拜日式對(duì)瑜伽習(xí)練者來說可能是再熟悉不過的名字。我相信還有很多伽人都參加過108遍拜日式的練習(xí)，對(duì)拜日式的動(dòng)作也是非常熟悉。
但是你知道拜日式里每一個(gè)動(dòng)作都練了身體的哪些部位嗎？
今天用一組瑜伽解剖圖來向大家介紹拜日式練習(xí)方法的同時(shí)也讓大家弄明白每一個(gè)動(dòng)作都作用于我們身體的哪些部位。告訴你怎么練，還告訴你在練什么，值得你私藏起來反復(fù)看的版本哦
下面我們一邊看圖，一邊看練習(xí)方法。
1、祈禱式
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾和膝蓋朝向正前方，
雙腳掌均勻向下扎根，足弓上提
雙腿收緊上提。
卷尾骨收腹部，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開，肩膀后展下沉
雙手胸前合十，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏。
保持正常的呼吸，把思緒拉到墊子上拉到自己的身體上，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
放一張山式的解剖圖，正確的山式，幾乎可以啟動(dòng)身體的所有肌肉。
2、展臂后仰式
在上一步的基礎(chǔ)上，
吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十
呼氣，卷尾骨收核心，手臂帶動(dòng)身體向上向后延展
在舉臂上仰式保持2組呼吸后，手臂帶動(dòng)身體回正。
注意這是一個(gè)小后彎的動(dòng)作，而且是站立的，重心比較高，一定要卷尾骨收腹部保持腰椎的穩(wěn)定，同時(shí)初學(xué)者而言，可以保持的時(shí)間短，一點(diǎn)。
還有一個(gè)注意點(diǎn)，看上面的解剖圖，不要把肚子或骨盆推出去，保持雙腿、骨盆、腹部依然在山式的狀態(tài)。同時(shí)肩膀后展下沉不要壓迫頸椎。
主要鍛煉雙腿背部的肌肉力量，其實(shí)這個(gè)很好理解，因?yàn)樗且粋€(gè)后彎的動(dòng)作，后側(cè)是收緊的前側(cè)是伸展的。
3、站立前屈式
身體回正以后。
吸氣，脊柱延展，胸腔打開。
呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度。
在站立前屈式保持5到8組呼吸。
身體僵硬的人選擇微屈膝蓋來做。
主要伸展拉伸身體后側(cè)的肌肉，以及加強(qiáng)屈髖肌群的力量。
4、騎馬式
在站立前屈的基礎(chǔ)上，雙手放在腳兩側(cè)。
吸氣，抬頭，脊柱延展。
呼氣，右腳向后邁一大步，膝蓋腳背落地。
再次吸氣時(shí)，抬頭挺胸，脊柱延展
呼氣，沉髖向下
在騎馬時(shí)保持5到8組呼吸。
從解剖圖可以看出來，這也是一個(gè)全身參與的動(dòng)作，拉伸雙腿靈活髖關(guān)節(jié)加強(qiáng)背部。騎馬式也是豎叉的必練動(dòng)作。
5、下犬式
在騎馬式的基礎(chǔ)上。
呼氣，左腳向后撤與右腳并攏，同時(shí)雙手推地，重心后移，抬臀向上進(jìn)入下犬式，
在下犬式保持5到8組呼吸。
下犬式可以伸展整個(gè)身體后側(cè)，前面的股四頭肌是收緊哦
6、八體投地式
在下犬式的基礎(chǔ)上，
雙膝跪地，屈手肘小手臂落地。
胸腔下沉放于兩手之間的地面
下巴落地。
7、上犬式
在八體投地的基礎(chǔ)上，
雙手推地，重心向前移動(dòng)，同時(shí)滾動(dòng)腳趾到腳背落地，雙手腳背推地、頭頸帶領(lǐng)脊柱向上穿出，身體抬離地面，進(jìn)入上犬式
在上犬時(shí)保持5到8組呼吸。
在這兩個(gè)動(dòng)作中，八體投地，其實(shí)是一個(gè)過渡的階段，不需要停留，按照自己的呼吸一步到上犬式。
上犬式伸展身體前側(cè)加強(qiáng)背部手臂肌肉力量。
下面重復(fù)的動(dòng)作，我就不再用重復(fù)的圖片和重復(fù)講解作用身體的部位了。
8、第二個(gè)下犬式
在上犬式的基礎(chǔ)上，
吸氣，雙手推地，重心后移，屈雙膝，抬臀部向上
呼氣，收核心、伸直雙膝蓋、腳后跟落地進(jìn)入下犬式
在下犬式再停留五個(gè)呼吸。
9、第二個(gè)騎馬式
在下犬式的基礎(chǔ)上
吸氣，抬右腳向上，
呼氣，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊。
再次吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開
呼氣，沉髖進(jìn)入騎馬式。
繼續(xù)保持5到8組呼吸。
注意第一個(gè)騎馬式中向后側(cè)的是哪一只腳，在第二個(gè)騎馬式中向前邁的就是哪一只腳，在做第二輪拜日的時(shí)候記得換另外一只腳。
10、第二個(gè)站立前屈
在上面騎馬式的基礎(chǔ)上。
吸氣，脊柱延展，胸腔打開
呼氣，左腳向前邁一步與右腳并攏。
再次吸氣時(shí)，延展脊柱抬頭
呼氣，加強(qiáng)前屈。
在體式中保持5到8組呼吸。
11、第二個(gè)展臂后仰式
吸氣，雙腳蹬地，身體回到山式，雙手自體側(cè)向上在頭頂合十
呼氣，頭頸帶領(lǐng)身體向上向后延展，進(jìn)入展臂后仰式。
保持幾組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正。
12、還原到祈禱式
呼氣，雙手自頭頂滑落至胸前，回到祈禱式。
這是一組完整的傳統(tǒng)拜日12式的練習(xí)方法，以及肌肉解剖圖。
拜日式是我們?cè)诰毩?xí)瑜伽以后，遇到的第一個(gè)小串聯(lián)動(dòng)作，而且編排合理，對(duì)于自己在家里不知道練什么的人來說，就盯著拜日式反復(fù)練就是一個(gè)很好的選擇。
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