一、那么，如何提高背部的整體訓(xùn)練效率呢？
1、保證動(dòng)作的質(zhì)量
在訓(xùn)練之前要掌握動(dòng)作要領(lǐng)，在動(dòng)作過(guò)程中確保動(dòng)作質(zhì)量。良好的訓(xùn)練動(dòng)作不是表面的模仿，而是具有一定的標(biāo)準(zhǔn)性，在保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)完成動(dòng)作，不僅能保證訓(xùn)練的效率，還能保護(hù)自己免受不必要的損傷。
2、準(zhǔn)確找到背部肌肉發(fā)力感
構(gòu)建肌肉和意識(shí)之間的關(guān)系。也就是說(shuō)，不是單純地舉起和放下重物的過(guò)程，而是要在每個(gè)動(dòng)作過(guò)程中集中精力感受目標(biāo)肌肉的收縮和拉伸。鍛煉少的人說(shuō)背部肌肉是最容易感受不到其發(fā)力的部位，但很難感受到目標(biāo)肌肉發(fā)力不應(yīng)該是不練習(xí)的理由，多練習(xí)也是找到目標(biāo)肌肉發(fā)力感的有效手段。
二、接下來(lái)，小編就來(lái)分享一下背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作
動(dòng)作1：直臂下拉
直臂下拉不僅能有效地刺激背闊肌，而且有助于提高肩部的柔韌性，我們可以激活背闊肌，使之為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要緊握肘部，這樣才能更好地找到背部的力量感覺(jué)。
面向繩索站立，調(diào)整身體位置，兩腳分成同等的寬度，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，背部伸直，收緊核心，臀部向前彎曲，手臂向上伸展，肘部略微彎曲，兩手分開握柄。穩(wěn)固身體，背部伸直，手臂伸直，背闊肌將手臂向腿的方向拉起。稍微停下來(lái)，收縮背部肌肉，然后調(diào)整速度，使之充分伸展。
動(dòng)作2：寬距下拉
后背練習(xí)時(shí)，引體向上這個(gè)動(dòng)作是非常困難的，大多數(shù)朋友都不能完成，所以用高位下拉來(lái)代替引體向上。高位下拉并不能完全代替引體向上，但是在動(dòng)作上要簡(jiǎn)單些。由于使用輕便的重量，很容易感受到對(duì)背部肌肉的刺激感。
在器械面前，坐在一張平坦的椅子上，雙腿跪下，雙腳踩直，緊背，上身向后傾斜，雙臂向上伸直，雙手抓住橫桿兩端，肘部稍微彎曲。平穩(wěn)下體，伸直后背，使后背肌肉群用力，彎曲手臂，向胸部方向拉。頭部稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)調(diào)整速度，慢慢恢復(fù)到相反的方向，感受背部肌肉的拉伸。
動(dòng)作3：俯身杠鈴反握劃船
杠鈴劃船是一種垂直和水平拉力運(yùn)動(dòng)，完全符合背部肌肉的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，因此是一種經(jīng)典的鍛煉方法。此外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，既能充分刺激背部肌肉群，又能有效地鍛煉核心穩(wěn)定性。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體要保持穩(wěn)定。反握能有效地作用于肱二頭肌，對(duì)肱二頭肌的刺激也優(yōu)于部分單獨(dú)的動(dòng)作。
站立時(shí)雙腿稍分開，雙膝稍彎，后背伸直，收腹，臀部彎曲，軀干前傾，與地面呈45度，雙手比肩膀稍寬，向后握住前方的啞鈴。穩(wěn)住身體，挺直背部，背部肌肉使勁彎曲手臂，使大手臂接近軀干，將杠鈴向臀部拉。活動(dòng)頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)調(diào)整速度，慢慢恢復(fù)，感受背部肌肉群的拉伸，恢復(fù)時(shí)注意杠鈴不能隨意下落。
結(jié)語(yǔ)：為使背部訓(xùn)練更有成效，在訓(xùn)練開始前，充分對(duì)背部肌肉和肩袖肌肉進(jìn)行激活，保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)作質(zhì)量。男孩子們?yōu)榱嗽黾蛹∪?，可以在力所能及的范圍?nèi)使用大重量。每個(gè)動(dòng)作是8-12次，每次3-5組，女孩們?yōu)榱怂苄?，用小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次是3-4組。
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