久坐不動有諸多危害，如局部血液循環(huán)不暢、頸椎腰椎不適等。長期的久坐少動不僅會讓小腹便便，體重超標(biāo)，離高血脂血糖血壓又邁進了一步。許多人深知其害但卻無計可施，因為在辦公室一呆就是一天，上下班做飯吃飯，再看看電視電影刷刷朋友圈看看微博就到了睡覺時間.......
為了解決廣大辦公一族的苦惱，小編整理了一系列在辦公室就能完成的拉伸動作。閑話少說，快看看怎么做吧！
1.頸部放松
①頸部左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。每個動作保持15秒。
②頸部前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力。每個動作保持15秒。
注意：動作不要過猛，肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸。
2. 緩解肩膀緊縮
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置（以下坐姿同），伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時盡量握緊，做“布”的動作時手掌盡量張開。石頭、布拳運動30秒
②重復(fù)“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。石頭、布拳繞肩一周15秒
注意：重復(fù)兩次，注意保持手掌向上。
3.放松背部肌肉
①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動作。
注意：30秒一次，一組做兩次，閉上眼睛更容易放松
4.放松胸部與背部肌肉
①挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。
注意：做兩次盡量收腹，腰不要往后仰。
5. 坐姿腹肌鍛煉
①收下顎，保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來的姿勢。
注意：背部和腰不要往后仰。重復(fù)三次
6. 收腹翹腿鍛煉
①翹腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側(cè)做同樣的動作。
注意：先收腹，再翹腿。
7. 拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。
注意：左右各15秒，手肘不要彎曲
8.收緊手腕肌肉
①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動作。
注意：左右各10秒，重復(fù)三次，雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
9.伸展腿部肌肉
①挺直腰桿，同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。
注意：左右各15秒，重復(fù)2次，身體向前傾的時腰挺直。
10. 膝關(guān)節(jié)鍛煉
①力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
注意：重復(fù)3次，要有意識地把力量集中在膝蓋上。
11. 收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉
①伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著15秒。
②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。
注意：腳的內(nèi)側(cè)要完全緊貼。
12. 鍛煉腿部肌群
①把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側(cè)肌肉有用)。
②接著右腳放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒(對右大腿后側(cè)有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。
注意：前后左右各10秒，共40秒。用手指按壓確認大腿前后側(cè)的肌肉是否繃緊。
13. 拉伸股四頭肌
①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩(wěn)。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動作。
注意：左右各15秒，重復(fù)兩次，背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
14.放松小腿肌肉
①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。
②在①的動作的基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。
注意：左右各15秒，做兩次前腳放松，把力量集中在兩只手上
15. 扭轉(zhuǎn)身體除疲勞
①伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。
②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動作。
注意：左右各15秒，重復(fù)3次。
注：本文部分文字由運動健康網(wǎng)編輯整理，圖片素材源自于網(wǎng)絡(luò)。
相關(guān)文章推薦：
聯(lián)系客服
