大豆，通稱黃豆。其漲發(fā)后呈腰子形，猶如人體腎臟，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中將黃豆稱之為“腎谷豆”，明確指出了黃豆的養(yǎng)腎功效。黃豆，是我們一生都要相伴的食物(圖1)。
大豆含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成份。蛋白質(zhì)約為35～40%，比各種肉類的蛋白質(zhì)含量還要高2～3倍，脂肪約為18%、碳水化合物約17%，另含有豐富的維生素和微量元素。幾種豆類的主要成份見表1。大豆的蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量分別在35%和10.2%以上，均明顯高于豌豆和蕓豆等，而與超級(jí)食物奇亞籽相比，其蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量數(shù)值正好相反，前者是膳食纖維含量極高，而后者是蛋白質(zhì)含量極高，可謂各有所長(zhǎng)。
黃豆中的礦物質(zhì)含量也十分豐富，我國(guó)9省產(chǎn)的黃豆所含礦物質(zhì)見表2。黃豆中的鉀含量特別高，遠(yuǎn)高于普通葉菜、根莖菜和水果，實(shí)屬高鉀之王。因此，黃豆對(duì)于低血鉀癥補(bǔ)鉀是不可多得的食物，也是人們?cè)陬l繁出汗的炎熱夏補(bǔ)充丟失鉀元素的極好食物。請(qǐng)不必?fù)?dān)心，健康者的身體是聰明的，如果身體攝鉀過量，多余部分將從尿液主動(dòng)排出，且腎臟對(duì)鉀的排泄沒有限制。因此，健康人不會(huì)因食物中的鉀而引發(fā)高鉀血癥。
黃豆可謂是一種讓人陶醉的食品，它的變體之多令人目不暇接，因?yàn)樗梢园l(fā)酵，無論它發(fā)酵到哪個(gè)階段都能吃。令人摯愛的黃豆發(fā)酵食品各具風(fēng)味(圖2)，從固體到半固體再到液體，從菜肴到調(diào)味品再到藥食兩用功能性食品，幾乎無所不包，例如：豆豉、納豆(なっとう) 、味噌（みそ）、豆瓣醬、黃醬、大醬、醬油……..，隨著益生菌的不斷開發(fā)，更多更奇異的黃豆發(fā)酵食品未來可期。
黃豆發(fā)酵食物品種多樣，體態(tài)各異，這主要?dú)w功于其含有豐富的蛋白質(zhì)，是蛋白質(zhì)在益生菌的作用下進(jìn)行的生化反應(yīng)造就了黃豆發(fā)酵食物的多樣性。黃豆中所含40%左右的蛋白質(zhì)，在數(shù)量和質(zhì)量上均可與動(dòng)物蛋白媲美，素有“植物肉”、“田中之肉”及“綠色乳?！敝雷u(yù)，成為營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推崇的天然食品。
然而，直接食用大豆，其中的營(yíng)養(yǎng)成分是無法有效吸收的，其原因歸咎于黃豆中的另一種成份——植酸(phytic acid)。它是一種抗?fàn)I養(yǎng)性物質(zhì)。而不同方式的發(fā)酵，可以在不同程度上分解植酸，增加營(yíng)養(yǎng)成分的吸收程度。
植酸在植物中很少以游離形式存在，通常要與Ca2+、Mg2+、Zn2+、Fe3+等二價(jià)或三價(jià)金屬離子形成絡(luò)合鹽(圖3)，然后再與蛋白質(zhì)形成泡狀小球沉積在植物中。而這些復(fù)合物都是不溶解的，而人體又缺乏分解植酸的植酸酶，所以這些營(yíng)養(yǎng)素根本無法吸收，最終都會(huì)從大便中排出?？梢?，植酸是一種抵抗?fàn)I養(yǎng)吸收的物質(zhì)，這就是直接食用黃豆?fàn)I養(yǎng)成份的吸收利用率會(huì)大打折扣的原因。
那么，這各式各樣的黃豆發(fā)酵食品，誰排在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之冠呢？
1、納豆
黃豆中的植酸經(jīng)過納豆菌的發(fā)酵可轉(zhuǎn)變成易于吸收的成份。因?yàn)樵诩{豆菌作用下的發(fā)酵過程中會(huì)生成多種活性酶， 如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、蛋白酶、淀粉酶、纖維素酶、脂肪酶等，其中還有一種是“植酸酶(phytase)”，它能使植酸鹽水解為肌醇、磷酸鹽及礦物元素如 (PO4)3-、Ca2+、Zn2+、Fe3+等而釋放出來，并可溶于水而易于生物體吸收利用。對(duì)于結(jié)合有蛋白質(zhì)的植酸鹽復(fù)合物，還能釋放出植酸結(jié)合蛋白質(zhì)。這樣，原來黃豆中營(yíng)養(yǎng)礦物微量元素的溶解性可增加2～3倍，利用率增加30%～50％，蛋白質(zhì)的利用率也明顯提高(圖4)，同時(shí)還減少了氮、磷的排放量，保護(hù)了環(huán)境。
其它發(fā)酵黃豆產(chǎn)品也有類似作用，但是，由于菌種不純，發(fā)酵時(shí)間也長(zhǎng)，都無法和納豆媲美。比如豆豉是利用空氣中沾染在熟黃豆上的細(xì)菌發(fā)酵數(shù)月后而做成的，為了殺滅其中的有害菌，必須加入大量食鹽，但這樣做有益菌和生物活性物質(zhì)也一并被殺滅了。同時(shí)由于含大量鹽分，豆豉也只能作為調(diào)味料食用。又如腐乳，因不加熱直接食用，其中的生物活性物質(zhì)可能有所保留，但畢竟雜菌多、鹽分高，也不能多吃。諸如豆瓣醬、黃醬乃至醬油等更是做菜做湯的調(diào)味料，使用少許并加熱后才連同菜肴一起食入。至于臭豆腐還要烹飪油炸，但凡有一丁點(diǎn)兒生物活性物質(zhì)也都被滅活了。
納豆則是專門使用納豆菌進(jìn)行發(fā)酵。在無菌操作環(huán)境下，接種在煮熟大豆表面的納豆菌能夠吞噬蛋白質(zhì)而迅速生長(zhǎng)成為優(yōu)勢(shì)菌種。因此，納豆的發(fā)酵過程無需食鹽殺菌就可以本能地避免空氣中的雜菌感染，成為發(fā)酵完成即可享用的發(fā)酵食品。
由上述可知，納豆的確是大豆發(fā)酵食品中的佼佼者。更奇妙的是，納豆粘絲自身獨(dú)有的能溶化新舊血栓的納豆激酶、保肝護(hù)肝補(bǔ)鈣提升骨密度的維生素k2、抗衰老的亞精胺以及水溶性膳食纖維聚γ-谷氨酸等，因此，在各式各樣的黃豆發(fā)酵食品中，納豆不僅具有最高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還有許多其它黃豆發(fā)酵食品所不具備的特異功效(圖5)。
必須指出，納豆中的各種蛋白酶都是生物活性的，但其生物活性不穩(wěn)定，高溫、強(qiáng)酸和存儲(chǔ)時(shí)間過長(zhǎng)都會(huì)降低其生物活性從而使其失去原有功效。故而，食用納豆不可加熱超過 50°C, 也不能與可口可樂等強(qiáng)酸性飲料等一起吃?？梢约尤胍恍┻M(jìn)口超市的醬汁調(diào)料(圖6左)改善口味。建議在納豆中加入少許富含Omega-3 的多不飽和脂肪酸油如橄欖油、牡丹籽油(圖6右)、亞麻籽油、杜仲籽油等, 這樣可以增加納豆中納豆激酶的酶活力, 加強(qiáng)溶栓功效。加入芥末也能進(jìn)一步加強(qiáng)納豆激酶的溶栓能力, 特別建議中老年朋友采用這種搭配吃法。
特別要強(qiáng)調(diào)的是納豆的存儲(chǔ)時(shí)間不能太久，日本超市供應(yīng)的納豆都是剛生產(chǎn)出來的新鮮納豆，而我國(guó)超市和網(wǎng)購(gòu)所能買到的都是存儲(chǔ)了數(shù)月之久的陳納豆，二者有著天壤之別。冷凍數(shù)月的陳納豆雖然也有粘絲，但其中的特異性物質(zhì)已經(jīng)大大喪失活性了，只有新發(fā)酵的納豆中的特異功效因子才具有較高的活性(圖7)。這也是中國(guó)人和日本人都吃納豆但效果卻不盡相同的原因之一。
然而，納豆愛你不容易！納豆外觀黃褐、觸感粘糊、味道寡淡甚至有點(diǎn)“怪”，這可能使得剛接觸納豆者遲疑甚至放棄。 想當(dāng)年第一次在北京吃老酸奶、第一次在海南吃芒果、第一次在美國(guó)吃牛油果……，都是突襲味蕾、不可描述的感受，可是吃著、吃著，就愛上了它們，成為我一生相伴的食物。對(duì)于它們，我有一個(gè)思想上的認(rèn)識(shí)過程，也有生理上的接受過程。前者受思想認(rèn)識(shí)控制，需要營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)加以引導(dǎo)，后者受腸胃記憶控制，需要時(shí)間加以適應(yīng)。我堅(jiān)信，納豆也一樣，終將獲得追求健康者的青睞(圖8)。
參考文獻(xiàn)
[1] 文瑞芝，曾棟， 袁利萍，等。我國(guó)9省大豆主要礦物質(zhì)元素含量的特征分析 湖南師范大學(xué)自然科學(xué)學(xué)報(bào). 2012，35(5): 60-63.
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