我欠你一個(gè)倒三角！還給你
引體向上是鍛煉背部的王牌動(dòng)作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類(lèi)形式多樣
引體向上（寬握）
引體向上（窄握）
引體向上（背后）
注意：如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。
. 你可以一直做，直到力竭。然后休息1分鐘，再繼續(xù)做。一直循環(huán)，給自己定目標(biāo)，總共加起來(lái)100個(gè)或者200個(gè)。
. 如每組能做10個(gè)，就應(yīng)增加負(fù)荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開(kāi)始增長(zhǎng)。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮
注意：
.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。
.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
抓住啞鈴，俯臥在傾斜長(zhǎng)凳上。啞鈴低于雙肩，保持手臂稍微彎曲。提高肘部，向上彎曲。 返回。保持手臂稍微彎曲并重復(fù)
俯臥在平凳上。手握杠鈴。拉起杠鈴。杠鈴盡量高過(guò)背部和肩膀。還原動(dòng)作時(shí)，保持手臂彎曲
抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，并前傾。 保持背部挺直。手臂稍微彎曲。用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干。返回，保持手臂稍微彎曲并重復(fù)
注意：后背記得要挺直，半蹲狀
雙手撐住啞鈴，做俯臥撐的姿勢(shì)。移位支撐臂，稍微扭動(dòng)軀干。保持平衡。 這個(gè)動(dòng)作幾乎鍛煉到上身和腰部肌肉，動(dòng)作強(qiáng)度比較大，請(qǐng)合理安排好鍛煉計(jì)劃
第一種方法
第二種方法
杠鈴俯身劃船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。許多運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者用上百公斤的杠鈴做俯身劃船練習(xí)
杠鈴劃船（直桿）
杠鈴劃船（曲桿）
注意：
.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
.在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力。這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
杠鈴放在地板上，站在它前面。 稍微彎曲膝蓋。彎腰向前傾，直到手臂能抓到杠鈴的范圍。 上身應(yīng)略低于地板平行線(xiàn)。 面部向前看。低位拉起杠鈴。 需要的肌肉協(xié)調(diào)好，保持身體位置。還原動(dòng)作時(shí)，避免背部和臀部的變動(dòng)。這樣能讓讓杠鈴更加刺激你的下胸部
背闊肌上篇的掌握方法先講解到這里，以后我們還會(huì)講到背闊肌下篇
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