減肥到底有多難？一個(gè)人長(zhǎng)胖10斤，可能只需要3天。如果想要在7天內(nèi)瘦10斤，你大概需要消耗39000卡熱量。如果純運(yùn)動(dòng)：你需要每天慢跑6個(gè)小時(shí)，游泳7個(gè)多小時(shí)！！如果是素食 運(yùn)動(dòng)：你需要每天不吃不喝 運(yùn)動(dòng)10小時(shí)以上！！
其實(shí)各位伽友寶寶們也不用為已經(jīng)吃下去的脂肪默默垂淚、擔(dān)心不已，跟著小七來一套瑜伽排毒法，清理腸道，能幫你輕松排宿便，甩掉“嘟嘟肉”，還能讓你恢復(fù)好氣色哦~
千萬不要與瑜伽的“滾動(dòng)式”混為一談，這個(gè)動(dòng)作很容易讓你看走眼。正確的操作此項(xiàng)練習(xí)，我們需要收縮腹部，維持背部的自然屈度，在滾動(dòng)時(shí)，身體的任何一個(gè)角度都是固定的，避免甩手甩腳，搖動(dòng)頭部。
益處：此動(dòng)作能夠提高骨盆穩(wěn)定性和核心控制力，按摩脊柱關(guān)節(jié)和周圍肌肉，增加脊柱的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)性，提高協(xié)調(diào)平衡能力。
動(dòng)作步驟：
1、坐于墊子前端，膝蓋彎曲，雙腳并攏離開墊子，手臂環(huán)抱住小腿。在坐骨和尾骨之間找到平衡，背部屈曲成一弧形。
2、吸氣，保持啟動(dòng)時(shí)身體的形狀，并往后滾動(dòng)至肩胛觸地的位置。
3、呼氣，滾回到開始的位置。在開始位置保持控制平衡，雙腳不要觸地。然后重新開始。
重復(fù)：6～10次
動(dòng)作變化：
1、難度升級(jí)1：形成盡可能小的“球”并控制動(dòng)作。反之，將身體角度打開多一些，可減低難度。
2、難度升級(jí)2：滾球繞圈——以盡可能少的次數(shù)，在滾動(dòng)時(shí)身體按順時(shí)針和逆時(shí)針各繞行一圈。
3、輔助器材：在膝蓋后側(cè)和身體內(nèi)各夾住一個(gè)普拉提小球，滾動(dòng)時(shí)控制球不要落下來。
想象技巧：目光始終注視向內(nèi)，保持頭部、軀干和腿部的位置始終不變。想象自己蜷縮在一個(gè)透明氣球中，順著氣球來回滾動(dòng)。
注意事項(xiàng)：
·不要從頭部后仰開始，向后只滾到肩胛骨上端，不要滾到頸部。
· 骶骨或尾骨突出的，須用專業(yè)的普拉提墊（或選擇至少兩張瑜伽墊）或者在骶骨兩側(cè)疊放毛巾加高，滾動(dòng)時(shí)為骶骨留出空間。
· 骨質(zhì)疏松癥、髖部和下背部受傷的，避免此動(dòng)作。
對(duì)于有瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者而言，這個(gè)動(dòng)作很多人初次練習(xí)非常容易和瑜伽的“雙腿背部伸展”混淆。事實(shí)上，通過普拉提的“脊椎前伸”練習(xí)，我們將伸展上、中背部，并感受如何保持骨盆穩(wěn)定，怎樣有支撐地坐直。在練習(xí)中身體意識(shí)、呼吸以及脊椎的伸展和還原應(yīng)該融為一體。
益處：伸展脊椎和背部肌肉，促進(jìn)脊椎的靈活性發(fā)展，增加核心的穩(wěn)定。
動(dòng)作步驟：
1、坐姿，兩腿伸直分開與肩同寬，微微勾腳尖腳跟前蹬。雙臂平行在身體前面伸直，與胸骨的底端同高。
2、吸氣，感覺脊椎向上伸展，呼氣，收縮腹部，將下巴靠近胸前，讓眼睛可以注視著墊子。逐節(jié)逐節(jié)彎曲脊柱，手臂往前伸，當(dāng)手臂往前伸時(shí)，肩胛骨往上滑動(dòng)越過胸廓，但不要一直往上靠近耳朵。練習(xí)中始終坐在坐骨上，骨盆不前傾。
3、吸氣，軀干保持不動(dòng)，想象上身繼續(xù)向前伸展，雙手與地面平行延長(zhǎng)。
4、呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，脊柱往后收回到坐姿，使脊柱在髖部的上方。同時(shí)，肩胛骨也往后滑回。
重復(fù)：4～6次。
動(dòng)作變化：
1、難度調(diào)整1：雙手可以放松垂落在腿上方，配合動(dòng)作自然進(jìn)退。
2、難度調(diào)整2：適當(dāng)彎曲膝蓋，放松大腿后側(cè)進(jìn)行練習(xí)。
3、難度升級(jí)：加入頸椎的活動(dòng)，每一次交替頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)。改善頸椎在各個(gè)角度的靈活性。（圖6，7）
4、輔助器材：坐在泡沫軸上方以增加臀部的高度進(jìn)行練習(xí)。
5、輔助器材：將健身球放在兩腿上方，雙手放在球上在身體屈伸時(shí)隨球進(jìn)退。
想象技巧：
· 坐在坐骨的正上方，當(dāng)身體往前伸展時(shí)，想象坐骨牢牢固定在墊子上，
· 要避免背部象整塊木板一樣前傾，應(yīng)該收緊腹部把骨盆從腿上提起。想象有人抱著你的腰部往后拉，而有另一個(gè)人向前引領(lǐng)著你的手。
·想象你的肩胛骨是兩扇窗簾。脊椎前伸時(shí)，前引肩胛將窗簾緩緩拉開。收回還原時(shí)則將窗簾拉攏。
注意事項(xiàng)：
· 大腿后側(cè)腘繩肌太緊的人，可以用動(dòng)作變化2或4來緩解肌肉過度緊張。
· 肩膀若有問題者，可以用動(dòng)作變化1來緩解肩部的不適感。
·下背部或髖部有問題者，可屈膝練習(xí)，如減輕下背部或髖部的壓力無效，則略過此練習(xí)。
·椎間盤突出或骨質(zhì)疏松者謹(jǐn)慎練習(xí)或略過此練習(xí)。
1、記住每天要吃早餐，并且盡量進(jìn)食高蛋白質(zhì)低GI的食物作早餐。
2、不要逃避脂肪，只需確保進(jìn)食良好脂肪，如魚類中的脂肪、肉類、橄欖油、堅(jiān)果等。
3、進(jìn)食高品質(zhì)高蛋白質(zhì)的食物，以增加休息中的新陳代謝率及用來消化食物的能量。
4、減少精細(xì)類的碳水化合物，也就是說，多吃粗糧，少吃細(xì)糧，以改善胰島素健康及減去腹部脂肪。
要知道，我們所看到的每一張減肥照，背后都是汗水和不懈的堅(jiān)持，唯有行動(dòng)，方能體會(huì)到改變的喜悅！加油?。?/p>
聯(lián)系客服
