適用者：想要翹臀又怕腿粗，腰長，核心差，平衡性差，不會深蹲，大腿內(nèi)側(cè)無力，上臀扁平的親。
不深蹲！無翹臀！??
這個說法并不是完全的，要翹臀就一定要深蹲嗎？答案當然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一種方法而已，刺激臀部肌肉的動作多種多樣，況且并不是所有人都能學(xué)會正確的深蹲要訣，剛健身時我絕對是深蹲翹臀擁護者，但是腰長且平衡性差大腿肌肉量少的我來說深蹲動作對于我簡直太難了，完全學(xué)不會，不能腰背挺直，膝蓋總是內(nèi)扣，不會臀發(fā)力，錯誤的動作使我大腿從48cm蹲到54，股四外翻，臀圍變化極小。
(圖中的杠鈴總重只有10公斤不到，我當時都蹲不起來，照片中臉的表情超級猙獰，就像這樣
)
在健身5個時，大腿腿圍已46粗至54，(大部分中國女孩兒還是不能接受歐美粗壯大腿)，此時臀圍只有88。還好這時從很多大咖哪里學(xué)到了更多的臀部訓(xùn)練的方法，反復(fù)琢磨調(diào)整計劃，最后自己總結(jié)出一套適合自己的訓(xùn)練計劃。孤立練臀，找準自己薄弱部位對癥下藥強化訓(xùn)練，到現(xiàn)在健身一年多大腿圍依舊保持在53，但臀圍從84到現(xiàn)在的96.下圖就是臀圍Befor & After變化，而且核心較差的我還有一個很重要的問題就是下臀線比較明顯，而上臀扁平！
翹臀&細腿可否兼得??
簡單的說說為什么翹臀還能讓腿變細長？正常審美中完美的臀部定義為上臀飽滿，中臀圓潤，略微臀線。(因人而異，健美運動員常常不注意下臀線)
我就是和大部分亞洲女孩一樣的現(xiàn)象，上臀扁平(臀中肌)，之前5個月一味的刺激腿部和下臀造成最直接的感官現(xiàn)象腿粗，下臀雖有氣色出現(xiàn)下臀線，但是上臀扁平加之上肢單薄，當然也就顯的腿短上身長，臀下垂。就是大多數(shù)健身房教練都在讓你深蹲深蹲深蹲，而深蹲刺激的大部分還是我們的臀大肌(下臀)。而且是在你完全掌握深蹲方法的情況下。
【長腿】顯而易見，上臀才是我們臀部訓(xùn)練的重頭戲， 上臀飽滿，后腰線才有完美弧線，視覺上拉長下半身長度，腿自然就長了。此外很多女孩都不會腹部發(fā)力用大腿內(nèi)側(cè)走路，自然上臀肌肉也不會刺激到。原因大多是應(yīng)為核心差大腿內(nèi)收肌無力，所以以下訓(xùn)練內(nèi)容也有專門訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。
【細腿】
簡單的來說，腿部大體三部分組成，骨骼，肌肉，脂肪皮層。想要細腿首當其沖的當然是減脂，大重量練腿刺激腿部肌肉當然會增加腿部肌肉量，在高體脂情況下，腿當然越來越粗。想要緊實細腿，我的建議是不要大重量刺激腿部肌肉，而是小重量練線條?合理安排飲食調(diào)整訓(xùn)練計劃(適當有氧或Hiit減脂) 。這套訓(xùn)練基本沒有大重量，所以大家不用擔(dān)心腿粗啦，相反在加強臀中肌和大腿內(nèi)收肌的情況下，還能改善走姿，腿會越走越好看。
所以大家一定要完全了解自己身體情況后再對癥下藥，
要練我所用不是我練所有
訓(xùn)練計劃
我的臀部訓(xùn)練方案包括3個部分，依次是，激活，訓(xùn)練，拉伸。其中激活4個動作主要是刺激臀中肌，強化核心，讓臀部肌肉初步酸脹產(chǎn)生記憶，這樣能更有效地進行后續(xù)重量訓(xùn)練。關(guān)于訓(xùn)練，我是上臀較弱的人，所以我會把訓(xùn)練重點放在上臀，用當天較多精力來先刺激上臀，其次再是下臀。
首先重要一點先了解下【骨盆后傾 】
如圖，前傾和后傾都是不良體態(tài)，前傾據(jù)說容易造成女性流產(chǎn)，而對于上臀部訓(xùn)練，骨盆后傾且臀中肌外旋情況下才能更好的刺激到上臀，一般訓(xùn)練時后傾前先拉伸髂腰肌。正常生活中大家一定不要故意前傾或后傾，保持骨盆中立位就好。
(我的上臀其實還差很多，但是最近按照這個訓(xùn)練計劃后已經(jīng)改善了很多??)
激活
* 1．動態(tài)平板支撐（背部，腰部平直，不要塌腰）此時核心收緊腹肌發(fā)力，感受臀中肌發(fā)力的感覺。1組 30秒即可。
* 2.大腿內(nèi)側(cè)激活：側(cè)躺瑜伽墊，一直胳膊支撐身體，后腿折疊成三角形稍支撐使身體保持平衡，前腿不要折疊，與身體保持直線，前腿腳尖內(nèi)勾，大腿內(nèi)收肌發(fā)力。
* 3.髂腰肌拉伸：弓箭步，后膝跪地支撐，骨盆不隨拉伸動作移動，骨盆略前傾頂髖，即拉伸大腿根部
* 4.梨狀肌肉拉伸：大腿與臀部連接處，拉伸大部分臀大肌。
激活4個動作大家每次在練臀前抽出10分鐘就可以啦，每個動作一定要保證完成質(zhì)量，動作做到位。
訓(xùn)練
為強化臀部發(fā)力的感覺，健身房有哈克深蹲架的親建議反用這個器械來找尋臀部發(fā)力的感覺，怕腿粗就不要加重量，自重緩慢起身，感受臀部發(fā)力的感覺。哈克深蹲架相比于自由深蹲來說固定了上身與大腿之間的角度，也就固定運動軌跡。
我一般都會用哈克架額外蹲幾組，目的在于讓臀部肌肉記住發(fā)力的感覺。沒有這個器械的可以直接練以下動作即可。以下動作初學(xué)者自重每個動作4組，每組15次。進階者可用12-15RM的重量。
* 1.早安式，深度體會上臀(臀中肌)發(fā)力的感覺，上身負重保持腰部挺直下沉，核心收緊腹肌發(fā)力頂髖達到骨盆后傾狀態(tài)即可。進階者若杠鈴重量較大安全起見也可以做上半程硬拉。
* 2.杯式深蹲（硬拉）：建議練臀當天不要穿帶氣墊或者內(nèi)增高的鞋子，此類鞋子會分散身體更多的力量到前掌，使得身體略前傾，建議穿平底鞋。兩腳間距1.5個肩寬左右，腳后跟盡量相對，腳尖方向和膝蓋方向相同向外，上身直立，保持一條直線，慢慢下蹲，吸氣;起身時呼氣，核心收緊，大腿內(nèi)側(cè)和臀部發(fā)力頂髖，最后動作依舊類似骨盆后傾，動作全程腰部挺直，不要塌腰。初學(xué)者建議自重訓(xùn)練即可，進階者可使用啞鈴或者杠鈴，記住使用杠鈴時，下蹲起身時桿要緊貼自己腿部上拉，桿的位移為上下一條直線。
* 3.負重臀推：臀推，但并不是負重將杠鈴抬起來那么簡單，這個動作對臀大肌的刺激很大，從而增大臀部圍度。那么如何做到刺激上臀呢？此動作最主要一點就是在骨盆后傾狀態(tài)向上推，上背靠在凳子上，足后跟內(nèi)側(cè)發(fā)力下去時吸氣，肋骨完全打開，使得腹肌完全拉伸；上推時呼氣，收緊腹橫肌，核心收緊腹肌折疊，期間注意調(diào)整呼吸速度和動作速度的一致性。初學(xué)者建議自重訓(xùn)練就好，然后慢慢增加重量。注意膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋正向或稍外旋，大腿和小腿夾角不易過小，夾角大于90度。
* 4.低位羅馬椅：低位即把羅馬椅支撐位置從髖部下調(diào)置大腿根下5cm左右，身體為一條直線，雙手抱住，下身時吸氣完全拉伸臀大肌，起身時呼氣核心收緊，靠臀大肌收緊的力量將上半身帶起，達到髖伸效果。全程不要腰部發(fā)力，整個過程就是髖屈和髖伸。進階者可負重。小竅門就是做這個動作時腳后跟相對，使臀中肌處于外旋狀態(tài)。
* 5.臀部自重訓(xùn)練：
這一部分訓(xùn)練對于沒有時間去健身房的親完全適用，翹臀在家也能練出來，不過我一般會把這套無器械臀部循環(huán)訓(xùn)練放在以上負重訓(xùn)練的最后，用來加強對臀部肌肉的刺激。以我自身體驗，這組訓(xùn)練放在最后虐完，臀部真的感覺要炸了。??????不炸你來找我??????
A旋腿臀橋：
平躺瑜伽墊，雙腳打開與肩同寬腳后跟著地，大腿和小腿夾角90度。平躺時吸氣腹部下沉，骨盆后傾，腳后跟和臀部發(fā)力將身體抬起，呼氣，同時大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力并帶動大腿和腳后跟向外旋，上臀部充分積壓。
B站姿后抬腿：
此動作很簡單，身體直立站直，穩(wěn)定性較差的朋友雙手可扶支撐物，后腿朝后斜方伸并上臺，動作緩慢，臀大肌收緊發(fā)力，回收時腿不用收回原處，此動作往復(fù)15次換邊即可。絕對轟炸臀部。進階者可腿部負重（小重量沙袋）或者腿部在身體斜后處和后處畫半弧。然后換邊。
C蚌式/跪式開合腿：
身體側(cè)躺瑜伽墊，軀干保持平直，屈膝，腳后跟并攏，左膝上抬，積壓臀部，頂峰收縮，重復(fù)動作15次換邊。進階者可以在膝蓋出綁一根彈力繩增大阻力。
此動作很適合平衡性和上肢力量較差的朋走。
拉伸
梨狀肌拉伸，腿部股四拉伸，腿后鏈拉伸，泡沫軸放松腿部肌肉。
大家也看到了，這一套的訓(xùn)練內(nèi)容非常多，動作組數(shù)也很多，消耗很大，有有氧訓(xùn)練安排訓(xùn)練的親在練臀這天可以停有氧一天，用更多的精力來刺激臀部肌肉。注意每組動作間歇時間不要過長。在看視頻前大家一定要好好看下這個訓(xùn)練計劃，完全領(lǐng)會動作要點，找到發(fā)力點。
就醬，這篇干貨總結(jié)完全是我健身一年來的經(jīng)驗總結(jié)，希望能夠幫助到大家。
要練就好好練，I Can ,You Can !
