引頸前伸 Neck Pull
許多初學(xué)者乍看“引頸前伸”就像是“仰臥起坐”，盡管兩者都需要腹部肌肉的參與，但在練習(xí)“引頸前伸”這個(gè)動(dòng)作時(shí)無法借用蠻力，也不能依靠臀部和下背部的拱起下抵的借力來完成上身的抬起，所以千萬不要把它做成“仰臥起坐”。在練習(xí)“引頸前伸”時(shí)需要?jiǎng)佑蒙眢w核心肌肉有步驟地逐節(jié)逐節(jié)卷起和卷落脊椎。如果你可以流暢地卷上卷下，感受脊柱一節(jié)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并且保持兩腿粘在墊子上，那么表明你已經(jīng)掌握了普拉提作為“控制學(xué)”運(yùn)動(dòng)的一些重要原則。
益處：強(qiáng)化腹部肌肉，逐節(jié)拉伸脊椎小關(guān)節(jié)，增加脊柱的靈活度，促進(jìn)腰腹部核心的支持和控制能力。
動(dòng)作步驟：
1、仰臥在墊上，兩手交疊放在頭后，肘關(guān)節(jié)往外展開。而兩腿伸直，稍稍分開腳尖往上，想象你的腿被粘在了墊上。
2、吸氣，收縮腹部，頭部向前探，目光看向腹部，將頭部、肩部和上背部按步驟逐節(jié)卷起離開墊子。保持肘關(guān)節(jié)往外，不要用手把頭往前面拉。
3、呼氣，將肚臍拉向脊椎，繼續(xù)往上卷起，每一次卷上都只卷起一節(jié)脊柱，并保持兩腿粘在墊上。盡可能往前伸展背部，直到使軀干位于腿的上方，同時(shí)后背撐圓，好像有人抱住你的腰一樣，被拉向相反反向。肘部保持外展。
4、吸氣，身體逐節(jié)逐節(jié)脊椎往上卷回到坐姿，背部挺直，從后腦到下端骶骨都好像抵靠在墻上。肘部打開，雙腿保持緊貼地面。
5、呼氣，保持背部完全挺直，腹部收緊，以坐骨為軸心向后慢慢傾斜。后傾時(shí)，雙手肘部保持側(cè)展，整個(gè)背部如同一整塊木板，眼睛視線隨之轉(zhuǎn)向斜上方。身體向后傾斜到你能夠控制的最大角度，要避免塌腰，將肚臍拉向脊椎，肋骨和腹部都不能向前凸出。
6、保持身體不動(dòng)，停留在傾斜的位置，吸氣，感覺脊椎向上拉長。呼氣，深深向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)收攏尾骨稍稍向前，讓背部再次形成一個(gè)弧形，然后慢慢地逐節(jié)逐節(jié)脊椎往后卷下，保持兩腿沉向墊子，還原動(dòng)作到起始姿勢。流暢勻速地完成動(dòng)作。
重復(fù)：4～8次。
動(dòng)作變化：
1、難度調(diào)整1：在背部由卷曲往回舒展脊骨至完全挺直，坐起后（步驟4），略過向后傾斜背部的部分（步驟5），直接收縮腹部，讓脊椎一節(jié)一節(jié)地卷下。
2、難度調(diào)整2：在卷起身體時(shí)，讓雙手沿著大腿后側(cè)滑動(dòng)，用來輔助身體慢慢卷起。但注意力還是以核心來帶領(lǐng)動(dòng)作。當(dāng)越過最困難的中心線時(shí)，可以根據(jù)自身能力選擇把手重新置于腦后。
3、難度升級：停在卷上卷下最困難的位置上，停留幾次呼吸使腹部更往里收縮，并增加背部的拉伸。
想象技巧：
· 雙腿始終保持固定，想象你的雙腿和地板捆在一起。
· 保持沉肩，在動(dòng)作練習(xí)中始終把肩膀固定在后側(cè)口袋里。
· 卷起時(shí)設(shè)想把下面的肋骨壓向墊子，將頭從胸廓上提起而不是從頸部提起。
· 保持頭向胸部收攏，但不要太用力。想象當(dāng)你卷起的時(shí)候，在你的下巴和胸部之間夾了一支橘子。
· 在背部挺直向后傾斜時(shí)，想象自己坐在理發(fā)椅上背靠椅背，身體隨著椅子慢慢放低。
注意事項(xiàng)：
· 任何時(shí)候都不要用手去硬拉頭部，而是利用身體腰腹部核心來帶領(lǐng)動(dòng)作。
· 腹部在練習(xí)時(shí)不要放松凸起，在卷起和卷退時(shí)都要保持腹部收緊。
· 若下背部受傷的，如果卷起增加不適的話就避免此動(dòng)作。
· 頸部和肩膀受傷或骨質(zhì)疏松癥，避免此動(dòng)作
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