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動作2
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俯撐跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30個

動作3
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坐姿屈膝收腹 30-50個

動作4
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俯臥挺身起 30-60秒

動作5
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仰臥直腿反向卷腹 20-30個

動作6
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側(cè)身支撐 左右各30-60秒

動作7
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側(cè)跨步蹲 左右各20-30個

動作8
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坐姿左右轉(zhuǎn)體 30-60個

動作9
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仰臥屈膝挺髖 20-30個

以上9個動作，練習(xí)者根據(jù)自身訓(xùn)練水平做1-5個循環(huán)，隔天訓(xùn)練一次。體脂較高者還需在整套動作訓(xùn)練結(jié)束后，再進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。