繩索高位下拉又叫滑輪高位下來，是練習(xí)背部的經(jīng)典動作之一，是可以訓(xùn)練到斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，豎脊肌。并且高位下拉是較注重技術(shù)，動作不對，很容易就練在手臂肌肉或者肩部肌肉了。如果把高位下拉做成這樣的話，就會讓人笑話了：

這篇文章給大家?guī)泶髱熂壍母呶幌吕瓌幼骷记珊驮S多不同的高位下來動作。

挺胸伸展：

很奇怪吧，我們做高位下拉時，挺胸伸展？對，在拉的時候，胸部要主動伸展，這個技巧基本上可以用到背部訓(xùn)練的每一個動作中，如：引體向上，高位下拉、俯身劃船、啞鈴劃船等。

當(dāng)我們練背時，為了確保讓背肌充分收縮，手肘向背部拉時，不能只讓手肘停在與身體同一直線上，而是主手肘停在身體的后方，這樣才能讓背肌充分的收縮。

好取得最大的成效，使背肌最大收縮，那么有一個辦法能確保訓(xùn)練的成效，那就是不止關(guān)心手肘的位置，還要專注一個更簡單的地方，就是我們有胸部，當(dāng)我們住后拉的時候，胸要向前伸展，就是手肘運(yùn)動的反方向伸展。

當(dāng)我們做繩索高位下來時，當(dāng)手肘往下時的同時，我們主動把胸向上挺出去，會發(fā)現(xiàn)每一次這樣做時肌肉收縮的狀況會更好。

快拉慢放：

這里要說的重點(diǎn)是“慢放”。當(dāng)繩索下拉時，會同時注意手肘盡量往后拉，同時胸也向上挺出去；向上時，不要讓用肘輕易的往上帶，而是拖延握把回去的時間，然后在肩胛骨帶動背肌的拉力下，慢慢的放回，這時背部肌肉就有更好的伸展。

高位下拉往下拉的向心收縮時間為1秒，而向上時的離心收縮時間在設(shè)定為3秒，這樣做的話，不需要做很多下，就可以感受到背部肌肉的伸展，所以我們在做其它動作時，也要這樣加強(qiáng)離心作用的肌肉收縮，會得到更好的訓(xùn)練效果。

握距和手握方式：

高位下拉，你可以改變身體的方向，也可以兩手握的距離，也可以改變手握的方式，這些改變會給你的背部造成不同的沖擊，對于剛開始的新手，就是要建立感受度，感受肌肉的發(fā)力收縮。

• 經(jīng)典的下拉，身體直立，手肘是住下的，并且手肘稍微維持在身體的前方，讓手臀能充分活動到肩胛骨，肩胛骨帶動背肌收縮和伸展。

• 反手窄握，如果用反手，這樣會對背肌的肌肉伸展會更好，因?yàn)榉词挚梢宰尲∪忸A(yù)先伸展。

• 正手寬握，可以訓(xùn)練到上背肌肉，針對是大圓肌、腋下的下方。正手寬握住把，手體向后一點(diǎn)點(diǎn)，現(xiàn)在向下拉的時候，手肘是在身體的后面。

單邊下拉：

單邊下拉的好處是能讓背肌得到更多的伸展，因?yàn)檫@個動作不是平衡的，不會受到握把平衡的制約，可以讓手肘充分拉到身體的后方。

單邊下拉時，一定要先將兩肘彎曲，然后才是單邊下拉擺動。

一半回拉：

如果拉下來后，你馬上就往回放掉，那么身體就提前結(jié)束了緊繃的狀態(tài)，背肌就失去充分發(fā)展的機(jī)會。

那么可以改變一下，把重量放輕一點(diǎn)點(diǎn)，拉下來時盡量住后拉（和上面講的一樣）。

下面才是重點(diǎn)，往上放的時候放到一半，再往下拉一次，然后再慢慢放上去。

還可以進(jìn)化為一、二、三。小范圍的運(yùn)動讓背肌達(dá)到最大的緊繃收縮。

以上是背部訓(xùn)練動作之繩索高拉下拉，不但可以增加背部的寬度，又可以增加背部的厚度，不同的方法訓(xùn)練的肌肉部位不同，好的技巧能讓訓(xùn)練更有成效。