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Burpee（波比）是一種高強度、短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動作，也叫作立臥撐。

Burpee 結(jié)合了深蹲（Squa）、俯臥撐（Push-Ups）及跳躍（Jump）等一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值。

Burpee 會訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

Burpee 被稱為是最有效率、最好的全身健身（Full-body Exercise）項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內(nèi)即可達到全身飆汗的效果，是力量和有氧訓(xùn)練計劃中常見的全身練習(xí)動作。

動作分解：

有運動基礎(chǔ)的小伙伴們，你可能可以跑一小時無壓力，但是是否能堅持五輪 Burpees 不喘呢？ 如果可以，你可以加快你的動作節(jié)奏縮短間歇時間，再串連其他的訓(xùn)練動作完成高強度的訓(xùn)練課。

1、Burpee可以當(dāng)作一個獨立的訓(xùn)練菜單，也可以和其他動作搭配組合，一般來說有幾種方式，供大家自行選擇。

2、每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

3、在N秒內(nèi)，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復(fù)做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復(fù)做15個循環(huán)。

4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

5、不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

有心血管疾病或膝蓋損傷請在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉

當(dāng)你覺得波比跳已經(jīng)比較輕松的時候，你就可以嘗試進階波比了，難度可以不斷增大。

準(zhǔn)備好了嗎？

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開腿波比跳

2

'蜘蛛式'波比跳

3

'劃船式'波比跳

4

卷腹波比跳

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后踢腿波比跳

6

'登山式'波比跳

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側(cè)轉(zhuǎn)身波比跳

8

屈膝波比跳

9

抱膝波比跳

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轉(zhuǎn)身波比跳

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寬距跳遠波比跳

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單腿波比跳

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盒子波比跳

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負重波比跳

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藥球波比跳

再來......

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