加強鍛練身體上的三塊肌肉，讓老年人預防跌倒，是臀大肌，大腿股四頭肌，小腿三頭肌。
臀大肌，推薦鍛煉—臀橋。
股四頭肌，推薦鍛煉—靠墻靜蹲。
小腿三頭?。和扑]鍛煉—抬腳跟運動。
這三個主要動作每天3次，每次10下。
一，臀大肌：可以讓大腿后伸軀干挺直，可以幫助身體在步行中隨時停步。
推薦鍛煉—臀橋，仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部貼地，下落時下背部貼地，臀部懸空。
二，大腿股四頭肌，大腿前面，是人體最強壯有力的肌肉，它為身體完成步行、上下樓梯、蹲起時提供力量。
1，推薦鍛煉—靠墻靜蹲：
背部緊貼墻壁，雙腿分開與肩同寬，雙足距離墻面40厘米左右；繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼著墻面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張，然后慢慢回到起始位。
2，大腿股四頭肌其它鍛煉方法：
①坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上背伸直，雙眼目視前方雙腿并攏，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘然后歸位。換另一只腿重復以上動作，兩腿交替進行。
②大弓步爬樓梯：前腳向上邁3~4級臺階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步，蹬后腳向上，并攏雙腿，然后換腳交替重復前面動作。
③貼墻半蹲：背部貼緊墻壁，雙腿并攏離墻約30cm左右，身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，重復以上動作。
④半深蹲：站直雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻站直歸位。
⑤普通深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心，當下蹲至大腿后側與小腿碰觸時停留片刻站直歸位，重復以上動作。
⑥單腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，盡量伸直，慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿后側與小腿碰觸時停留片刻，然后站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩(wěn)固物體來幫助控制重心。
⑥等長收縮時保持平躺，雙下肢自然放松，主動的讓雙下肢用力，也就是主動的讓股四頭肌進行收縮鍛煉，但是肢體并不做位置的移動。這是最基礎的一種鍛煉方法，適合無法下地活動的患者。
⑦直腿抬高，患者平躺，雙下肢伸直，主動的抬起雙下肢或者單下肢，盡量的往上抬，抬到最高點時維持3~5秒然后緩緩放下，可以做20~30次。
屈髖屈膝的鍛煉方法，也就是空蹬自行車的方法，平躺時做蹬自行車的動作進行鍛煉。
以上均為較難鍛煉方法，正常人也可以通過跑步、打球等體育運動進行鍛煉。
三，小腿三頭肌，位于小腿后部的上半部分，被稱為人體的“第二心臟”，健康有彈性的肌肉能有效幫助下肢的血液循環(huán)，它主要負責踮腳跟動作，并保持膝和踝關節(jié)穩(wěn)定性。小腿三頭肌對人體平衡起到很大的作用，可以有效避免人體在站立和行走時出現傾斜的現象。
1，推薦鍛煉—踮腳尖抬腳后跟運動
站立位，雙手自然垂在體側，雙腿自然分開與肩同寬；軀干挺直，雙足腳尖點地，腳跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收縮緊張，然后慢慢回到起始位。
2，小腿三頭肌其它鍛煉方法：
有站姿提踵，坐姿提踵，小腿頂推，跑步快走等方法。
跑步鍛煉前一定要做好熱身運動，量力而行，不可太過疲勞，容易給小腿造成傷害和腫痛的情況。
日常生活中也可以通過節(jié)食和游泳等方式來緩解小腿三頭肌疲勞。有效避免人體在站立和行走
