但是因?yàn)楸巢考∪焊鼮閺?fù)雜，所以具有更高的技術(shù)含量，同時(shí)又需要我們付出更多的努力。
男生練背，穿衣服好看、打架也厲害。
女生練背，讓你的背影更性感。
那么，你會(huì)怎么練背？
適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間在一年以下的新手，尤其是適用于那些可能還糾結(jié)“增肌還是減脂”、“我的力量不長(zhǎng)”、“我只要線條”等黨派人士，也適用于引體向上都做不起來的人。
解析：對(duì)于系統(tǒng)訓(xùn)練一年以下的健友，很大一部分連基本動(dòng)作都沒有完全掌握，肌肉的雛形更沒有塑造出來，很多健友對(duì)健身理解還是錯(cuò)的，這時(shí)候，打基礎(chǔ)很重要！
周期：你每周至少要進(jìn)行一次（60分鐘左右）的背部訓(xùn)練，同時(shí)：硬拉、劃船是必備動(dòng)作，如果你還做不了引體向上——那么至少你要鍛煉自己直到能做起來。
方法：假如你目前只能做1組*1個(gè)引體向上，那么把引體訓(xùn)練規(guī)劃成1個(gè)*12組，每組一個(gè)、做12組以上——作為熱身+第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作！
記住了，即便做不起來也不能放棄，更不能意淫“高位下拉替代引體向上”。
引體向上：6組*8/12組*1（前一半做正手，后一半反手）
高位下拉：8組*8
坐姿劃船：6組*8
引體向上、劃船、硬拉，是背部訓(xùn)練三大基礎(chǔ)動(dòng)作，無論如何這三種動(dòng)作都要掌握好。
做不了引體向上怎么辦？點(diǎn)擊這里閱讀：
適用人群：能夠輕松勝任引體向上，背部訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到一定形狀。
解析：當(dāng)你訓(xùn)練到一定程度以后，傳統(tǒng)的訓(xùn)練恐怕已經(jīng)不能滿足肌肉刺激了，這個(gè)時(shí)候一些訓(xùn)練技巧的訓(xùn)練動(dòng)作就要融入到訓(xùn)練里。
周期：在這個(gè)階段，你的背部訓(xùn)練就要根據(jù)需求進(jìn)行動(dòng)作的更迭，所以我們給的訓(xùn)練指導(dǎo)提供了替換的動(dòng)作。
方法：如果你刻意強(qiáng)化背部的整體形狀，那你可以執(zhí)行A動(dòng)作，如果你需要雕刻細(xì)節(jié)，那么你可以執(zhí)行B動(dòng)作，至于背部“寬、厚”這個(gè)話題，下面會(huì)詳細(xì)講解。
寬距引體向上：3組*8
反手引體向上：3組*8
負(fù)重反手引體向上（如果不能負(fù)重，額外增加2組）：3組*4-6
A、T桿劃船：6組*8；B、單臂啞鈴劃船：8組*8
背部訓(xùn)練，比較容易出問題的地方在于兩點(diǎn)：
1、引體向上難做，所以不做或者想替代。
很顯然，越難越說明你要鍛煉，而不是替代。
無論是劃船、還是類似于引體的高位下來，其實(shí)不同于引體向上，不僅在于肌肉刺激上，同時(shí)在于溢出效應(yīng)上（比如引體向上的變體），引體向上也是必不可缺的。
所以，“我做不了引體向上”是常見的事，但是是需要你努力改善的。
2、我要把背練寬/厚
其實(shí)這個(gè)問題最常發(fā)生在只懂訓(xùn)練、不懂學(xué)習(xí)的人身上。
何為增粗、增厚？
你應(yīng)該從微觀角度去理解肌肉生長(zhǎng)——其實(shí)說到底就是肌纖維增粗。
但肌纖維不可能存在一種“橫向生長(zhǎng)/縱向生長(zhǎng)”的狀態(tài)，說它增粗就只是增粗而已，你也不可能通過動(dòng)作的改變專門去“增加厚度/寬度”。
所以，如果你背部的寬度可以生長(zhǎng)起來，那其實(shí)肌肉纖維本身已經(jīng)變粗，相當(dāng)于厚度也增加了。
所以，把肌肉分為厚、寬，其實(shí)本質(zhì)上是個(gè)偽命題。
還是好好訓(xùn)練吧，也許你肌肉不夠漂亮是——先天決定的呢？
背部訓(xùn)練，我的三個(gè)心得：
1、拼命練；2、基礎(chǔ)動(dòng)作練出花；3、少胡里花哨的花樣。
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