每位正在準(zhǔn)備減肚子練出腹肌馬甲線的朋友都知道撕裂者這個(gè)健身教程吧，網(wǎng)上的改進(jìn)版本太多了。今天就為大家分享標(biāo)準(zhǔn)完整版的腹肌撕裂者動(dòng)作計(jì)劃。個(gè)人建議新手健身者最好減半訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度訓(xùn)練第二天真的會(huì)讓你全身酸痛。最好10*3組的鍛煉。對(duì)于有健身基礎(chǔ)的朋友可以按照標(biāo)準(zhǔn)量鍛煉2-3組試試。
下面就是標(biāo)準(zhǔn)的腹肌撕裂者教程和每組訓(xùn)練量。
動(dòng)作一：坐姿收腿 25次一組 整組動(dòng)作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。
動(dòng)作二：自行車踏步 25次一組 注意胸部挺直，雙腳畫(huà)圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動(dòng)作難度。
動(dòng)作三：蛙展 25次一組 整組動(dòng)作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開(kāi)，伸展，胸部挺直。
動(dòng)作四：叉腿仰臥起坐 25次一組 高舉手臂，轉(zhuǎn)體觸摸對(duì)側(cè)腳尖，然后躺下，換手繼續(xù)。把腿盤起來(lái)做會(huì)比較難。
動(dòng)作五：剪刀腿 25次一組 抬起來(lái)的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時(shí)候盡可能停留一小會(huì)。
動(dòng)作六：舉髖 25次一組 腳并攏，整個(gè)腿部抬起來(lái)，幾乎和地面垂直后，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開(kāi)地面就好，注意抬腿的時(shí)候不要卷過(guò)頭
動(dòng)作七：腳跟朝天 25次一組 注意動(dòng)作不要太快，下落時(shí)也要控制腰腹，速度放慢。
動(dòng)作八：V字起身 25次一組 當(dāng)后背觸地時(shí)雙腳抬起，后背挺起，離開(kāi)地板，雙手向腳尖方向伸出。
動(dòng)作九：側(cè)體V字起身 25次一組 腹外斜肌發(fā)力使腳和肩部同時(shí)離開(kāi)地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。
動(dòng)作十：攀腿 左右12次一組 胸廓向骨盆的靠近，負(fù)荷集中在腹直肌上部
動(dòng)作十一：梅森轉(zhuǎn)體 40次一組 整個(gè)過(guò)程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。
動(dòng)作十二：腹部/背部拉伸 30秒 伸展時(shí)能感覺(jué)到腹部肌肉的張力即可
腹肌撕裂者確實(shí)能全面的鍛煉腹肌但是，體脂過(guò)高不通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，改善飲食習(xí)慣，再辛苦練出來(lái)的腹肌也是被脂肪蓋住顯現(xiàn)不出來(lái)的。
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