，讓自己輸了氣勢(shì)。
我們也會(huì)在心里對(duì)自己的“人設(shè)”有一些特定的期待——我們可能希望自己是溫柔、自信的、心胸寬廣的。因此，當(dāng)我們認(rèn)為與自己“人設(shè)”不符的情緒出現(xiàn)時(shí)，我們會(huì)質(zhì)疑，甚至責(zé)怪自己為什么不能控制、消除這些情緒。
3. 被過(guò)分強(qiáng)調(diào)樂(lè)觀主義和正能量的價(jià)值觀綁架
生活中我們總被教導(dǎo)要多些“正能量”，少些消極負(fù)面的情緒。我們總稱贊那些臉上掛著笑容、無(wú)論何時(shí)都充滿希望的人。當(dāng)一個(gè)人遇到挫折的時(shí)候，Ta會(huì)被勸說(shuō)“樂(lè)觀點(diǎn)”。
因此，很多人抱有一種樂(lè)觀積極才值得被鼓勵(lì)、接納，而太“喪”則招人厭棄的誤解。但事實(shí)上，悲觀和樂(lè)觀只是人們?cè)诿鎸?duì)人生的不可預(yù)測(cè)性時(shí)所采取的不同的動(dòng)機(jī)取向，它們各有優(yōu)勢(shì)，沒(méi)有好壞之分。
什么樣的負(fù)面情緒是沒(méi)有意義、應(yīng)當(dāng)警覺(jué)的？
社會(huì)家Elizabeth Bernstein指出，的確不存在積極的一面的負(fù)面情緒，她稱它們?yōu)?span>“空洞情緒”（empty emotions）。其中，最典型的兩種是無(wú)望感和無(wú)價(jià)值感。
無(wú)望感（hopelessness）
無(wú)望感顧名思義，是一種染上了濃郁的絕望的情緒，它不基于某個(gè)具體的情境或某段特定的時(shí)期，而是涉及對(duì)整個(gè)未來(lái)的消極預(yù)期。
人之所以能夠且愿意付出努力改變我們的生活，是因?yàn)橐粋€(gè)信念，即“我們的行為會(huì)產(chǎn)生特定的結(jié)果，掌握這其中的聯(lián)系，可以讓我在未來(lái)通過(guò)行為達(dá)成目標(biāo)?！?/strong>因此，希望感是一種生活的必需品。
可如果這一信念遭到破壞，我們就失去控制感，產(chǎn)生“怎么努力也沒(méi)用”、“希望的不會(huì)發(fā)生”的預(yù)期。如此一來(lái)，我們可能會(huì)放棄采取行動(dòng)。更糟糕的是，放棄嘗試和努力可能導(dǎo)致我們的預(yù)期成真，形成惡性循環(huán)。
因此，有種與無(wú)望感密切相關(guān)的行為叫習(xí)得性無(wú)助——本來(lái)可以采取行動(dòng)避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會(huì)到來(lái)，放棄任何反抗。習(xí)得性無(wú)助，就是這樣一個(gè)無(wú)望感的籠罩下的，讓人一事無(wú)成的魔鬼。
無(wú)價(jià)值感（worthlessness）
無(wú)價(jià)值感是一種自挫性的情緒，來(lái)源于沒(méi)完沒(méi)了的自我批評(píng)，認(rèn)為自我的存在沒(méi)有任何意義和價(jià)值。被這種情緒困擾的人可能因?yàn)闊o(wú)法看到、認(rèn)可自身價(jià)值，而不由自主地去追逐財(cái)富、權(quán)力、名望這些普遍被認(rèn)可的外在事物。
然而，即使他們擁有了這些，內(nèi)心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的“價(jià)值”，是無(wú)法填補(bǔ)這種自我的無(wú)價(jià)值感的。
同時(shí)，陷于無(wú)價(jià)值感中的人還可能通過(guò)取悅他人、獲得他人認(rèn)可來(lái)找到自己存在的意義。但這種完全建立于他人的評(píng)價(jià)和反饋之上的脆弱的價(jià)值感，著實(shí)不堪一擊。我們過(guò)去文章中多次討論過(guò)的討好型人格就與這種無(wú)價(jià)值感息息相關(guān)。
這無(wú)疑是一種使人痛苦的情緒，它令一切努力認(rèn)可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。
空洞情緒最大的共同點(diǎn)，也是它們?nèi)狈Ψe極意義的原因是，它們脫離了現(xiàn)實(shí)，不基于真實(shí)發(fā)生的事件或客觀事實(shí)，且往往是長(zhǎng)期的、難以調(diào)節(jié)的——它們承載著一種虛無(wú)的悲觀感。因此，空洞情緒很難引起良性的行為改變，畢竟它們不僅來(lái)由不明，且我們不論做什么，都緩和不了這些難耐的情緒。
此外，“我感覺(jué)毫無(wú)希望”及“我覺(jué)得自己一無(wú)是處”也是許多抑郁癥患者日常的感受。因此，如果你覺(jué)得自己符合以上的描述，并且長(zhǎng)期受到無(wú)望感和無(wú)價(jià)值感的折磨，那么你需要提高警惕，去尋求一些專業(yè)的幫助。
有意義的負(fù)面情緒又能為我?guī)?lái)什么呢？
除了應(yīng)該警覺(jué)的空洞情緒以外，大多數(shù)負(fù)面情緒都有它們存在的價(jià)值。我們以四種常見(jiàn)情緒為例，來(lái)跟大家分享一些負(fù)面情緒的功能。
1. 憤怒（anger）：
一個(gè)保護(hù)者，讓我們明確自己的界限
憤怒是一種能量很強(qiáng)的、作用于保護(hù)自己的情緒。在我們的利益或安危受到威脅時(shí)，我們就會(huì)憤怒，這是我們受到侵害時(shí)最直接和真實(shí)的反應(yīng)。這種侵害可能包括對(duì)我們的自尊、個(gè)人邊界、人格、權(quán)利和利益等等方面。
憤怒使讓我們的關(guān)系不建立在權(quán)力斗爭(zhēng)、投射和過(guò)度糾纏之上，如果沒(méi)有憤怒，我們便無(wú)法在關(guān)系中建立健康邊界。當(dāng)憤怒提醒我們自己受到侵犯，需要抵抗時(shí)，如果我們成功保護(hù)了自己，這種情緒就會(huì)消散，而如果我們壓抑了憤怒或是未能捍衛(wèi)自己，憤怒才會(huì)造成不好的后果。
比如，伴侶過(guò)度干涉你交友，還強(qiáng)行查看你手機(jī)時(shí)，你可能會(huì)憤怒，因?yàn)槟愕倪吔缭獾搅饲址浮４藭r(shí)，Ta或許會(huì)用“我們彼此相愛(ài)，就應(yīng)該沒(méi)有秘密”這樣的話來(lái)操控你，讓你內(nèi)疚，好像你為此不悅才是不對(duì)的。但你的憤怒是最真實(shí)的聲音，提醒你要正視你的情緒，保護(hù)自己，認(rèn)真對(duì)待這件讓你憤怒的事。
2. 悲傷（sadness）：
一種求救信號(hào)，讓我們與他人建立深層的鏈接
悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是一種極易引發(fā)他人同理心的情緒。一個(gè)人在遭受痛苦時(shí)流露出自己的悲傷，實(shí)質(zhì)上也是在發(fā)出一種求援信號(hào)——我現(xiàn)在很難過(guò)，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發(fā)現(xiàn) (Bandstra, Chambers, McGrath & Moore, 2011)，共情、同情都和悲傷情緒有強(qiáng)烈關(guān)聯(lián)。
因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起， 加深了彼此之間的理解和羈絆。俗話說(shuō)患難見(jiàn)真情，而事實(shí)上分擔(dān)悲傷的確比共享快樂(lè)更能加深我們與他人之間的鏈接。
除此之外，逆境中的悲傷其實(shí)對(duì)我們有利。加州伯克利的研究表示，悲傷狀態(tài)造成的大腦變化使得一個(gè)人的記憶更加深刻，收集信息、細(xì)節(jié)的能力會(huì)變強(qiáng)。這是因?yàn)?，“快?lè)”是一種熟悉和安全的信號(hào)，我們會(huì)不自覺(jué)地放下心來(lái)，不去關(guān)注細(xì)節(jié)，而悲傷則恰恰相反。
另一項(xiàng)研究中，沉浸在悲傷中的志愿者在做判斷時(shí)更能識(shí)破欺騙性的信息，且不受到一些刻板成見(jiàn)的影響。出人意料的是，人們?cè)诒瘋麜r(shí)反而更有動(dòng)力去完成一項(xiàng)復(fù)雜的任務(wù)，并愿意為之付出更多努力。
因此，悲傷讓我們?cè)诶Ь持杏兴斋@，也使得我們更好地處理問(wèn)題、走出悲傷。事實(shí)上，壓抑悲傷才會(huì)讓人更加走不出來(lái)，當(dāng)人生遭遇低谷時(shí)，悲傷是一座我們?yōu)榱嘶氐娇鞓?lè)基準(zhǔn)線所必經(jīng)的橋梁。
3. 嫉妒（envy）：
一把尺子，幫我們認(rèn)清自己的位置
嫉妒起源于社會(huì)性的比較。研究表明，當(dāng)人們只是被放在同一間屋子里時(shí)，他們就已經(jīng)開(kāi)始互相打量了——誰(shuí)更聰明，誰(shuí)更好看，誰(shuí)更強(qiáng)壯……在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產(chǎn)生是難以避免的，也是它讓我們認(rèn)識(shí)到自己在殘酷的社會(huì)資源競(jìng)爭(zhēng)中所處的位置。
心理學(xué)家認(rèn)為，嫉妒分為良性（benign）和惡意（malicious）的兩種。前者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優(yōu)勢(shì)(Wallace, 2014)。在嫉妒的這個(gè)方面的作用下，人們會(huì)通過(guò)謠言、詆毀、誹謗或其他間接的破壞行動(dòng)以貶損被嫉妒者。
而后者則具有崇敬和啟發(fā)性的部分，它更像是一種“Ta能做到，那我也能”的心理。因此，善意的嫉妒能化為動(dòng)機(jī)，人們會(huì)通過(guò)模仿、觀察學(xué)習(xí)、自我提升等方式嘗試接近或達(dá)到被嫉妒者的成就。
嫉妒產(chǎn)生通常是基于一些基本評(píng)估的，所以我們很難對(duì)離自己太遙遠(yuǎn)的人產(chǎn)生這種情緒。也就是說(shuō)，我們嫉妒的對(duì)象通常是與自己有關(guān)、相似并且可及的，或者至少是自認(rèn)為可及的。因此，嫉妒也讓我們更好地設(shè)立更加具象的目標(biāo)。
4. 焦慮：
一枚情緒的通用貨幣，提示我們關(guān)注它背后的問(wèn)題
弗洛伊德在《抑制、癥狀與焦慮》中探討了三種類型的焦慮，他認(rèn)為，所有的焦慮感都來(lái)源于“沖突”——我們和外部世界的沖突及我們自身內(nèi)部，也就是“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之間的沖突。
第一種是現(xiàn)實(shí)焦慮，來(lái)自于自我與現(xiàn)實(shí)間的沖突。當(dāng)我們感覺(jué)外部世界或有危險(xiǎn)時(shí)，自我會(huì)發(fā)出一個(gè)信號(hào)來(lái)警戒頭腦，這個(gè)信號(hào)就是焦慮，比如害怕電梯失控或無(wú)法按時(shí)完成工作。單純的現(xiàn)實(shí)焦慮是相對(duì)健康的， 控制在一定程度還能更好地調(diào)動(dòng)我們的行動(dòng)力。
第二種是道德焦慮，來(lái)源于自我和代表道德感、良心的超我間的沖突。超我負(fù)責(zé)制造內(nèi)疚和羞恥，當(dāng)自我的想法觸犯了自己的道德良心，超我就會(huì)以內(nèi)疚和羞愧來(lái)懲罰我們。因?yàn)楹ε逻@種懲罰，每當(dāng)我們剛產(chǎn)生可能會(huì)觸犯道德的想法，自我就立刻給出一個(gè)信號(hào)來(lái)警醒我們，避免懲罰的到來(lái)。這個(gè)信號(hào)也是焦慮。
第三種是神經(jīng)性焦慮，來(lái)自于自我和代表潛意識(shí)的欲望與恐懼的本我間的沖突。這種焦慮的產(chǎn)生是由于被壓抑了的欲望或恐懼太過(guò)強(qiáng)烈，以至一旦釋放，自我就會(huì)無(wú)法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什么，也可能誤以為自己焦慮的是一些表象的東西。
綜上，焦慮這種情緒常常是“化妝后”的某種別的情緒，有人將焦慮形容為“一種通用的錢幣”，認(rèn)為它是一切情感的兌換品。而我們之所以難以弄清焦慮背后究竟為何，是因?yàn)?strong>比起其他負(fù)面情緒，焦慮是最難耐一種，也是是最具任務(wù)導(dǎo)向性的一種——我們會(huì)想立刻緩解這種焦慮。
于是，這個(gè)立刻、卻只是暫時(shí)緩解焦慮的動(dòng)作會(huì)阻擋我們?nèi)ッ鎸?duì)自己真實(shí)的情緒。而我們?nèi)绻麩o(wú)法意識(shí)到焦慮背后到底是什么，這種焦慮就永遠(yuǎn)得不到解決。也就是說(shuō)，你只要一旦觸發(fā)了那個(gè)情景就會(huì)感到焦慮。
因此，焦慮是富有深意的。如果反復(fù)為同一件事物焦慮，或是不明不白的焦慮，那么，焦慮是在提示你還有未完成的愿望或是沒(méi)解決的問(wèn)題，而真正克服焦慮的第一步，就是去弄明白你焦慮背后的東西。
如何利用負(fù)面情緒作出正面的改變？
研究表明，想擺脫自己的負(fù)面情緒，會(huì)越陷越深；而坦然接納負(fù)面情緒的人，則能更好地面對(duì)它指向的問(wèn)題，更快走出這種情緒，不讓一種對(duì)負(fù)面情緒的情緒給自己造成更多傷害(Delistraty, 2017)。
有價(jià)值的負(fù)面情緒是那些能引導(dǎo)積極改變的，它們的出現(xiàn)是一種信號(hào) 。而我們付諸行動(dòng)的動(dòng)機(jī)就是想減輕負(fù)面情緒的煎熬。
因此，想要好好利用負(fù)面情緒，最重要的是要先辨識(shí)出它們，然后明白什么樣的行為能夠緩和它對(duì)你造成的影響：
1. 學(xué)會(huì)標(biāo)記情緒
當(dāng)情緒出現(xiàn)時(shí)，不要只是說(shuō)“我心情好”或“我心情不好”，試著準(zhǔn)確描述你感受到的情緒，越具體越好，并給它們命名。
如果你覺(jué)得識(shí)別情緒有困難，那么可以試著靜下心來(lái)，深呼吸，覺(jué)察你的生理反應(yīng)。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒……
2. 列出利弊清單
雖然負(fù)面情緒是在提醒我們有一些事需要做出改變或是需要回避，但在執(zhí)行之前還需要問(wèn)自己：是不是改變了這件事我就能感覺(jué)好起來(lái)？長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看利大于弊嗎？
此時(shí)，你需要思考是哪個(gè)，或者哪些行為使你產(chǎn)生的這種情緒，然后寫下這個(gè)行為讓你感覺(jué)良好，或是為你帶來(lái)好處的方面，再寫下該行為讓你覺(jué)得不舒服的地方。有時(shí)，我們會(huì)因?yàn)榧庇诰徑饽撤N負(fù)面情緒，而匆忙地做出一些對(duì)自己不利的改變，因?yàn)?strong>在做很多必須要完成的事時(shí)，一定的負(fù)面情緒是不可避免的。
3. 傾聽(tīng)內(nèi)心的“應(yīng)該”
我們內(nèi)心常會(huì)有一些告訴我們“應(yīng)該”做什么的聲音，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候聆聽(tīng)它們很重要。比如，在同學(xué)聚會(huì)上，一個(gè)許久不見(jiàn)的老同學(xué)興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛(ài)了，過(guò)幾天要和男友一起去度假。
你越聽(tīng)越不爽，甚至突然不太待見(jiàn)這個(gè)人了。那么，你可能是在嫉妒。而你內(nèi)心的聲音在說(shuō)：你應(yīng)該更加努力工作，應(yīng)該多社交才有機(jī)會(huì)脫單，應(yīng)該對(duì)自己好點(diǎn)……此時(shí)，這個(gè)內(nèi)心的聲音可能是在指導(dǎo)你下一步應(yīng)該怎樣做，而這個(gè)指示常常是有價(jià)值的。
4. 想象“與孩子對(duì)話”
想象如果一個(gè)孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助Ta，那么你會(huì)怎樣寬慰Ta，給Ta什么樣的建議呢？你不會(huì)鄙視、無(wú)視或責(zé)怪那個(gè)孩子，你會(huì)認(rèn)真傾聽(tīng)，耐心開(kāi)導(dǎo)。
比如，當(dāng)孩子因?yàn)樽约鹤詈玫呐笥褢岩勺约憾鴳嵟?，你可能?huì)先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當(dāng)下做沖動(dòng)的決定，會(huì)陪Ta一起梳理這件事情的起因經(jīng)過(guò)，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然后你需要以同樣的方式對(duì)待經(jīng)受負(fù)面情緒的自己。
以上。
揭穿一刻：
你最經(jīng)常需要與之斗爭(zhēng)的，是哪種情緒？
References：
Bandstra, N. F., Chambers, C. T., McGrath, P. J., & Moore, C.(2011). The behavioural expression of empathy to others’ pain versus others’sadness in young children. Pain, 152(5), 1074-1082.
Bernstein, E. (2016) Why you need negative feelings. The Wall Street Journal.
Delistraty C. (2017) You'll be happyier if you let yourself feel bad.Science of Us.
J.D. Meier. (2011) Use negative emotions as a call to action. Sources ofInsignt.
Lefkoe, M. (2014). Suppressing negative emotions is unhealthy. LefkoeInstitute.
Quoidbach, J., Gruber, J., Mikolajczak, M., Kogan, A., Kotsou, I., &Norton, M. I. (2014). Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal ofexperimental psychology: General, 143(6), 2057.
Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, D., & O'connor, C. (1987). Emotionknowledge: further exploration of a prototype approach. Journal ofpersonality and social psychology, 52(6), 1061.
Wallace, J.B. (2014). Put your envy to good use. The Wall Street Journal.
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