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背部的斜方肌我們前面講了兩天了，我們知道了一大塊面積肌肉的斜方肌分成上中下三個(gè)部分。前面講過(guò)了上斜方，和中斜方，今天我們來(lái)講一下下斜方肌。

下斜方在整個(gè)斜方肌上占的面積是最大的，從中間部分起源于脊柱：上面的胸椎第六節(jié)，下面的胸椎第12節(jié)；這一段胸椎恰好是鏈接肋骨的部分。我們看過(guò)中斜方的肌肉纖維是從中間向外橫著走的，但是下斜方是從脊柱向兩邊外側(cè)向外向上斜著走的，向外鏈接（插入）肩胛骨, 更具體的說(shuō)是接入肩胛岡底部。

因?yàn)檫@部分斜方的肌肉纖維是斜的－內(nèi)從胸椎外到肩胛骨的上側(cè)，所以這段肌肉的縮短帶動(dòng)身體的動(dòng)作是肩膀下沉：就是肩胛骨被向下拉。這個(gè)行為和上斜方肌引起的的行為－肩胛骨上提是正好相反，形成相互對(duì)抗。如果你要向讓肩胛骨向下走，就需要收緊下斜方肌，下斜方肌是從肩膀向下到胸椎的，所以嚴(yán)格來(lái)講，收縮下斜方導(dǎo)致肩胛骨向下向內(nèi)。向內(nèi)的部分和昨天講過(guò)的中斜方是相互配合的－結(jié)果導(dǎo)致肩胛骨向下同時(shí)內(nèi)收。所以下斜方除了把肩胛骨向下拉，同時(shí)還幫著中斜方把肩胛骨向內(nèi)拉。

下圖上排中是下斜方收縮主要行為，上排右是下斜方輔助行為（中斜方主要行為）

當(dāng)你把手臂上舉過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，你的肩胛骨的模式應(yīng)該是轉(zhuǎn)動(dòng) （向外轉(zhuǎn)動(dòng)，就是外旋－就是上圖中下排中間那樣），但是肩胛骨的外旋非常復(fù)雜，這個(gè)以后有機(jī)會(huì)的話可以單獨(dú)寫一篇文章。現(xiàn)在我要講的是，如果你看一個(gè)理想的轉(zhuǎn)動(dòng)模式，比如汽車的方向盤：當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候這個(gè)圓形的中心是不動(dòng)的。當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)方向盤的時(shí)候，方向盤的中心位置不會(huì)改變的。所以理想的抬手臂－肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)也應(yīng)該是這樣（盡管肩胛骨的性質(zhì)不是圓形），在旋轉(zhuǎn)中最好是肩胛骨中心的位置不發(fā)生變化－就像下面圖片右側(cè)的方向盤一樣。當(dāng)你上抬手臂過(guò)頭頂?shù)臅r(shí)候，有3組肌肉參與這個(gè)肩胛骨的轉(zhuǎn)動(dòng)：上斜方肌，前鋸肌，和下斜方肌；為了創(chuàng)造一個(gè)讓肩胛骨旋轉(zhuǎn)的力，這三組肌肉是分別向三個(gè)不同的方向拉肩胛骨的，見(jiàn)下圖左側(cè)。

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肩胛骨外旋

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抬手臂的體式

當(dāng)三組肌肉是平衡的，它們創(chuàng)造的合力就應(yīng)該是向左邊方向盤這樣的肩胛骨轉(zhuǎn)動(dòng)?？墒菃?wèn)題你可能已經(jīng)猜到了：大部分人這三組肌肉都是不平衡的。當(dāng)一個(gè)肌肉特別強(qiáng)，另一個(gè)或者兩個(gè)弱的時(shí)候，肩胛骨就被更多的拉向肌肉厲害的那個(gè)方向。你可能又有猜到（應(yīng)該猜到，要不就是前兩天沒(méi)來(lái)這里打卡錯(cuò)過(guò)了上斜方的文章）；上斜方就是那個(gè)厲害的肌肉，因?yàn)樗偸呛苡埠軓?qiáng)；而于此相對(duì)照，下斜方（前鋸也是這樣）因?yàn)椴辉趺幢挥玫娇偸呛苋鹾苋?，結(jié)果當(dāng)你手上舉的時(shí)候，說(shuō)好的肩胛骨旋轉(zhuǎn)就變成了肩胛骨上抬（聳肩，上面肩胛骨運(yùn)動(dòng)模式圖上排左）加一點(diǎn)點(diǎn)的旋轉(zhuǎn)。

講到這里就可以扔出來(lái)這個(gè)概念了：就是肩部的順位需要周邊所有肌肉具備平衡的力量和靈活性。

下斜方對(duì)大多數(shù)人來(lái)講都是一個(gè)很弱的肌肉；如果上斜方過(guò)于發(fā)達(dá)過(guò)于緊張，多半就意味著下斜方的弱化。因?yàn)橐坏┘绮縿?dòng)作失去協(xié)調(diào)，就會(huì)加劇不平衡導(dǎo)致弱的更弱，強(qiáng)的更強(qiáng) （還記得哪壺不開(kāi)提哪壺原理？）。

腫么辦？有瑜伽啊？瑜伽不就是幫助身體均衡地開(kāi)發(fā)力量和能力的最好的手段嗎？

下面就給大家介紹幾種強(qiáng)健下斜方的練習(xí)。

第一種是有意識(shí)地把下斜方向下拉，然后保持在下面的位置。注意在向下拉肩胛骨的時(shí)候不要過(guò)分緊張，同時(shí)注意不要刻意弓背和抬胸，保持脊柱的伸直，嘗試感覺(jué)一下你上半身部分只是肩胛骨有動(dòng)作（向下），而其它部分靜止。保持10個(gè)呼吸，放松，重復(fù)5-10次。擺好勇士2的腿來(lái)做這個(gè)練習(xí)是一個(gè)非常好的主意，激活腿和核心來(lái)保持姿勢(shì)的優(yōu)美，側(cè)重在肩胛骨的動(dòng)作上。

看下面視頻練習(xí)體式示范：

下面是另外一個(gè)強(qiáng)化下斜方肌的練習(xí)方法，趴在地板上，手臂向頭前伸。肩部向后收。吸氣，把手臂從地面抬起來(lái)。呼氣，慢慢把手臂放下。在整個(gè)這個(gè)過(guò)程中保持胸貼在地板上，重復(fù)10-15次。如果這樣做起來(lái)很吃力，也可以趴在床上，讓手臂從床的邊緣懸在下面。吸氣盡可能把手臂抬起到最高，呼氣慢慢放下。如果，你在平地做很容易的話，則可以兩個(gè)手各抓一個(gè)有重量的東西，比如小啞鈴或者一只手一瓶礦泉水來(lái)增加一點(diǎn)阻力。這個(gè)練習(xí)的目的是挑戰(zhàn)下斜方肌，在整個(gè)這個(gè)過(guò)程中要保持呼吸的順暢。

看下面視頻練習(xí)體式示范：

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