腸道菌群是長期存在于人體腸道內(nèi)的微生物。其種類繁多，人體內(nèi)腸道微生物種類約1000種；數(shù)量龐大，腸道內(nèi)的微生物群高達(dá)1000萬億。腸道菌群是一個穩(wěn)定的群落, 在人類生命周期的不同階段其結(jié)構(gòu)和功能會發(fā)生改變，與人體健康和疾病發(fā)展有著密切的關(guān)系。
01、腸道菌群的功能分類和作用
根據(jù)對人體的作用，可將腸道菌群分為益生菌、中性菌、致病菌三大功能類別。
1.益生菌：對人體健康有益，約占20%，能夠促進(jìn)腸道蠕動和食物消化，抑制致病菌的生長，分解有害物，增強(qiáng)免疫力。如雙歧桿菌、乳酸桿菌等。
2.中性菌：具有雙重作用，約占70%，正常情況下對人體無害，當(dāng)菌群系統(tǒng)紊亂時可大量繁殖，引發(fā)疾病。如鏈球菌、大腸桿菌等。
3.致病菌：對人體有害，約占10%，受益生菌制約，其數(shù)量一旦大量增加，會影響免疫系統(tǒng)，引發(fā)疾病。如葡萄球菌、變形桿菌等。長期的高脂飲食使腸道中雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌的數(shù)量減少，擬桿菌門（也稱“瘦菌”）與厚壁菌門（也稱“胖菌”）比例降低，這是肥胖的常見菌群模式。并且使一些產(chǎn)毒的有害菌數(shù)量增加，破壞腸道屏障功能。這種腸道菌群模式可遺傳給后代。
2、高碳水飲食
碳水化合物包含膳食纖維和易消化的碳水化合物（多糖、單糖等），我們所說的高碳水飲食是指高糖飲食，即食物中的葡萄糖、果糖、淀粉等比例較高。例如經(jīng)常食用精致碳水米飯、饅頭，含有較多加工糖的餅干、甜點(diǎn)、面包等。高糖飲食降低了擬桿菌和雙歧桿菌的數(shù)量，影響腸道菌群平衡，同時也是肥胖癥的一個原因。
3、低膳食纖維飲食
有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，食物中膳食纖維占比高的人群，其腸道菌群有益菌的數(shù)量更顯著。這是因?yàn)樯攀忱w維只能經(jīng)腸道細(xì)菌分解產(chǎn)生單糖和短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可以促進(jìn)有益菌的生長、保護(hù)機(jī)體免受炎癥反應(yīng)。而食物中膳食纖維攝入不足時，腸道內(nèi)有害菌數(shù)量增加，會產(chǎn)生某些有害物質(zhì)。
4、高動物性蛋白飲食
腸道中過量的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物增加了腸道pH值，影響腸道菌群的生存環(huán)境，從而改變了腸道菌群的組成和數(shù)量。高蛋白飲食增加了擬桿菌門的比例，能夠發(fā)揮減重作用，但動物性蛋白質(zhì)攝入過高時會增加心血管疾病和結(jié)腸癌的風(fēng)險。因此日常飲食中要注意植物性蛋白和動物性蛋白的攝入比例，盡量選用優(yōu)質(zhì)蛋白如大豆、雞蛋、魚類等。
03、如何建立良好的飲食習(xí)慣改善腸道菌群
中國居民膳食指南推薦每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物。合理搭配膳食，做到飲食多樣化，營造健康的腸道環(huán)境，促進(jìn)腸道菌群的多元化。
這些食物中富含膳食纖維、益生元和多酚，有助于腸道菌群的平衡。在日常飲食中可以適當(dāng)增加這些食物的食用量，如蘋果、青菜、菌菇、紅薯、山藥、大豆、糙米等。
3、吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品能夠補(bǔ)充某些益生菌，如酸奶、奶酪、泡菜、酸菜等食物。常喝酸奶的人腸道內(nèi)有更多的乳酸桿菌，更少的大腸桿菌。
4、禁止濫用抗生素
抗生素會抑制菌群的生長，可將有益菌和致病菌無差別殺死，破壞腸道菌群的平衡。我們要注意抗生素的使用，以及少食用抗生素喂養(yǎng)的肉類。
5、母乳喂養(yǎng)
母乳中富含益生元和免疫球蛋白，能夠增強(qiáng)嬰兒的免疫力。有研究指出，相比于配方奶粉和混合喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)的嬰兒腸道內(nèi)含有更多的雙歧桿菌和擬桿菌，更少的潛在致病菌。
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