對于大部分中國人來說，無論酒菜多么豐盛，米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的。 越來越多的人也會在做飯的時候，考慮健康問題——一碗噴香好味又營養(yǎng)健康的米飯，才算得上「完美」。 給米飯加點「料」，不僅味道超贊，還能控「三高」、促進(jìn)順暢排便，讓營養(yǎng)加倍。 1 精米中加點料，對身體好 01 加點糙米、有色米 糙米是一種沒有經(jīng)過精磨加工，保留了稻谷的種皮、糊粉層等部分的米，它含有更加豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 在精白米中加上一點糙米，不僅能促進(jìn)腸道蠕動、補(bǔ)充維生素，飽腹感還強(qiáng)，吃起來口感也不錯。 還有一些有色的米，比如紫米、黑米，五彩斑斕的米，一看就有食欲。 02 加點粗糧和雜豆 各種粗糧，比如高粱米、燕麥米、蕎麥米等，也可以加進(jìn)米飯。紅豆、綠豆、蕓豆也可以和米飯一起煮熟。 加入粗糧雜豆的米飯，更有嚼勁，且能有效緩解餐后的血糖反應(yīng)，更容易吃飽，能幫助控制血糖和血脂水平。 03 加點薯類 紅薯、土豆、山藥、南瓜等富含淀粉的食材，也是可以和米飯一起煮的。這些食材的膳食纖維通常都不低，排便不暢的朋友不妨試試。 和米飯一起吃，一方面能讓餐后血糖升高慢一點，另一方面，也能更頂飽，從而起到控制體重的作用。 吃不胖的米飯，不心動嗎？ 2 選對大米 好吃又營養(yǎng) 01 粳（jīng）米 顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。 適合用來煮飯或煮粥，常提到的東北大米，就是粳米。 02 秈（xiān）米 秈米也稱為「長粒米」，它看上去比粳米的更加修長，粘性較差。 我國南方部分地區(qū)、臺灣、印度等地所產(chǎn)的米大多是秈米，泰國香米也屬這一類。 03 糯米 糯米最主要的特點就是粘性大，通常用來制作粽子、米糕、湯圓等。 粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。 喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯或炒飯，秈米也許是更好的選擇。 在米飯里加點糯米，飯通常會更香更甜。但要注意一點：糯米的消化速度快，餐后血糖反應(yīng)很高，不利于糖尿病人的血糖控制。 3 學(xué)會烹飪方法 飲食更健康 01 淘米 大米中的維生素主要在外層，并且溶于水，淘洗太多遍，容易造成營養(yǎng)的損失。 超市中的大米輕柔淘洗一兩次就好，不要用熱水淘洗。 02 浸泡 泡一會兒米，蒸煮時米飯的淀粉糊化更加均勻，口感也更好。 在一般室溫（25 ℃）下，浸泡 30 分鐘就好；天冷時如果水溫較低，可以適當(dāng)延長浸泡時間至 50 分鐘；但超過 70 分鐘時反而會影響米飯的口感。 如果想在米飯中加入不同的食材，也建議提前浸泡。 一個簡單的建議：浸泡一晚上，白天煮飯；或者早晨上班出門前泡上，晚上煮飯。 03 煮飯 喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。 粳米和水的比例為 1:1.2～1.4 秈米和水的比例為 1:1.5～1.7 按照這個比例煮出來的米飯，硬度和粘性適當(dāng)，口感比較好。如果在白米中加了粗糧，因為粗糧更吸水，所以需要比純米飯多加入一些水。
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