在健身當(dāng)中，背部訓(xùn)練大概分為兩個(gè)類型，一個(gè)是背部下拉類，另一個(gè)是背部劃船類，所以題主所說(shuō)的背部下拉算是一個(gè)大類了，比如高位下拉，T桿下拉等。但是萬(wàn)變不離其宗，動(dòng)作要點(diǎn)都差別不大，區(qū)別的只是器械不一樣而已。
首先想要做好背部下拉要掌握好以下幾個(gè)要點(diǎn)：
1.收腹挺胸 在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中要保持軀干的穩(wěn)定，挺胸是為了更好地能收縮到我們的背部肌肉，而過(guò)度地挺胸會(huì)導(dǎo)致我們腹部往前拱，使腰部壓力過(guò)大，最后容易腰部受傷，所以挺胸的時(shí)候也要收腹，這樣才能穩(wěn)定住我們的軀干。
2.呼吸均勻 做動(dòng)作時(shí)保持呼吸均勻可以提高我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)效果，目前比較推薦的是肌肉做向心運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣，做離心運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣，通俗來(lái)講就是發(fā)力的時(shí)候呼氣，放松的時(shí)候吸氣。
3.念動(dòng)一致 意思就是要讓我們的意念跟我們的動(dòng)作保持一致，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，注意力要始終關(guān)注肌肉的發(fā)力情況，在往下拉時(shí)控制我們的背部肌肉發(fā)力做向心運(yùn)動(dòng)，往上放時(shí)控制我們的背部肌肉做離心運(yùn)動(dòng)。
記住以上三點(diǎn)后，接下來(lái)講講如何正確做好背部下拉（以高位下拉為例子）：
1、首先調(diào)整好適合的配重，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右（不要過(guò)分追求寬度，會(huì)降低肌肉收縮幅度同時(shí)增加肩胛損傷幾率）。
2、身體略微后傾20度以內(nèi)，深吸氣，呼氣時(shí)下拉，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過(guò)程拉桿盡量靠近身體（或者說(shuō)面部）下拉，盡量保持小臂，鋼線和動(dòng)作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。
3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸（鎖骨附近）的位置然后停頓略，使背闊肌完全收緊（不用過(guò)分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可），然后再吸氣還原動(dòng)作，離心還原過(guò)程一定控制到位略慢，到頂點(diǎn)的時(shí)候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續(xù)受力嘛，然后再次下拉。
對(duì)于某些高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，普通的背部下拉可能沒(méi)辦法滿足他們的需求，他們需要更加精確地雕琢自己的肌肉分離度和追求更完美的肌肉形態(tài)，這時(shí)候他們可能會(huì)把背部下拉分成窄距和寬距來(lái)鍛煉，寬距下拉主要鍛煉背部的寬度，而窄距主要鍛煉肌肉的厚度和背闊肌下部。當(dāng)然對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，再去做變化，循序漸進(jìn)才是最重要的。
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