王明軍主任醫(yī)師對癌癥預(yù)防的建議
一、控制體重
避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公斤。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）：體重(千克)/身高(米) 2
體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)
二、每天至少從事30分鐘身體活動
1.堅持運(yùn)動
體力活動本身就可以減少患癌癥的危險。每天30分鐘的活動量，也只是一個最低限度的要求。
應(yīng)該做到每天60分鐘(或以上)的中度身體活動，或30分鐘(或以上)的重度身體活動
每天應(yīng)進(jìn)行約1小時的快走或類似的運(yùn)動量；
每星期至少進(jìn)行1小時出汗的劇烈運(yùn)動。
堅持運(yùn)動有充分證據(jù)表明可以預(yù)防結(jié)腸癌，可能 預(yù)防肺癌和乳腺癌，以及可預(yù)防那些與肥胖有關(guān)的癌癥。
2.哪些運(yùn)動是有氧運(yùn)動？
特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長。
例如：快走、慢跑、游泳、健身操等；
不是的有：散步、做家務(wù)等達(dá)不到強(qiáng)度； 賽跑、舉重等高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動。
3.有氧運(yùn)動的要領(lǐng)
接近而不超過“靶心率”；靶心率=(220-年齡)×(70%-80%)；
自我感覺：輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。
持續(xù)時間：不少于30分鐘，每周3-5次。
到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久，缺乏運(yùn)動引起的。
三、避免含糖飲料
限制攝入高能量密度的食物。
含糖飲料已成為體重增加的重要素，尤其對兒童而言。
它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓人們更想吃東西。
四、多吃蔬菜、水果、谷類和豆類。
一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果，可以使你患癌癥的危險性降低20%
目標(biāo)：至少每天吃五份“天天五果蔬”
吃蔬菜有什么好處？
每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到400克，患肺癌的危險性可減低50%；
從100克增加到350克，患胃癌的危險性可減低60%；
從50克增加到300克，患胃癌的危險性可減低50%。
特別提醒
每天達(dá)到15種,最好能吃到25-30種左右的食物；
選擇色彩鮮艷的當(dāng)季蔬菜、水果，選擇有機(jī)食品；
點(diǎn)菜搭配秘訣：多、遠(yuǎn)、雜；
水果有助于預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥，吃的時候要盡量完整進(jìn)食。
膳食纖維：吸水和膨脹；防擴(kuò)散，可抑制其他成分?jǐn)U散；吸附和刺激腸蠕動。可降低結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險性
五、紅肉及加工肉類
紅肉每天少于80克；可能是導(dǎo)致結(jié)腸癌、直腸癌的重要元兇，因此每周攝入最好不要超過500克（生） ；
加工肉類，盡可能少吃。 選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；
六、反式脂肪酸：
選擇中等適量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉
七、飲酒
任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一。
可增加口腔和咽、喉、食管以及原發(fā)性肝癌的危險性。
男性一天不超過兩份，女性一天不超過一份（1份相當(dāng)10-15毫克酒精）。
特別提醒
酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。
尤其對于女性，酒更是“穿腸毒藥”。酒精可引發(fā)乳腺癌，而女性的體脂比男性高，對酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒對女性的危害比男性更大。
八、保存、加工、制作
1.限制鹽 ，高鹽飲食會增加胃癌的危險
每人每天不超過6克鹽（5克），避免鹽腌食品
少吃剩菜 三餐規(guī)律
2.食物貯藏
不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。
黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌，不吃發(fā)霉的堅果、谷類、豆類
3.食物烹飪
減少丙烯酰胺的危害
蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過100度；
烘、微波、烤時溫度可達(dá)200度；
直接在火上燒烤、油炸，溫度高達(dá)400度；
不吃燒焦的食物，鼓勵低溫烹調(diào)，烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉和魚可能會增加胃、結(jié)腸、直腸癌的危險性。
九、不推薦用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥
富含抗氧化劑和生物活性化合物的植物可降低癌癥危險性！
十、母乳喂養(yǎng)
進(jìn)行6個月完全母乳喂養(yǎng)
這不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率，同時對嬰兒也有保護(hù)作用。
十一、煙草
不吸煙和不嚼煙草
煙草是肺癌的主要原因
吸煙加飲酒大大增加癌癥危險性
1986年WHO從健康促進(jìn)的角度對健康的定義:
“健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會和個人的資源，是個人能力的體現(xiàn)。”
最后祝今日頭條的讀者健康快樂！
作者簡介：
王明軍，河科大腫瘤學(xué)在職研究生，現(xiàn)任內(nèi)黃縣中醫(yī)院腫瘤科主任，副主任醫(yī)師，LA醫(yī)師，河南省中醫(yī)腫瘤專業(yè)協(xié)會常務(wù)委員，河南省呼吸與危重癥學(xué)會肺癌專科分會委員，安陽市腫瘤康復(fù)及姑息治療專業(yè)協(xié)會常務(wù)委員，安陽市醫(yī)學(xué)會放療學(xué)會委員，內(nèi)黃縣第九屆政協(xié)委員，發(fā)表專業(yè)論文十余篇，先后獲得 “最受病人歡迎的醫(yī)務(wù)工作者”、“縣先進(jìn)工作者”、“內(nèi)黃縣十大杰出青年”、“內(nèi)黃縣十佳醫(yī)生”等光榮稱號。在食管癌、賁門癌、肺癌、胃、腸癌、乳腺癌、原發(fā)性肝癌、轉(zhuǎn)移性肝癌、惡性淋巴瘤、惡性胸腹水、腦轉(zhuǎn)移、骨轉(zhuǎn)移等常見腫瘤的診斷、放療、化療和綜合治療方面具有豐富的臨床經(jīng)驗。
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