美女视频免费视频免费观看,杨幂被爆视频,操美女视频免费在线看

4大最常見的「練腹」錯(cuò)誤，幾乎沒人能全躲過！

2021.10.24

腹肌訓(xùn)練，如何雕塑六塊腹肌、馬甲線，絕對(duì)是健身圈中長(zhǎng)盛不衰的一大熱門話題！即便如此，仍有不少訓(xùn)練者、特別是剛?cè)腴T的新手小伙伴，在實(shí)際練腹過程中頻頻犯錯(cuò)、踩雷。不僅導(dǎo)致練腹效率低下、看不到效果；更有不少練得腰酸背痛、渾身不適…

因此下面，我們就給大家總結(jié)了4大最常見的“練腹錯(cuò)誤”，改掉它們，才能安全、高效地練成完美腹肌、馬甲線！

01

雙手抱頭、牽拉脖頸

在練習(xí)仰臥起坐、卷腹之類的動(dòng)作時(shí)，為了加大身體上抬幅度、或盲目追求所完成的動(dòng)作數(shù)量，不少人會(huì)錯(cuò)誤地用雙手抱住頭頸，甚至用力牽拉向上…

實(shí)際上，這不僅會(huì)削弱腹肌所收獲的刺激力度，明顯影響訓(xùn)練提升效果；還容易導(dǎo)致脊椎過度受壓，造成不必要的傷病問題，練得適得其反！

為了避免此類問題發(fā)生，大家可選擇將雙臂伸直、置于身前，或彎屈交疊在胸上，抑或是懸空放在兩側(cè)耳朵邊上。

與此同時(shí)，維持下巴略微內(nèi)收、頸椎接近自然中立的狀態(tài)。在動(dòng)作過程中，通過腹肌發(fā)力、彎屈脊椎，在自身能力范圍內(nèi)最大程度地上卷身體，確保動(dòng)作富有控制，切實(shí)體會(huì)腹部的強(qiáng)烈收縮受力感！

02

后腰反弓離地

在以雙腿主導(dǎo)移動(dòng)的練腹動(dòng)作（比如仰臥抬腿）中，尤其是延展腹肌、下放雙腿的離心收縮階段，因?yàn)檠购诵牧α勘∪?，很容易出現(xiàn)后腰肌肉輔助，明顯反弓離地的姿態(tài)。這一常見錯(cuò)誤，同樣會(huì)顯著影響練腹效果，且容易給腰椎施加大量額外壓力。久而久之，腰部酸痛不適的問題肯定會(huì)找上門來(lái)…

正確的練法為：在動(dòng)作開始前，首先向內(nèi)翻轉(zhuǎn)、后傾骨盆，確保后腰部位下壓，緊貼地面；此時(shí)大家已經(jīng)可以感覺腹部肌肉一定程度的收縮受力。

再者對(duì)于核心力量有限的小伙伴來(lái)說(shuō)，我們建議首先屈腿練習(xí)，僅下放到能力范圍內(nèi)的最大幅度；整一組動(dòng)作過程中，一定要維持骨盆后傾、腰部貼地的姿態(tài)。這不僅有利于避免腰椎傷病，還能確保腹肌持續(xù)受力，收獲最佳練腹效果。

03

雙腿姿態(tài)筆直

在剛開始練腹階段，就選擇“雙腿姿態(tài)筆直”這樣難度高、特別具有挑戰(zhàn)性的進(jìn)階練法，往往是導(dǎo)致后腰反弓、動(dòng)作缺乏控制，甚至越練越廢的“元兇”！就比如不少小伙伴青睞、卻難度偏高的練腹動(dòng)作“仰臥擺腿”。

我們建議在最初階段，可采用“死蟲式”這一動(dòng)作代替——還是一樣的，首先確保維持骨盆后傾、后腰貼地的姿態(tài)。然后屈腿90度上抬至髖關(guān)節(jié)90度彎屈。動(dòng)作過程中，富有控制地逐一下放雙腿。隨著訓(xùn)練推進(jìn)、力量提升，則可循序漸進(jìn)地伸直雙腿，練習(xí)更為進(jìn)階的動(dòng)作！

04

上身、雙腿一起抬起

上身、雙腿同時(shí)上抬、下放的練腹動(dòng)作，難度往往遠(yuǎn)超新手、甚至有一定基礎(chǔ)的小伙伴的能力范圍。跟直腿練習(xí)一樣，如此盲目追求難度、強(qiáng)度，往往容易練得適得其反…

那么在最初階段，我們建議固定雙腿姿態(tài)，主要將注意力集中在上半身，富有控制地屈伸脊椎、上抬下放上背部；緊接著則可練習(xí)上面我們推薦的“死蟲式”。最后，隨著腹肌上下區(qū)域的力量均衡、全面地發(fā)展強(qiáng)化，扎實(shí)過渡到上身、雙腿同步運(yùn)動(dòng)的進(jìn)階練法，才能真正確保技術(shù)準(zhǔn)確無(wú)誤、訓(xùn)練高效安全！

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開APP，閱讀全文并永久保存查看更多類似文章

5大最常見的練腹錯(cuò)誤，改掉它們才能練出腹肌、馬甲線！

18個(gè)練腹肌、翹臀最易犯錯(cuò)圖譜，看看你占了幾個(gè)

27歲女消防員因“曬健身照”慘遭開除？網(wǎng)友瞬間炸開鍋！

14個(gè)練腹肌最易犯錯(cuò)圖譜，看看你占了幾個(gè)

李小龍獨(dú)門虐腹動(dòng)作“龍旗”，一步步教你練會(huì)

5個(gè)“黑名單”居家健身動(dòng)作，求求你別再練了

更多類似文章 >>

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频