導(dǎo)讀

雜糧通常是指小麥和稻谷之外的糧谷類食物，如玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥和黑米等。

雜糧飯通常是把不同的糧谷類等食物摻在一起煮出來的食物。那么，雜糧飯，怎么搭配才營養(yǎng)？

糧谷類食物的營養(yǎng)成分

不同種類、品種，不同的季節(jié)，不同的地方，糧谷類食物的營養(yǎng)成分含量是不一樣的。

糧谷類食物中富含碳水化合物，約70%左右，主要是淀粉，其次是纖維素和半纖維素。

糧谷類食物中含有8%~16%的蛋白質(zhì)，11%~14%的水分，較少的脂脂，1.5%~3%的礦物質(zhì)，多種維生素(主要是維生素B族)等。在糧谷類的糊粉層和胚中，含有豐富的維生素B族和礦物質(zhì)。因此，糧谷類加工時，保留糊粉層和胚越多，維生素和礦物質(zhì)損失越少，這就是為什么要提倡吃糙米和全麥面粉等粗加工糧谷類食物的主要原因。

糧谷類食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值

食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值是高還是低，主要是看蛋白質(zhì)中的8種人體必需氨基酸的比例是不是與人體內(nèi)的8種必需氨基酸的比例接近，如果比例接近，表示營養(yǎng)價值較高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果其中有一種或幾種缺乏，表示營養(yǎng)價值較低，不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。人體必需氨基酸有賴氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸，蘇氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸和色氨酸共8種。

糧谷類食物中的蛋白質(zhì)大致可以分為四種，谷蛋白和醇溶蛋白，白蛋白和球蛋白，大多數(shù)糧谷類中的蛋白質(zhì)主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

白蛋白和球蛋白中含賴氨酸較高，亮氨酸較低；而谷蛋白和醇溶蛋白中含賴氨基酸較低，亮氨酸較多，因此，糧谷類食物中的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

提高糧谷類食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的方法

由于糧谷類食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低，但在日常膳食中，常以糧谷類食物作為主食，人體需要的蛋白質(zhì)約50%是由糧谷類食物提供，因此，如何提高糧谷類食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值受到越來越多的人關(guān)注。

要提高糧谷類食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，就要想辦法補充某種糧谷類食物蛋白質(zhì)中缺乏的人必需氨基酸，多種糧谷類食物合理搭配，使它們的蛋白質(zhì)互相補充，可以提高糧谷類食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值。

1、不同糧谷類食物搭配

在糧谷類食物中，小米和小麥蛋白質(zhì)中賴氨酸含量最少，紅薯、紫薯和馬鈴薯蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量相對較多，大米、燕麥蛋白質(zhì)中賴氨酸和蘇氨酸較少；玉米蛋白質(zhì)中賴氨酸、色氨酸和蘇氨酸較少，小米和馬鈴薯蛋白質(zhì)中色氨酸較多。因此，大米、燕麥、小米和玉米與紅薯、紫薯和馬鈴薯搭配食用，可使營養(yǎng)價值增加。如煮雜糧飯時，摻入紅薯、紫薯或馬鈴薯，做成紅薯、紫薯或馬鈴薯雜糧飯，營養(yǎng)價值增加。