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瑜伽體式千千萬，但是對于初學者來說，從最簡單經典的體式開始練習就好。

今天給大家推薦一套適合初學者練習的瑜伽序列，鋪開墊子，在家就能練習，這個冬天，瑜伽不要停喔！

• 站立，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展

• 呼氣折疊腹股溝，直背前屈向下

• 雙手在雙肩的正下方，指尖點地

• 雙肩放松，脊柱延長，膝蓋伸直

• 保持5-8個呼吸，還原山式站立
  

• 俯臥下來，雙手放在胸腔兩側

• 吸氣抬頭，手肘內夾，腳尖貼地

• 胸腔上提，鎖骨展開，肩胛骨內收

• 胸腔向前肩向后，保持5-8個呼吸
  

• 從眼鏡蛇式，吸氣延展，胸腔展開

• 呼氣胸腔上提，手推地，身體離地

• 手肘伸直，鎖骨展開，大腿上提

• 保持5-8個呼吸，還原俯臥
  

• 雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下

• 額頭點地，雙手向后在身體兩側

• 身體完全放松，保持5-8個呼吸

• 俯臥下來，手肘分開與肩同寬

• 掌心合十，腳尖回勾，吸氣準備

• 呼氣核心上提，身體離地
  

• 保持肩、髖、膝、踝在一條直線上

• 雙肩放松，保持5-8個呼吸
  

• 四角跪姿，雙膝分開與髖同寬

• 雙手分開與肩同寬，虎口壓實地面

• 吸氣轉動骨盆向上，抬頭提胸腔

• 呼氣卷尾骨向下，拱背低頭

• 配合呼吸，動態(tài)練習5-8組
  

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙腳與髖同寬，雙手放身體兩側

• 吸氣延展，呼氣抬髖部向上

• 手臂向下壓地，胸腔打開，肩下沉

• 保持5-8個呼吸，還原
  

• 仰臥，屈左膝，左手側平舉

• 吸氣延展，呼氣扭轉向右

• 右手扶左膝外側，左肩壓地

• 左膝向下找地，左腳放右腿外側
  

• 轉頭看向左手指尖，脊柱扭轉

• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

• 坐立，屈右膝，放在左大腿外側

• 左腳放右臀外側，腳背貼地

• 吸氣脊柱延展，呼氣扭轉向右

• 左手抵右膝外側，右手體后點地

• 臀部均勻壓地，轉頭看右肩方向

• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

• 坐立，雙腿并攏伸直向前

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身前屈

• 腹部找大腿，鼻尖貼靠小腿

• 雙手抓腳掌，保持5-8個呼吸