正手引體向上和反手引體向上到底有什么區(qū)別？相信大部分的人看到這個(gè)問題都能輕而易舉的答上來，“正手引體向上對背闊肌刺激強(qiáng)烈，反手引體向上對肱二頭肌刺激強(qiáng)烈而對背部的刺激不明顯”，我想這種答案是單純的來源于對兩種訓(xùn)練方式的親身體驗(yàn)，但你知道為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果嗎？難道僅僅是因?yàn)樽龇词忠w向上時(shí)手臂的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)與二頭彎舉相似？還是因?yàn)檎忠w向上握距更寬的緣故使得背闊肌受到的刺激更為明顯？其實(shí)這都是表面現(xiàn)象，如果我們對兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行細(xì)致分析的話，除了能把這兩種動(dòng)作的本質(zhì)區(qū)分出來，說不定還會(huì)有些意外收獲，那么如何分析？先從肩關(guān)節(jié)入手。

肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋

正手引體向上和反手引體向上的區(qū)別不僅僅在于手的握法，肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋應(yīng)該是這兩種動(dòng)作的本質(zhì)區(qū)別，而由于肩關(guān)節(jié)的不同姿勢才影響了各個(gè)肌群受到的刺激效果，如下圖展示的是內(nèi)外旋的兩種動(dòng)作，肩膀向前驅(qū)動(dòng)是內(nèi)旋，向后展開是外旋。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋對二頭肌的影響

下圖為解剖狀態(tài)下的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋，從圖中能夠看出，當(dāng)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的時(shí)候肱骨頭和與之對應(yīng)的肩胛骨的關(guān)節(jié)盂會(huì)逐漸的分離，反之當(dāng)肩關(guān)節(jié)外旋的時(shí)候肱骨頭會(huì)重新歸位于，我們知道肱二頭肌的肌腱是跨越肩關(guān)節(jié)與肩胛骨相連的，那么由此可以推斷出，當(dāng)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的時(shí)候，肱二頭肌會(huì)被拉長，所以內(nèi)旋狀態(tài)的肱二頭肌的長度要長于外旋狀態(tài)的肱二頭肌。

那么肌肉初始的長度對于力量是有影響的，初始長度長的肌肉，其力量要大于初始長度短的肌肉，看到這里可能你并不會(huì)完全的理解，關(guān)于肌肉長度和力量的關(guān)系要從肌纖維的內(nèi)部說起。

我們的肌肉為什么會(huì)產(chǎn)生力量？

因?yàn)樗鼤?huì)收縮。

為什么會(huì)收縮呢？

因?yàn)樵诩±w維內(nèi)部的肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白相互作用使肌肉發(fā)生了收縮，具體的作用情況是這樣的，在人體的肌纖維中，肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白是相互疊加靠近的，我們可以把肌球蛋白想象成一個(gè)長滿觸手的繩子，把肌動(dòng)蛋白想象成一個(gè)具有彈力的皮筋兒，當(dāng)我們想讓肌肉發(fā)力時(shí)，肌球蛋白上的觸手會(huì)抓住肌動(dòng)蛋白，努力的把它往正中央拉，由此肌肉就會(huì)收縮（下圖中英文釋義—Actin:肌動(dòng)蛋白，myosin:肌球蛋白）。

那么當(dāng)肌動(dòng)蛋白被拉到一定程度時(shí)，它會(huì)疊加起來，這就使得肌球蛋白上的一部分觸手會(huì)失去工作位置，所以抓住肌動(dòng)蛋白上的觸手會(huì)逐漸的減少，那么肌肉的收縮力量也就隨之減小，而反之，肌肉拉長時(shí)，肌動(dòng)蛋白是被拉長的狀態(tài)，那么當(dāng)人體想收縮肌肉時(shí)，肌球蛋白上的觸手都會(huì)把肌動(dòng)蛋白抓住，收縮力量自然會(huì)大。

我們再來看兩種引體向上的動(dòng)作，做反手引體向上時(shí)，肩關(guān)節(jié)是屬于內(nèi)旋的狀態(tài)，此時(shí)的肱二頭肌的初始位置要比正常的情況下長，它的收縮力量會(huì)變大，所以反手引體向上對肱二頭肌的刺激效果要好。

那么正手引體向上對于肱二頭肌的刺激效果就不必細(xì)說了，肩關(guān)節(jié)都外旋了肱二頭肌的訓(xùn)練效果肯定不會(huì)太好，不過正手引體向上對于肱二頭肌長頭的刺激效果要更強(qiáng)烈一些，相信大家都知道正展彎舉這個(gè)動(dòng)作吧，正展彎舉與傳統(tǒng)的彎舉動(dòng)作不同，這個(gè)動(dòng)作是在肩關(guān)節(jié)極度外旋的狀態(tài)下做出來的，相信做過這個(gè)動(dòng)作的人都能體會(huì)到它對長頭的刺激功效，那么正手引體向上和正展彎舉極度相似，肩關(guān)節(jié)都是打開的，所以正手引體向上對長頭的刺激會(huì)更明顯。

正展彎舉

那么看到這里你肯定又會(huì)產(chǎn)生了新的疑問，其實(shí)我拿兩種相似的動(dòng)作作比較是非常沒有說服力，我們更想知道的是為什么在肩打開的狀態(tài)下長頭的感覺會(huì)更強(qiáng)烈，先看解剖圖。

從圖中能夠看出，其實(shí)肱二頭肌的長頭在傳統(tǒng)的彎舉下發(fā)力時(shí)是非常別扭的，在做彎舉時(shí)，負(fù)荷的方向是直線向下的，而肱二頭肌的長頭在肩關(guān)節(jié)的部位會(huì)拐個(gè)彎，這就會(huì)對長頭發(fā)力時(shí)的力線產(chǎn)生影響，那么在正展彎舉這個(gè)動(dòng)作中，肩關(guān)節(jié)完全展開，肱二頭肌長頭的肌纖維方向和阻力的方向變成一致，使長頭的發(fā)力更加的舒服，所以刺激效果就得到了提升。

正、反手引體向上對手臂其他肌群的訓(xùn)練

以上是從肩關(guān)節(jié)的角度對肱二頭肌的刺激效果進(jìn)行的分析，其實(shí)正、反手引體向上對于手臂上其他肌群的刺激效果也有不同。

肱橈肌

正手引體向上對肱橈肌的刺激效果還是不錯(cuò)的，我們想，做正手引體向上時(shí)，手臂的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就是一個(gè)錘式彎舉的動(dòng)作，錘式彎舉是訓(xùn)練肱橈肌的動(dòng)作，因?yàn)殡艠锛〉淖饔镁褪菐椭梭w把小臂歸位到虎口沖前的狀態(tài)，所以錘式彎舉這個(gè)動(dòng)作復(fù)合肱橈肌功能，因?yàn)檎忠w向上也是錘式彎舉的另一種姿勢。

肱三頭肌的長頭

做反手引體向上的時(shí)候，肱三頭肌的長頭也會(huì)參與進(jìn)來，因?yàn)樵陔湃^肌的3個(gè)肌纖維當(dāng)中，只有長頭是跨越了雙關(guān)節(jié)的肌肉，它的起點(diǎn)是在肩胛骨，止點(diǎn)在尺骨鷹嘴，所以肱三頭肌長頭收縮時(shí)能夠以肩胛骨為參考點(diǎn)拽著整個(gè)手臂向后拉，做出手臂后伸的動(dòng)作，這個(gè)功能和背闊肌是相似的，我們在練背的時(shí)候會(huì)感覺到肱三頭肌有酸脹感，這是正常的，那么在做反手引體向上的時(shí)候，雖然手臂并沒有伸到身體的后側(cè)，但是在身體的前側(cè)它有明顯的后伸軌跡，所以反手引體向上具有鍛煉肱三頭肌的效果。

正、反手引體向上的適應(yīng)計(jì)劃

以上是針對正、反手引體向上對于手臂肌群刺激效果的分析，從分析中我們也能看出，反手引體向上相對于正手引體向上對手臂的鍛煉會(huì)多一些，其實(shí)除了手臂肌群從其他肌群的鍛煉效果上也能看出反手引體像是是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的鍛煉動(dòng)作，它不僅能練到手臂也會(huì)兼顧到背部的上面和下面區(qū)域，而正手引體向上是一個(gè)針對性強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作，它只會(huì)強(qiáng)化背闊肌，而且還是背闊肌的上面區(qū)域，我們不能簡單的就判定正手引體向上一定要比反手引體向上好，反手引體向上是一個(gè)中庸的訓(xùn)練動(dòng)作，但中庸也是一種智慧，這個(gè)動(dòng)作沒有優(yōu)點(diǎn)自然也就沒有硬傷，它和硬拉一樣，看似好像沒有側(cè)重點(diǎn)，但是能上大重量，當(dāng)訓(xùn)練的負(fù)荷一上來，身體上幾乎所有的肌群都能練到。

那么做反手引體向上時(shí)我們就可以掛上杠鈴片或者啞鈴做負(fù)重式的訓(xùn)練，對于一個(gè)真正的健身者來說，他的訓(xùn)練計(jì)劃里不可能永遠(yuǎn)都是8—12次的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，一年中也得有幾個(gè)月的時(shí)間專門進(jìn)行力量訓(xùn)練，所以在力量訓(xùn)練期反手引體向上是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。

那么當(dāng)我們進(jìn)入到肌肥大的訓(xùn)練期時(shí)，就可以多練練正手引體向上，對背闊肌進(jìn)行針對性的刺激。