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今天，小郎中就教給大家?guī)讉€室內(nèi)拉伸動作，辦公室也可以做！

筋長一寸，壽長十年，大家快行動起來！

30秒一次，做兩次。

起始動作：

雙臂前伸，雙手交叉握拳，十指緊扣，置于胸前，緩慢地調(diào)整呼吸。

頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

動作要領(lǐng)：

保持①的動作，進(jìn)行深呼吸。

然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，完成②的動作一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。

然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動作。

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，交叉握拳，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

動作要領(lǐng)：

保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。

左右各15秒，做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。右腳重復(fù)上述動作。

左右各10秒，做三次。

起始動作：

椅子不要做得太深，坐到椅子前1/3的位置。將力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，將力量集中在膝蓋上，保持動作10秒鐘。左腳重復(fù)上述動作。

左右各15秒，做兩次。

起始動作：

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的其余四指，用力將手向下掰。左右手交替做上述動作。

動作要領(lǐng)：

坐在椅子上，將手肘伸直，手掌壓在椅子上。然后，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。

左右各10秒，做三次。

起始動作：

坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

動作要領(lǐng)：

兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動作。

蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿，在對側(cè)完成同樣的動作。

10秒，做三次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復(fù)原來的姿勢。

左右各15秒，做兩次。

起始動作：

雙腳張開，與肩齊寬，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門（或墻壁、椅子等）站穩(wěn)。用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把小腿往上提。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把小腿往上提。換另一只腳做同樣的動作。

左右各10秒，做三次。

起始動作：

雙腳張開，與肩齊寬，站在離車門一個手臂長的距離，雙臂前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

動作要領(lǐng)：

在①的動作基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換，做同樣的動作。

左右/前后拉伸肌肉各15秒。

起始動作：

脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往右側(cè)拉伸，注意左肩不要聳起。然后反方向做同樣的動作。

動作要領(lǐng)

脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握，置于后腦勺，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘后，脖子慢慢抬起盡量往后仰，同時雙手放下，下顎慢慢向上提。注意上半身不要向前彎曲。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力。

石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時盡量握緊，做“布”的動作時手掌盡量張開。

動作要領(lǐng)：

重復(fù)“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。

合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著60秒。

動作要領(lǐng)：

膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

前后左右各10秒，合計40秒。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒（對右大腿前側(cè)肌肉有效）。

動作要領(lǐng)：

接著右腳放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒（對右大腿后側(cè)有效）。把重心放在右腳上，重復(fù)同樣的動作。

左右各15秒，做三次。

起始動作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

動作要領(lǐng)：

臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉(zhuǎn)，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關(guān)節(jié)。相反方向做同樣的動作。