腹肌是很多健身人士所追求的目標之一，同時也是無數(shù)肥宅夢寐以求想要得到的，不少人都在朝著這個方向努力改變著，堅持運動和控制飲食。但理性的人們都知道，如果體脂率過高，腹肌是無論如何也顯現(xiàn)不出來的。因為哪怕腹肌再有型結(jié)實，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。但即便如此，平常的腹肌訓(xùn)練我們還是要做的，盡管腹部有脂肪，但腹部的訓(xùn)練依舊可以讓腹肌的厚度增加。
如果等體脂率降下來再去做這些訓(xùn)練，就顯得有點太遲了。
所以對于很多人來講，雖然你的體脂率沒有達到讓腹肌顯現(xiàn)的境地，你也不要放棄做腹部訓(xùn)練。雖說體脂率和腹肌有直接的關(guān)系，但也要分開來對待，這樣當你的體脂率降低的時候，才能夠看到美觀的腹肌。另外做腹部訓(xùn)練的時候一定要多做腹直肌的訓(xùn)練，而要減少做腹外斜肌的訓(xùn)練，因為腹外斜肌訓(xùn)練過度會讓腰看起來更粗壯，在視覺上也不夠美觀。
下面推薦4個訓(xùn)練腹肌的動作，每次在健身后拿出20分鐘虐一虐你的腹肌，不要對它置之不理。
1.坐姿抬腿
我曾不止一次向大家推薦這個動作，因為這是所有動作中最不挑地方的動作，沙發(fā)上，床上，椅子上都可以做。
這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微后仰，腿部和上身同時發(fā)力向內(nèi)收，控制好節(jié)奏。
如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。
每組做10-12次，做3-5組。
2.懸垂抬腿
這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓(xùn)練腹肌，一舉多得。
懸掛抬腿主要訓(xùn)練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。
過程中盡量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直于地面即可，頂峰保持1秒，然后緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩(wěn)定，不要搖擺。
初學(xué)者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數(shù)。
每組5-10次，做3-5組。
3.坐姿負重轉(zhuǎn)體
整個訓(xùn)練過程中只安排了這么一個鍛煉腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。
如果你經(jīng)常做俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片杠鈴，或一個啞鈴都可以。
過程中將上半身略微向后傾斜，肌肉的刺激會更強。
每側(cè)做10-12次，做3-5組。
4.卷腹
卷腹是經(jīng)典又不得不練的動作之一，如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負重。
首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根據(jù)實際情況自我調(diào)整，但不要影響腹肌的發(fā)力。
向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然后緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。
但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發(fā)力，解決方法就是收緊你的下巴。
每組做12-15次，做4組。
這套動作每周可以做3次，在訓(xùn)練完拉伸后安排就可以。
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