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今天來聊一聊有關負卡路里食物這個概念。

基本的認知

簡單來說沒有什么負卡路里食物。

那為什么會有這種說法流傳呢？

這里就不得不提到兩個知識點，一個是最基礎的「卡路里」，另一個就是「食物熱效應」。

| 分清卡路里

很多人可能經(jīng)常在各種文章和食譜里看到「卡路里」、「大卡」「kcal」「kJ」等能量單位，但越看越糊涂，傻傻分不清，今天先一圖幫大家捋清楚這個基礎概念。

| 食物熱效應

所有食物的消化吸收都會調用身體的能量，這被稱作「食物熱效應」。

而負卡路里食物常常被解釋為：在消化吸收過程中所消耗的熱量，超過食物自身的熱量。

但其實這是不大可能的，因為含有能量物質的食物，最多就是消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質的食物。其他普通的食物大體上就是10%左右的能量，會被用于消化和吸收這個過程。

哪怕是冰水，你一天喝個兩公斤，身體為了把這些冰水從0℃加熱到你的體溫37℃，大概會消耗74千卡，也就相當于8分之一個漢堡。

因此負卡路里食物真的不存在。

但是有很多食物總體來說，對于我們減肥還是很有幫助的。

這些食物可以幫助減肥

我們可以發(fā)現(xiàn)，很多文章里說的負卡路里食物往往是富含膳食纖維或蛋白質，還有熱量相對不高的食物，但是這些并不神奇，歸根結底還是得管住嘴，然后用這些比較健康的食物來代替不健康的食物，幫助身體獲得更多飽腹感和優(yōu)質的營養(yǎng)。

這里就給大家一些相關食物的推薦。

| 高蛋白質

蛋白質可以延緩胃的排空，使得食物持續(xù)供能，從而抑制食欲、緩解饑餓。

在熱量充足的情況下，一般建議普通成年女性至少保證55克蛋白質，男性65克。

一個雞蛋大約6克蛋白質，一杯牛奶大約7克，5兩主食差不多20克……

在每天吃夠主食，一個蛋、一杯奶的基礎上，你最好每天再吃三四兩的高蛋白（蛋白含量大于12%）食物，比如紅肉、禽肉、水產(chǎn)、大豆制品、堅果等等……

?? 蝦

蝦是一種營養(yǎng)價值很高的食材，主要是因為蝦的蛋白質非常優(yōu)質，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情況下，蝦的營養(yǎng)密度已經(jīng)算是很高了。

不僅整體的熱量很低，蝦中還含有一定的鈣和碘，每100克的蝦有54毫克的鈣，有180IU的維生素A，244毫克的磷。

?? 雞胸肉

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物質硒的良好來源，脂肪含量更是極低。

從實用角度來說，高蛋白低脂肪的食材中，雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運動員的常見食品。

?? 其他

其他的大豆制品、瘦肉（包括豬肉）、魚類等等也都可以。

| 高膳食纖維

膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。

現(xiàn)在大多數(shù)都市人突出的營養(yǎng)問題之一就是膳食纖維攝入不足。導致這個問題的原因除了蔬菜、水果吃得少以外，也跟平時主要吃精米白面有關。

從營養(yǎng)角度來說，建議每1000千卡配14克的膳食纖維，差不多男性每天吃30多克，女性差不多25克。

而五谷雜糧是我們攝入膳食纖維的重要來源，用它們替換每天一半的主食是非常有益的。

?? 燕麥

燕麥片是一種非常方便買到的全谷。它的營養(yǎng)價值很高，蛋白質比較多，膳食纖維也多，有助于增強你的飽腹感，抑制食欲。

以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說，大約有150千卡熱量、27克的碳水化合物、4克的膳食纖維、5克的蛋白質、3克的脂肪，鎂、鋅、硒的含量都比較高。

?? 雜豆類

像紅豆、綠豆這些大家都非常熟悉了，今天說說鷹嘴豆。

從成分來說，如果沒有加鹽，每100克煮熟了的鷹嘴豆，碳水化合物的含量大約是27克，還有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白質以及7.6克的膳食纖維。另外，它還有較多的葉酸、鐵、磷、鎂和鋅、維生素B1、維生素B6。

總體看下來，鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養(yǎng)素，飽腹感強的同時血糖指數(shù)還低，真的特別適合想要減肥的人群。

?? 土豆

按照《中國居民膳食指南》的推薦，每天要吃 50～100 克的薯類作為主食。

土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由于其抗性淀粉高、飽腹感強，因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個土豆也相當于半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。

?? 紅薯

現(xiàn)在是吃紅薯的好時節(jié)。紅薯中豐富的膳食纖維在延長飽腹感的同時，還能促進腸道蠕動。

紅薯還有β-胡蘿卜素、維生素（尤其是維生素C，葉酸和維生素B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養(yǎng)元素，新鮮紅薯中的多酚和抗氧化成分比一些綠葉蔬菜還要多。

?? 魔芋

還有魔芋，雖然可能已經(jīng)算不上雜糧了，但它的熱量也非常低，可以用來替代一些主食。

經(jīng)過加工的魔芋精粉中除了膳食纖維，只有一丁點的蛋白質，脂肪和淀粉因此熱量非常低，同時它也沒有麩質，在歐美常常以這個作為賣點。

而且遇水膨脹后可以占據(jù)胃的空間，因此飽腹感也強。

除了上面說的這些，玉米、山藥、小米、糙米都很不錯。

?? 堅果

另外如果在兩餐之間想吃點零食，堅果是一個比較好的選擇。

堅果里面的蛋白質、膳食纖維，包括脂肪對于你維持飽腹感都很有幫助，可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內(nèi)的囤積。

比如一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量。

不過別忘了這些食物本身熱量并不低，吃多了照樣還是會胖！

| 各種蔬菜

蔬菜吃得多的人，更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，長胖的幾率只有蔬菜吃得少的人約四分之一，腰圍也會更細。[1]

因此，我國的膳食指南建議每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。

| 別忘了菌藻類！

?? 紫菜

紫菜是一種低熱量、低脂肪、高蛋白質、高膳食纖維的食物，還富含碘、硒等礦物質和B族維生素。

?? 香菇

香菇熱量很低且膳食纖維比芹菜還多，還有蘑菇、金針菇、木耳、銀耳等菌藻類食物。

| 適量吃水果

其實大多數(shù)水果符合膳食纖維多、水分多、體積大的“低熱量”特點，兩餐之間吃水果代替加工零食也是非常好的。

但要注意有些水果糖分不低，比如菠蘿蜜、山楂，而榴蓮、牛油果、椰子甚至連脂肪都不少。

注意食物加工方式

很多蔬菜 100 克的熱量都不到20千卡，一般吃到撐也不會攝入多少熱量。但一旦加了油翻炒兩下，熱量就立馬飆升。

優(yōu)先選擇生吃、涼拌、清炒等方法。盡量少加油、糖、醬油等調料，可以選擇姜、蒜、檸檬、番茄等天然調味品。

你相信過「負卡路里」食物這個概念嘛？有沒有因此多吃了很多某類食物？

[1] Nour, Monica et al. “The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies.” Nutrients vol. 10,11 1626. 2 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111626

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