“四月中，小滿者，物致于此小得盈滿?！鞭r(nóng)歷四月，初夏伊始，麥類(lèi)等夏熟作物籽粒開(kāi)始飽滿，但還未成熟，故謂之“小滿”。作為夏季的第二個(gè)節(jié)氣，此時(shí)春季氣候向夏季氣候轉(zhuǎn)變，氣溫逐漸升高，炎炎夏日拉開(kāi)帷幕。小滿時(shí)節(jié)悶熱潮濕，加之降雨后氣溫急劇下降，人體易感到不適，是皮膚病、感冒、風(fēng)濕病等疾病的高發(fā)期。小體建議大家，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉有助于提高自身免疫力，抵抗病邪侵害。
運(yùn)動(dòng)對(duì)身體免疫力有何影響？
運(yùn)動(dòng)對(duì)于免疫力是一把雙刃劍，這主要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等多種因素有關(guān)。運(yùn)動(dòng)能加快血液循環(huán)，提高人體的新陳代謝，調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞，長(zhǎng)期進(jìn)行適度的、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠使基礎(chǔ)的免疫水平逐漸增強(qiáng)。然而，過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能有損。有研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使免疫力降低，免疫功能會(huì)被暫時(shí)抑制，出現(xiàn)短暫的免疫力“開(kāi)窗期”，易受到疾病侵襲，這也就是為什么人在突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)上呼吸道不適或感染。
增強(qiáng)免疫力，該怎么運(yùn)動(dòng)呢？
“適度”“規(guī)律”和“長(zhǎng)期”是發(fā)揮運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力正面作用的關(guān)鍵要素。《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》推薦成年人和老年人每周累計(jì)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，以及每周至少進(jìn)行兩天肌肉力量練習(xí)。順應(yīng)小滿節(jié)氣的氣候特征，這時(shí)期運(yùn)動(dòng)需把握好尺度，不宜大汗淋漓，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。故而，建議選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周鍛煉5次。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸比較急促、主觀體力感覺(jué)稍累，此時(shí)心率水平大約是100-140次/分。具體的運(yùn)動(dòng)方式則可根據(jù)自身喜好和身體狀況來(lái)選擇，例如：
● 健步走作為一種安全、簡(jiǎn)單的全民鍛煉方式，不論男女老少，穿上一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋就可以邁開(kāi)腿走起來(lái)；
● 游泳能夠調(diào)動(dòng)全身參與，鍛煉身體的多個(gè)部位，同時(shí)可以清熱消暑，讓人感到清涼舒爽，緩解酷熱天氣帶來(lái)的煩躁和不適感；
● 太極拳動(dòng)靜相兼，舒展柔和，能夠鍛煉平衡性、協(xié)調(diào)性和柔韌性，還可以調(diào)節(jié)氣血，促進(jìn)新陳代謝，更有利于排汗排毒，幫助驅(qū)除體內(nèi)濕氣。
小滿時(shí)節(jié)，運(yùn)動(dòng)需要注意什么？
1. 小滿氣溫升高，天氣炎熱，人體出汗增多，適當(dāng)?shù)某龊咕哂姓{(diào)節(jié)體溫、排出濕氣的作用，但“汗為津液”，出汗過(guò)多易耗氣傷津，身體會(huì)感覺(jué)疲勞乏力，運(yùn)動(dòng)達(dá)到讓身體微微出汗的狀態(tài)即可。注意每次運(yùn)動(dòng)鍛煉遵循“熱身—運(yùn)動(dòng)—整理”的原則，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇穿著涼爽透氣、排汗效果好的運(yùn)動(dòng)服，鍛煉后溫水洗澡，幫助消除疲勞。
2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)別等感到口渴才喝水，此時(shí)身體已經(jīng)發(fā)出缺水信號(hào)，缺水過(guò)多則會(huì)引起身體不適，出現(xiàn)抽筋、昏厥等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)少量多次地補(bǔ)充水分，以運(yùn)動(dòng)時(shí)間60分鐘為例，每隔15-20分鐘補(bǔ)充100-200毫升常溫礦泉水或涼白開(kāi)水為宜，可根據(jù)實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況搭配少量運(yùn)動(dòng)飲料。
3. 長(zhǎng)時(shí)間在30℃以上的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，更容易出現(xiàn)脫水、肌肉痙攣、頭疼等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后休克。因此若在戶(hù)外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，需注意避開(kāi)紫外線強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)，并做好防暑防曬措施。建議選擇可在室內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如：游泳、羽毛球、乒乓球等。
盛夏將至，萬(wàn)物繁盛，小滿是春夏養(yǎng)陽(yáng)的最佳時(shí)機(jī)。減少久坐久臥，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉有利于促氣血，調(diào)動(dòng)身體陽(yáng)氣，長(zhǎng)期規(guī)律地進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)更是提升免疫力的有效手段。跟著小體科學(xué)鍛煉，助你筑起守護(hù)健康的最強(qiáng)防線，精力充沛迎接夏天！
編輯：楊喻、楊葉
審核：王馨雨
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