訓(xùn)練手臂有一個(gè)非常特別的優(yōu)勢，那就是在大多數(shù)人的腦海里，一個(gè)人手臂的粗細(xì)是力量大小的象征。如果你的手臂強(qiáng)壯，那么在別人眼里你就是一個(gè)非常有力量的人。所以強(qiáng)壯的手臂能給人留下深刻的印象。同時(shí)訓(xùn)練手臂能讓你很快找到訓(xùn)練的泵感，精神上很容易進(jìn)入狀態(tài)。

如果你以前沒有接觸過健身或者剛剛訓(xùn)練。我猜很多人第一次訓(xùn)練的項(xiàng)目都是手臂。比如說我在學(xué)校的時(shí)候第一次走進(jìn)健身房什么都不懂，唯一能做的就是拿起一只啞鈴做肱二頭彎舉。所以你也會發(fā)現(xiàn)健身房很多的健身小白他們做的最多的訓(xùn)練都是肱二頭彎舉。但是很多人鍛煉手臂太過注重肱二頭肌的發(fā)展，往往忽視肱三頭肌。而實(shí)際上肱三頭肌是一塊更大更復(fù)雜的肌肉群。因?yàn)殡哦^有兩個(gè)頭而肱三頭卻有三個(gè)頭。一般情況下一雙強(qiáng)壯勻稱的手臂通常是肱二頭肌占1/3而肱三頭肌卻達(dá)到了2/3。所以想要手臂粗壯，不僅僅要鍛煉肱二頭肌要同時(shí)發(fā)展更為強(qiáng)大的肱三頭肌。

同時(shí)在各大肌群的訓(xùn)練之中，除了腿部的訓(xùn)練外都需要用到手臂。如果手臂力量薄弱，不僅僅會影響到你其他部位大重量的訓(xùn)練，還會增加你訓(xùn)練時(shí)的安全風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)楫?dāng)你使用大重量設(shè)備，特別是手臂作為支撐的動作，如果手臂力量不足容易使器械滑落，對身體做了巨大的傷害。所以如果你想要在力量方面有更大的突破，那么你的手臂力量訓(xùn)練必須推上日程了。

下面介紹一組手臂訓(xùn)練的動作計(jì)劃，分別為肱二頭肌肉訓(xùn)練和肱三頭肌肉訓(xùn)練，可以放在同一天來訓(xùn)練。這些動作可以多方位的刺激手臂肌肉，讓你的手臂不僅發(fā)展的夠粗壯，又有足夠的分離度。

肱二頭肌訓(xùn)練動作：

動作一：杠鈴彎舉

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱二頭的整體尺寸和力量。

• 站姿、雙腳與肩同寬、手掌向上握距與肩同寬握住杠鈴。
• 雙肘固定在身體兩側(cè)貼緊身體，向外向上舉起杠鈴，劃出一個(gè)弧線。
• 將杠鈴舉到盡可能高的位置。充分收縮肌肉，然后沿著同樣的弧線緩慢放下。

動作二：站姿啞鈴彎舉

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱二頭肌的形狀和清晰度。

• 采用站姿握住兩只啞鈴懸于身體兩側(cè)。
• 保持肘部固定、向前向上舉起啞鈴，將啞鈴舉到盡可能高的位置。
• 收緊肱二頭肌，然后沿著同樣的軌跡緩慢放下。

動作三：雙手拉力器彎舉

訓(xùn)練目的：發(fā)展塑造肱二頭肌肌峰高度。

• 手掌向上握距與肩同寬，肘部固定在身體兩側(cè)。
• 向外向下伸展手臂直到肱二頭肌完全拉伸。
• 向上彎舉，將橫杠拉到最高位置頂點(diǎn)收縮肱二頭肌。
• 然后緩慢放下，全程注意動作緩慢平穩(wěn)。

動作四：單臂斜托彎舉

訓(xùn)練目的：更加孤立的刺激肱二頭肌，和更嚴(yán)格的動作。

• 一般采用坐姿，一只手臂放在斜拖上幫助身體穩(wěn)定。
• 另一只手臂握住啞鈴將重量向上提起。
• 頂峰收縮肱二頭肌，然后再緩慢放下。

肱三頭肌訓(xùn)練動作

動作一：仰臥杠鈴臂屈伸

訓(xùn)練目的：這個(gè)動作可以鍛煉全部的肱三頭肌肌肉群，發(fā)展肱三頭肌的塊頭。

• 仰臥在凳子上、雙腳放平、反握曲桿杠鈴。
• 將杠鈴向上舉起，直到我手臂鎖定。位置位于頭部的后上方。
• 保持肘部固定不動放低重量，感受肱三頭肌發(fā)力。
• 然后還原動作伸直手臂，回到起始位置。

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

訓(xùn)練目的：發(fā)展肱三頭肌的整體弧線。

• 坐姿，背靠在椅背上，雙腳踩實(shí)，雙手握住一只啞鈴舉過頭頂后方。
• 固定肘部讓啞鈴盡可能的放低。
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力向上舉起啞鈴至手臂伸直還原。

動作三：拉力器下壓

訓(xùn)練目的：通過完全動作幅度來鍛煉肱三頭肌的力量和塊頭。

• 繩索調(diào)至高位，正握或反握短杠，上半身微微前傾
• 大臂貼緊身體，肘部固定，穩(wěn)定住整個(gè)身體
• 保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向下伸直手臂
• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原

動作四：繩索下壓

訓(xùn)練目的：與拉力器下壓同理大幅度動作鍛煉，不同角度的刺激

• 繩索調(diào)至高位，掌心相對握住繩索，上半身微微前傾
• 大臂貼緊身體，肘部固定，穩(wěn)定住整個(gè)身體
• 保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向下伸直手臂
• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原

訓(xùn)練要領(lǐng)：

1. 每個(gè)動作做3-6組，根據(jù)訓(xùn)練的階段不同，組數(shù)也不同。
2. 前期新手建議3-4組，每組做10-12次，用較輕的重量。
3. 中期做5-6組，逐漸加重量。分別為12、10、10、8、8、6RM
4. 鍛煉前記得熱身，鍛煉完記得拉伸
5. 保證營養(yǎng)補(bǔ)充和充足的睡眠，這樣肌肉才會增長。

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