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建議你作為日常練習

每天堅持練習，不僅能提高身體的柔韌性和力量，還可以提升身體能量，堅持是關鍵。

山式能夠幫助建立根基力量，改善含胸駝背等不良體態(tài)，是瑜伽人必練的體式之一。

練習步驟：

• 山式站立，雙腳并攏，大腳趾相觸

• 髕骨上提，腹部內收，鎖骨展開

• 雙手放在身體兩側，雙肩向后向下

• 頭中正，眼睛看前方，保持1-2分鐘

樹式屬于單腿平衡體式，可以很好地鍛煉平衡能力以及專注力，強化小腦及腦垂體。

練習步驟：

• 坐立，雙腳分開與髖同寬，雙手扶髖

• 移重心到左腳，屈右膝，抬右腳向上

• 右腳掌貼左大腿內側，腳跟靠近會陰

• 吸氣，雙手上舉，側腰延展向上

• 呼氣，雙肩向下沉，髖部中正

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

前屈能夠舒緩腦細胞，讓人感到平靜鎮(zhèn)定；同時能夠伸展腿部后側肌肉，緩解腿部不適，非常適合久坐的上班族。

練習步驟：

• 站立，雙腳并攏或分開與髖同寬

• 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

• 腹部找向大腿，鼻尖貼小腿

• 坐骨向上找天花板，雙手向后

• 保持5-8個呼吸，慢慢還原
  

下犬式作為經典體式之一，常常作為過渡和休息體式出現(xiàn)課堂上，能夠放松身體，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。

練習步驟：

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾

• 吸氣準備，呼氣手推地，坐骨向上

• 背部延展，雙腿伸直，腳跟向下踩

• 大腿根向后推，保持5-8個呼吸

俗話說，“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”。貓牛式能夠很好地靈活脊柱，讓人更年輕，建議每天練習。

練習步驟：

• 四角跪姿，雙手在雙肩的正下方

• 雙膝在髖部正下方，小腿腳背貼地

• 吸氣抬頭，塌腰，卷尾骨向上

• 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向

• 脊柱一節(jié)一節(jié)、有控制的滾動
  

• 配合呼吸，動態(tài)練習5-8組
  

斜板式能夠調動全身肌肉，對力量和耐力都有一定的考驗，可以達到全身塑形的效果。

練習步驟：

• 俯臥，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾

• 吸氣準備，呼氣手推地，軀干離地

• 保持肩膀、髖部、膝、腳踝在一條直線

• 雙肩放松，腹部內收，腿內側上提

• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸，還原
  

束角式可以幫助打開腹股溝，有助于排毒，使腎臟，前列腺和膀胱保持健康，適合久坐黨多多練習。

練習步驟：

• 坐立，雙手撥動臀部向后向外

• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳掌相對

• 雙手抓住腳掌，吸氣脊柱立直向上

• 呼氣身體前屈，膝蓋向下找地板

• 雙肩向下放松，保持5-8個呼吸
  

頭倒立被譽為瑜伽體式之王，有著非常多的好處，是瑜伽人凍齡的秘籍。初學者建議在老師指導下靠墻練習。

練習步驟：

• 雙手十指交扣，頭頂心點地

• 呼氣拎髖向上，雙腳向前走

• 背部立直，啟動核心，雙腿向上

• 雙腳并攏，腳后跟蹬向天花板

• 保持幾個呼吸，還原向下休息