眾所周知，民以食為天。健康、平衡的膳食飲食是維護骨骼健康的基礎。防治骨質(zhì)疏松癥需要多方面“合力”，除了積極就醫(yī)治療，也需要在日常生活中注意合理飲食，補充骨骼所需營養(yǎng)。
我們根據(jù)2020版《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》，為大家總結了利于骨骼健康的營養(yǎng)元素，助您“吃出強壯骨骼”。
01
鈣
含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等，更多補鈣佳品戳文了解：這個補鈣的謠言，爸媽別再信了！
100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪?？紤]到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機體需要。
如果膳食鈣攝入不足，可以適當補充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。戳文了解如何選擇鈣劑：原來鈣片要這個時間吃才對！
02
蛋白質(zhì)
富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、牛奶、魚蝦等，戳文了解：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜”來了!排第一的竟是它
03
維生素D
維生素D促進腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中國營養(yǎng)學會推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d，65歲以上推薦攝入量為600 IU/d。富含維生素D的食物種類很少，常見的食物有三文魚、魚肝油、香菇等，人體維生素D主要通過陽光照射來獲取。
曬太陽需要在陽光下暴露四肢，不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時間選擇以10∶00～14∶00之間比較理想，照射時間為5～10 min，頻率為每周2～3次。在無法暴露四肢皮膚的季節(jié)，可以適當攝入維生素D補充劑。
04
維生素K
富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。
如果由于飲食習慣、腸胃消化問題等不能攝入足量的富含維生素K的食物，可適當攝入維生素K補充劑，根據(jù)目前的臨床研究，使用維生素K補充劑時推薦選擇維生素K2。
05
維生素C
富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如新棗、酸棗、橘子、檸檬、獼猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鑒于維生素C良好的安全性，也可以考慮適當使用維生素C補充劑，但每日總攝入量不可超過2000mg。
06
維生素E
07
鎂
鎂對于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。
08
磷
人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中。因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足，只有在嚴重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥。
09
黃酮類
10
鞣花酸
防治骨質(zhì)疏松
這些飲食習慣也要謹記
參考文獻
中國營養(yǎng)學會骨營養(yǎng)與健康分會,中華醫(yī)學會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志,2020,36(8):643-653.
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