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如果你想既吃得飽血糖好,還減體重,就得多吃這5類食物!

糖尿病病友要想吃得飽、血糖好、還減體重,這不切實(shí)際的愿望能實(shí)現(xiàn)嗎?其實(shí)膳食纖維吃得夠,上述目標(biāo)就可以實(shí)現(xiàn)啦。要想攝入充足的膳食纖維,方法很簡(jiǎn)單,就是多吃以下5類食物。


1

全谷類

麥子或玉米這些不棄去外皮做成的全谷類的粗糧,就有飽腹通便,延緩食物吸收速度、降低血糖的功效。


如燕麥中可溶性膳食纖維——?葡聚糖,在燕麥麩為6.6%~11.3%,而在去皮的燕麥粉中為3.0%~5.4%,相比精制大米的0.6%~0.7%明顯含量高。


早餐食用燕麥,就能起到明顯的控制血糖,延緩吸收的目的。

2

豆類

豆類的膳食纖維含量約為6%~15%,鮮豆類纖維含量約在2%~4%。


豆腐、豆?jié){、鮮豆等豆制品,在加工的過程中保留豆渣,可以做成不同口味的食物。


比如把鮮毛豆打碎,加上鮮蝦粒,做成各種帶豆瓣的海鮮菜,口感好,膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)都豐富。


3

菌藻類


海帶、紫菜含有豐富的水溶性纖維,可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率,有飽腹通便的效果,比如說紫菜水溶性纖維達(dá)到20%,海帶中含有大量的可溶性的褐藻膠,即海帶中的黏性物質(zhì),飽腹又熱量低。


蘑菇被戲稱為“see you tomorrow食物(明天見)”,就是說它具有強(qiáng)大的可以具有清潔消化道,加快排泄的作用。


4

根莖類

根莖類中膳食纖維含量高的比比皆是:如筍類、山藥、芹菜等等。


例如筍干的膳食纖維含量達(dá)到40%,魔芋膳食纖維含量高達(dá)50%~65%,可以控血糖、調(diào)血脂、通便、防癌。


1克魔芋粉的吸水性就達(dá)到100倍,用2克魔芋粉,沖200毫升水,就能制成一碗具有強(qiáng)大飽腹感的“稀飯”。而魔芋粉在網(wǎng)上隨處可見,購買很方便。


5

代餐類

現(xiàn)在年輕人中很流行代餐食品,比如各種代餐粉、代餐棒,一般代餐食品中都含有豐富的膳食纖維食物如魔芋粉,或者添加10%左右的可溶性膳食纖維,如?葡聚糖,在吃的時(shí)候既能有飽餐感,又能降低熱量,還不會(huì)因減少進(jìn)食而排泄不暢。


比如在正餐的時(shí)候正常吃蔬菜,只是用2根代餐棒代替主食,營(yíng)養(yǎng)和維生素都不缺乏。


膳食纖維的量吃夠了,吃得飽了,再加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),體重降了,血糖更好了,這樣的美事你就不試試嗎?

作者:濟(jì)南市中心醫(yī)院主任護(hù)師 牟利寧

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