近日，中國營養(yǎng)學會公布了“十大中國好谷物”甄選結果：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。其實，不僅是我國，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷物。【整理編輯：時英平】
什么是全谷物？
全谷物是指脫殼之后沒有精制的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。但玉米碎不能稱為全谷物，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。總之，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價值，都叫做全谷物。
哪些理由讓全谷物得到認可呢？
理由一：增加營養(yǎng)供應。同等重量下、同樣能量的情況下，全谷物可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說，吃全谷物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。
理由二：攝入更多的防病保健成分。表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
理由三：纖維含量高，有助降低腸癌風險。在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風險。
理由四：有助控制餐后血糖。越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。
理由五：飽腹感強，不容易餓。燕麥粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。
理由六：有助預防肥胖。研究證明，日常吃全谷物最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，發(fā)福風險非常大。吃全谷物雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。
理由七：有效預防飯后困倦。很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
理由八：保障體力和思維能力。B族維生素對于神經系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷物、豆類和薯類。
理由九：幫助平衡激素水平。平日吃全谷物較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防乳腺增生等疾病有益。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷物并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。
理由十：幫助改善皮膚質量。以全谷物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。
全麥雞蛋煎餅
原料：150克全麥粉、2個雞蛋、2根小香蕉、葡萄干或桂圓干少量。
做法：1.全麥粉放入大碗中，香蕉去皮切碎放入碗中；2.雞蛋打入碗中，慢慢加入少量水攪成糊狀；3.不粘鍋中放入約3克油，加入面糊（可以分成4塊），攤成圓餅，表面撒上剪成細粒的葡萄干或桂圓干；4.下面凝固后翻面，兩面煎熟即可。
說明：
1.可以將全麥粉換成玉米粉或小米粉等。
2.特別喜歡甜味的可以加入少量紅糖。
3.注意用不粘鍋攤餅不需要放很多油，避免脂肪含量過高。
4.適合給老人作為早餐吃，特別是害怕水果太涼的老人。
5.如果家里有吃不完的香蕉，適合用來做這個餅，顏色略變黑一點的香蕉也不妨礙。
搭配建議：有了水果、全麥粉、雞蛋和水果干，可以再配合牛奶或豆?jié){，也可以配合雜糧粥、堅果和蔬菜。
紫米燕麥香羹
原料：小米2湯匙，紫米、燕麥片、熟芝麻各1湯匙。
做法：1.把小米、紫米分別淘洗干凈，放入全自動的豆?jié){機中；2.加入燕麥片、熟芝麻，加水到1000毫升，選擇“五谷豆?jié){”鍵打成糊即可。
說明：
1.如果喜歡甜味，可以加入紅糖調味；如果不加糖，糖尿病人也非常適合。
2.如果不想熱著吃，可以將其晾至室溫，放入冰箱冷藏至軟凍狀態(tài)食用。
3.熟芝麻富含鈣，而且香氣宜人，增加美食感。
4.可以用糙米、黑米等全谷物替代小米和紫米。
搭配建議：這款香羹適合作為主食，需要跟各種葷素菜肴搭配食用。
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