關(guān)于習慣是如何養(yǎng)成的，或者說怎么養(yǎng)成一種習慣，許多人對此都很感興趣。原因很簡單，一個好的習慣帶來的收益是無窮的。這個道理人人都懂，但并非人人都能順利地養(yǎng)成一個好習慣。因為，將一種好的行為，刻意培養(yǎng)成習慣，意味著我們要打破自己的舒適圈，與自己的惰性做斗爭。既然是斗爭，那就意味著堅持、毅力、意志，還有犧牲。
比如說健身，大家都知道健身的好處，但是要養(yǎng)成健身的習慣，我們冬天可能要放棄溫暖的被窩，夏季可能要放棄冰爽的可樂，還有平時與朋友的聚餐、好玩好笑的抖音……最重要的是，我們?nèi)ソ∩?，除了能馬上得到一身汗和累，真正的收益與效果卻不一定明顯，或者說不能立馬見效。而如果我們放棄健身，我們的身體，思想立馬就能感受到舒適。在這種一進一退之間，我們就很容易松懈下來，最終導致習慣養(yǎng)成計劃失敗。
很多人也去研究可行的、有效的、輕松的習慣養(yǎng)成理論或方法，比如說，21天習慣養(yǎng)成法。今天我們要說的這本書《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，也是一本關(guān)于習慣養(yǎng)成的書。作者斯蒂芬·蓋斯，和我們大多數(shù)一樣，能坐著的時候，絕不站著；能躺著的時候，絕不坐著。但是，他又想做一些事情，比如我們前面說的健身。不出意料，他失敗了。
和大多數(shù)人不同的是，這家伙有點兒軸，他既想舒服，又想把事做成。于是，在懶人思維的驅(qū)使下，他開始研究各種習慣養(yǎng)成策略。最終斯蒂芬·蓋斯發(fā)現(xiàn)導致他健身失敗的原因，并不是每天需要投入的30分鐘時間與精力，而是為了達到他的健身目標，所需要投入的努力加在一起多得嚇人。當他一想到要投入這么多努力，就心灰意冷了。
針對這點，斯蒂芬·蓋斯想出了一個改進方法，把每天的健身任務不斷地進行分解，直到最后不能再分解為止。他發(fā)現(xiàn)，健身每天最少的任務就是做一個俯臥撐。這個好像沒什么難度。于是，他也不管有沒有效果，就每天堅持做一個俯臥撐，反正做總比不做要強。
一段時間之后，斯蒂芬·蓋斯發(fā)現(xiàn)完成這個目標沒有一點壓力。相反，大多數(shù)時候，他在做完一個俯臥撐后，沒有立即起身，而是順便多做了幾個。差不多半年以后，他就成功的將健身地點從家里轉(zhuǎn)移到了健身房，健身的習慣在不知不覺中養(yǎng)成了。后知后覺的斯蒂芬·蓋斯開始反思自己的健身過程，將其遷移到其他行動上去，同時他還在網(wǎng)絡(luò)上分享自己的做法。結(jié)合自己的研究與網(wǎng)友的反饋，斯蒂芬·蓋斯將其這套習慣養(yǎng)成理論方法命名為微習慣，并寫成了這本小冊子《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，在豆瓣的評分還不低，7.6分。
《微習慣》介紹的方法，共分8步，分別為：
第一步，確定目標習慣和計劃。這個不說，我們要養(yǎng)成什么習慣，然后分解成最小的行動目標。
第二步，挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值。這個動作，我感覺很奇怪。我們在確定目標時，是經(jīng)過思考的，我為什么要培養(yǎng)這個習慣？培養(yǎng)習慣不是誰交給我們必須完成的任務，我們不是被動的接受，而是自發(fā)的行為。因此，當我們決定培養(yǎng)某個習慣時，我們一定是先想過原因的，這個習慣有什么價值，它能帶給我們什么好處。
第三步，明確習慣依據(jù)，將其納入日程。這一步的主要工作是確定每天在什么時間來完成微習慣計劃，是固定的時間點，或者是在某件事情后，具有相對的彈性時間，還或者是完全沒有時間限制，只需在當天完成即可。
第四步，建立回報機制，以獎勵提升成就感。我個人認為，微習慣本身自帶有一個非常有效的獎勵機制，就是正向激勵機制。
我們在習慣養(yǎng)成時，有一個很大的問題，就是有時候養(yǎng)成計劃因為客觀因素耽誤了一天，或者說因為懶惰中斷了一次之后，我們就會感覺非常的愧疚，責怪自己沒有毅力，沒有自控力，進而產(chǎn)生挫折感，對自己能不能做好，能不能堅持下去產(chǎn)生懷疑。挫折感是我們習慣養(yǎng)成計劃中的一個重要阻礙。
微習慣是小到不可能失敗的行為，我們完成它毫無壓力，順手之余即可完成。因此，它不會讓我們在培養(yǎng)過程中產(chǎn)生挫折感，相反它還會給予我們成就感。還是以健身為例，1天1個俯臥撐，如果有一天我上床準備睡覺了，發(fā)現(xiàn)自己今天沒有完成這個事，我可以馬上在床上做一個俯臥撐。這樣一來，我每天的計劃都可以完成。這個非常重要。前面說在習慣養(yǎng)成時，一個重要的阻礙就是中斷后的挫折感。那如果我們沒有中斷，那得到的就是成就感，是一個正向的激勵。
很多時候，我們做完一個仰臥撐后，并不會馬上起來，而是會想，反正已經(jīng)開始做了，也不累，不如多做幾個吧。在這種思維下，我們一般會順手多做幾個。如此一來，意義就又不一樣了，我超額完成了計劃。這種成就感更大，提供給我們心理的正向的激勵也就更大。
當然，我們也可以在完成一段時間后，給予自己一份額外的物質(zhì)獎勵，進一步激勵自己也不是不可以。
第五步，記錄與追蹤完成情況。即對每一天的完成情況進行記錄，一段時間后進行分析總結(jié)，找出前段時間不足之處，予以改之；而對其中做的好的行為與方法，進一步強化。
第六步，微量開始超額完成。超額完成計劃，不是任務，也不是指標。因此，我認為它不需要規(guī)定從哪一天開始超額完成計劃，全憑我們行動時的心意而為即可。
第七步，完成計劃安排，擺脫高期待值。這一步，我也覺得值得商榷。前期我們都已經(jīng)將習慣行為分解成不能再分解的小目標了，哪里還來的高期待值呢？
第八步，留意習慣養(yǎng)成的標志。我們養(yǎng)成習慣的目的，一是想每天，或者說定時去做某件事，那么去做就好了。我們不需要去區(qū)分是養(yǎng)成階段地有意識地做，還是養(yǎng)成后自發(fā)地做。二是我們想將這種行為融入我們的生活中去，讓我們不需要用太多的意志力去做某件事，而是用習慣去推動。前者是刻意去做，需要意志推動；后者則是自發(fā)去做，我們身體與思想都幾乎不會產(chǎn)生抗拒，輕松自然。當我們還在想自己是否養(yǎng)成了習慣的時候，此時大約有90%的可能是還沒有養(yǎng)成這個習慣。
除了這8個步驟之外，《微習慣》也給我們一些額外的建議，讓我們進一步增加行為養(yǎng)成習慣的成功率。
比如說，以退為進。當自己的身體或思想對行為感到抵觸時，不要利用意志力，強硬地堅持，而是應該后退并縮小行為目標，以減少我們身體或思想對其的反感，然后再徐徐推進。
我們的微行為是最小的行動單元，完成起來毫不費力，很多人都會自覺或不自覺的多完成幾個。時間一長，就會給我們一個錯覺，以前的目標訂的太低了，往上調(diào)一點吧?！段⒘晳T》對此說不，我們寧可超額完成，也不要盲目擴大目標。目標只是一個數(shù)據(jù)，在紙上好看，有沒有用要落到行動上。因此，相比勉強完成計劃，超額完成計劃，不僅令人心情愉悅，實際效果卻一樣。
微習慣，將目標行為分解到小到不能再小的單元，意味著我們完成它的可能性極高，幾乎不可能失敗。對于嘗試了很多方法去培養(yǎng)自己習慣卻失敗的人而言，微習慣策略是一個不錯的選擇！
END
聯(lián)系客服
