養(yǎng)成好習慣這件事，似乎從小到大都會被強調(diào)。
上周同事問我，為什么你的背總能挺的很直。
我回應道：日常習慣不低頭。
他又問：關鍵是怎么能保持這樣的習慣啊。
我竟然回答不出來了……
習慣的養(yǎng)成，幾乎難倒過我們每一個人。
3月8日婦女節(jié)，蓋雅學院策劃了一期關于女性HR從業(yè)者的轉(zhuǎn)型專題——《向前一步：14位「30+女性HR」的轉(zhuǎn)型故事》。而「跨越舒適區(qū)」幾乎是每篇故事的關鍵詞，讀完所有的故事，我甚至覺得，貪圖舒適甚至有些難以啟齒。
這些年為逼自己跳出舒適區(qū)試圖嘗試了不少自我挑戰(zhàn)，卻越挑戰(zhàn)越證明自己很失敗。你看，當我們無法成功建立習慣時，往往問責于自己，但問題本身其實不是我們自己——我們采取的策略、制定的計劃，并不符合大腦的規(guī)律。
我們想全力沖刺到舒適區(qū)外時，潛意識卻會說，“這么劇烈的變化真讓我不舒服”，然后，當動力和意志力都不足以支撐向外掙扎時，潛意識就會讓我們回到圓圈里。
而那些根本不需要下決心去堅持的習慣，反而被堅持下來了。
例如一天只要求自己看2頁書、每天只做20秒平板支撐……總之都是門檻低沒什么負擔的習慣，高興就多做一些，不高興就做那么多。
《微習慣》作者斯蒂芬·蓋斯將這些微小的習慣稱為「微習慣」——非常微小的積極行為，小到不可能失敗。
但現(xiàn)實中，相對于「微習慣」，我們往往總是傾向于制定「宏大習慣」計劃。認為只有宏大才有意義，但事實并非如此。
當我們?yōu)榱晳T養(yǎng)成設計了似乎有效的目標，例如每天堅持跑5公里、每天看完一章節(jié)的書、每天寫作1000字……隨著熱情遞減，這些目標都會轉(zhuǎn)化一種壓力，一種難以開始的壓力。
因為這些目標會給我們帶來主觀性疲勞，如果發(fā)現(xiàn)目標很高，主觀疲勞就會變得更嚴重，因為思維會“預判”接下來的工作，早早地感受到一種壓迫感。
往往在還沒有開始落實“例行行為”時，我們已經(jīng)在和思想做斗爭了。思想斗爭的過程中會消耗不少意志力，隨之而來的，就是不知所措的焦慮感和壓力，而這種焦慮和壓力則會讓堅持了一段的“習慣”瀕臨崩潰。
養(yǎng)成習慣需要多久？「21天」是我們熟知的一個“周期”。
21天理論源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術的患者需要大約21天來適應肢體殘缺的事實，因此，他認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。
但實際上，習慣養(yǎng)成周期遠比21天要長。
習慣肢體殘缺和“每天看一章節(jié)書”或“每天做100個俯臥撐”大不相干；前者不需要意志力介入，后者則需要靠我們的意志力來完成。后者的習慣養(yǎng)成，需要時間其實遠遠長于21天。
2009年《歐洲社會心理學雜志》（European Journal of SocialPsychology）的一項研究發(fā)現(xiàn)：一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等。而且，從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養(yǎng)成。
這說明習慣變成自動化所需的時間千差萬別，每天喝一杯水可能21天就能養(yǎng)成，但像每天100個仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為，則要幾百天甚至更長時間才能變成習慣。
低估了習慣養(yǎng)成需要的時間，過早地承認失敗和放棄，往往是我們的習慣養(yǎng)成計劃無法繼續(xù)的一個原因。
經(jīng)典的習慣形成三要素是：cue(信號)—routine(例行動作)—reward(獎賞反饋)。
獎賞確實是助力我們養(yǎng)成習慣的一個動力。但獎賞帶來的動力往往也不是那么可靠，因為隨著動作的重復，我們的熱情也在遞減。但在剛開始時，我們總是會高估了自己熱情和動力的可持續(xù)性。
“熱遞減法則”意味著我們不能時刻保證自己是動力滿滿的，或者獎賞不總是那么有用。如果某一天真的很累，獎賞可能會變得不那么誘人，最終還是要依賴意志力。
我們總傾向設置“宏大”的計劃和高門檻的目標，因為以為只有大的目標才有意義。實際上，相比“宏大”的習慣，微習慣帶來的力量遠遠超過行動本身，且更容易成功。
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐。而我按照最開始每天只讀2頁書的計劃，500頁的書大概要讀8個月，但事實上到現(xiàn)在，基本上每1-2周就可以讀完一本書。
因為微習慣具有超強的“欺騙性”，我們會掉進它的“陷阱”，不知不覺做得更好。
微習慣本身也在利用意志力來養(yǎng)成習慣，但它不會給我們帶來關于“養(yǎng)成習慣”、“堅持下去”等等苦大仇深的負擔，這恰恰是它不會失敗的原因。
首先，與傳統(tǒng)的習慣養(yǎng)成計劃相比，微習慣能讓我們遠離高目標帶來的恐懼和猶豫，主觀疲勞度更低，更容易開始。
想想出差或是加班后拖著疲憊的身體回到家已經(jīng)很晚了，還要看1個小時的書，是不是想對自己說“算了吧，明天補回來”。但如果換成2頁呢？是不是就完成了？
或是某一天直到要睡覺前一刻才想起要做的“例行動作”，是不是很難再開始，但如果換成1個俯臥撐，就很容易完成了，也能心安理得地睡覺。
其次，與傳統(tǒng)習慣相比，微習慣更容易超額完成。
微習慣在主觀意識上需要付出的努力程度更低，一旦開始，便總能超額完成，要求自己每天只看2頁書，但實際上我們幾乎很少止步于2頁，要求只做一個俯臥撐，但實際上總會多做幾個。難倒我們的總是開始，超額完成帶來的“欺騙性”會帶給我們更多積極情緒。
即使哪天沒有超額完成，也會因為保持了習慣，而帶來更多積極情緒，而不是焦慮和壓力感。即使在非常疲憊的時候，手機上閱讀的2頁書也可以被算作完成了“例行動作”，它成為了不會引發(fā)情緒抵觸的習慣。
而且，微習慣能持續(xù)地增強正念和意志力。
“微習慣”更容易開始，更容易完成且超額完成，但它有意義嗎？每天做一個俯臥撐，真的能讓我們往積極的方向發(fā)展嗎？
微習慣的意義不僅僅在于“例行習慣”本身，而在于持續(xù)地關注和在意這個微小的習慣，并會有意識地的避免與之相對應的壞習慣，增強對積極行為的正念。
如果微習慣是每天喝一杯水，我們就會對自己總共喝了多少水有所認識。如果你必須每天監(jiān)控一件事，不管這件事多微不足道，意識都會越來越多地關注它，甚至在完成目標之后還想著它。
我們傾向去設置“宏大”的計劃，或高門檻的目標，因為我們主觀上認為或懷疑：微小的行動不會產(chǎn)生作用。但事實并非如此。
從斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐，我們能看起來微習慣確實可以讓我們改變。
那么微習慣究竟如何管理呢？有幾個需要注意的部分。
1. 設定微習慣：把積極習慣變成小得不可思議的一小步
每個微習慣究竟多么微小，衡量標準就是即使在最疲憊的情況下去執(zhí)行也沒有負擔和抵觸情緒，甚至可能會被嘲笑。同時，微習慣也不能過多，對大部分人而言，2到3個微習慣是最合適的量。
2. 執(zhí)行微習慣：最后一刻完成也沒什么大不了
傳統(tǒng)習慣策略建議你在為大型任務做計劃時嚴格規(guī)定時間。但嚴格執(zhí)行任務造成的額外壓力會增加意志力消耗量。微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，完全不規(guī)定具體完成時間的24小時時段，其目標是給予能量，不斷成功。
斯蒂芬·蓋斯曾在睡覺前的最后一刻才想起來要完成1個俯臥撐，然后翻身在床上完成了一個，然后滿意地睡覺了。這并非意味著不可以設定具體時間，但它應該與習慣的特性和自己的日程緊密相關，而不是為了要求自己。
3. 養(yǎng)成微習慣：留意習慣養(yǎng)成的信號
微習慣策略效果很好，但如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，也不能算成功?！段⒘晳T》中提供了幾個標志著“習慣養(yǎng)成”的標準。
沒有抵觸情緒：該行為不僅做起來容易，不做反而更難。
身份：認同該行為，而且可以信心十足地說“我?？磿被颉拔沂莻€作家”。
不再擔心了：剛開始時，也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，當行為變成習慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
行動時無須考慮：你不需要猶豫或下定決心做決定就能開始該行為。
常態(tài)化：習慣是非情緒化的，不會因為“在做這件事”而激動不已。
很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。
4. 升級微習慣：擺脫高期望值，后退并縮小目標
從潛意識層面看，超額完成目標后，大腦會設定一個新的期待值。時刻提醒自己，每天的目標并沒有改變，這一點極為重要。還是每天50字或1個俯臥撐。完全可以繼續(xù)多寫，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗。50字就是成功，句號。
你可以逐漸升級自己的目標，但前提是“沒有任何負擔”。一旦開始為要不要完成目標感到猶豫，甚至強烈抵觸時，仔細檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標。
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