大腿訓(xùn)練對于很多人來說是非常費(fèi)勁、反應(yīng)強(qiáng)烈同時(shí)比較痛苦的一項(xiàng)訓(xùn)練。正因?yàn)槿绱耍∩矸亢芏嗟挠?xùn)練者會(huì)降低自己對腿部訓(xùn)練的要求，使得腿部鍛煉的程度不夠。大腿是身體中塊頭最大的肌群，同時(shí)具備巨大力量和巨大的耐力。而且腿部腿部力量是幾乎所有運(yùn)動(dòng)中能夠有所表現(xiàn)的基礎(chǔ)。所以不管你是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，如果你想提高你的運(yùn)動(dòng)能力，那么你的腿部力量必須要首先達(dá)到要求。

很多人對練腿不夠重視，而上身的鍛煉卻非常的密集。導(dǎo)致上半身肌肉非常強(qiáng)大而腿部肌肉發(fā)展卻不夠明顯。導(dǎo)致從視覺上看上半身強(qiáng)壯下半身顯得纖細(xì)。這是一種不正常的比例，也沒有達(dá)到視覺上審美的效果。

練腿可以讓我們?nèi)砑∪饪瓷先ジ訁f(xié)調(diào)，而且腿部肌肉得到鍛煉，可以促進(jìn)睪酮素的分泌。睪酮素能夠更加有效地刺激全身肌肉的生長。

那我們該如何練腿呢？最近看到一些網(wǎng)上的網(wǎng)友留言：“沒有20組深蹲練不粗的腿”。的確，深蹲對于股四頭肌和臀大肌的刺激非常有效。大重量的深蹲對于打造大腿肌肉群的塊頭形狀和分離度是必不可少的。對于大多數(shù)普通人來說，練腿首先要學(xué)會(huì)最基本的幾個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到腿部肌群每一個(gè)重要的區(qū)域的動(dòng)作。

這幾個(gè)動(dòng)作包括深蹲、弓步以及腿彎舉。這些動(dòng)作能夠，很好地發(fā)展大腿正面和臀大肌的塊頭力量。同時(shí)，腿彎舉能夠鍛煉大腿背部腘繩肌的直接方法。這些基礎(chǔ)的動(dòng)作能夠貫穿你腿部訓(xùn)練的任何一個(gè)階級訓(xùn)練。并不是只適合初級或者中級。而更高階的訓(xùn)練中，其實(shí)鍛煉的動(dòng)作大都是這些動(dòng)作變式。通過不同的變式來多個(gè)角度刺激，促進(jìn)腿部肌肉的生長。

下面給大家?guī)硪粋€(gè)健身房初級和中級的腿部訓(xùn)練計(jì)劃，能夠比較全面的促進(jìn)腿部各個(gè)肌群的發(fā)展。

訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

訓(xùn)練目的：股四頭肌，臀大肌的塊頭和力量

• 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖向外。把杠鈴放置于肩膀后上部，握住杠桿保持平衡。
• 做動(dòng)作時(shí)保持頭部向上、背部挺直、緩慢下蹲，直到大腿略低于地面平行位置。然后緩慢回到起始姿態(tài)。
• 下蹲時(shí)膝蓋方向應(yīng)與腳尖同向。動(dòng)作最低點(diǎn)位置時(shí)讓大腿低與地面平行的位置

動(dòng)作二：腿屈伸

訓(xùn)練目的：發(fā)展大腿正面的清晰度和分離度

• 坐在器械上雙腳勾住擋板。雙手扶住手柄。
• 向上伸展腿部到最大程度。不要用身體借力。
• 然后再慢慢的放下重量，直到雙腳到膝蓋后方。盡量拉伸你的腿部肌肉。

動(dòng)作三：跪姿單腿彎舉

訓(xùn)練目的：發(fā)展大腿后部的腘繩肌。

• 俯臥在屈腿機(jī)上。一只腳勾住后面的墊板。腿部完全伸直，得到充分的拉伸。
• 保持身體的穩(wěn)定。大幅度的向上彎起腿部直到肱二頭肌徹底的收縮。
• 頂點(diǎn)停頓，然后慢慢放下，還原初始位置。

動(dòng)作四：仰臥腿舉

訓(xùn)練目的：股四頭肌和臀大肌的塊頭和力量?？梢杂帽壬疃赘蟮闹亓縼礤憻捦炔俊?/p>

• 雙腳并攏抵住器械擋板。彎曲膝蓋，緩慢放低器械使膝蓋向肩膀方向運(yùn)動(dòng)。
• 然后緩慢上推直到腿部完全伸展，保持膝蓋微曲。
• 注意，動(dòng)作中不要用手來推動(dòng)膝蓋借力。讓膝蓋盡可能的靠近肩膀

動(dòng)作五：行走箭步蹲

訓(xùn)練目的：鍛煉大腿正面和臀部

• 杠鈴置于頸后。動(dòng)作中保持背部挺直，頭部抬起。
• 一只腳邁向前，彎曲膝蓋。邁出的這一步應(yīng)該足夠大，讓后面的腿膝蓋幾乎碰到地面。
• 然后向后站起身來，向前行走。接著換另一條腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃：

前期訓(xùn)練：

• 采用小重量，多組數(shù)，5-8組。多次數(shù)，推薦15-20次，來規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力
• 前期掌握動(dòng)作規(guī)范很重要

中期訓(xùn)練：

• 第一組：用熱身組較輕重量15次反復(fù)。
• 第二組：增加重量，做10-12次的反復(fù)
• 第三組：做8-10次的反復(fù)之后達(dá)到力竭的重量。
• 第四第：增加足夠的重量。做6次的反復(fù)達(dá)到力竭狀態(tài)。
• 第五組（可選）：使用同樣的重量，盡量接著再做6次反復(fù)?？梢宰屚閹兔ν瓿?。

以上為推薦計(jì)劃，不一定適合每一個(gè)人。可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力制定最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。