冬季來(lái)臨，很多人窩在家里不愿意出去，將近年關(guān)，又有很多應(yīng)酬。但是吃得多動(dòng)的少，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)還有脂肪的干擾，更容易變成傳說(shuō)中的難看的“啤酒肚”，不僅影響體形，更可能產(chǎn)生很多疾病。那么如何消滅啤酒肚，重現(xiàn)昔日腹肌呢?如何才能使腹肌由“九九歸一”變成搓衣板呢?
由于腹肌和肥胖是兩回事，所以在虐腹的同時(shí)，更要加入各種有氧運(yùn)動(dòng)減掉身上的脂肪層。而所謂虐腹，指的就是通過(guò)各種健身動(dòng)作，刺激腹部肌肉，使腹部肌肉群增長(zhǎng)變大。只有兩者兼得，才能達(dá)到理想的身材。
在練習(xí)過(guò)程中，要保證肌肉有好像在燃燒的感覺(jué)，肌肉受到刺激才會(huì)增長(zhǎng)，為了給予足夠的刺激，要逐漸升高訓(xùn)練強(qiáng)度，才能保證動(dòng)作的效果。下面就要為大家介紹四種虐腹動(dòng)作，學(xué)會(huì)了保證讓你遠(yuǎn)離啤酒肚。
動(dòng)作一:轉(zhuǎn)體卷腹
1背靠地面，雙腿抬起，膝蓋彎曲。雙手放在脖子側(cè)方，身體彎向前，盡力靠近膝蓋。
2背部彎曲。使左肘靠近右膝蓋，然后恢復(fù)至身體向中間的原始姿勢(shì)，再用右肘靠近左膝蓋，然后恢復(fù)原狀。交替運(yùn)動(dòng)。
3該動(dòng)作主要鍛煉腹肌的上部和腹部外斜肌，效果良好。
動(dòng)作二:仰臥抬腿
1躺在墊子上或者床上，雙手并攏放在頭部或者臀部位置，雙腿向上抬起。雙腿并攏挺直，與地面呈90度。
2在雙腿保持的前提下，盡量向上抬高，在最高點(diǎn)處微停1-2秒，然后緩緩放下，完成一個(gè)動(dòng)作。
3該動(dòng)作主要訓(xùn)練腹肌的下部肌肉群，也是腹部最難練出成效的肌肉群。
動(dòng)作三:側(cè)臥側(cè)抬腿
1側(cè)躺在墊子或者床上，用肘部撐起整個(gè)身子，位于身體下方的一條腿彎曲，位于上方的一條腿筆直伸展
2將上面的腿向上緩慢的抬起，抬到最高處時(shí)靜止1-2秒鐘，然后慢慢放下。在腿部即將接觸地面的時(shí)候，再次抬起，進(jìn)行下一輪動(dòng)作。在肌肉疲勞時(shí)可以換另一只腿進(jìn)行。
3這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)鍛煉腹部肋間肌和外斜肌的，而且可以鍛煉整個(gè)身體外側(cè)，給別人一個(gè)非常緊致的腰部。
動(dòng)作四:俯身兩側(cè)跳
1雙肘撐在較柔軟的墊子上，身體軀干標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐的姿勢(shì)。用雙腳尖保持平衡。
2調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量，使雙腿快速左右擺動(dòng)，而上肢不離開(kāi)地面。
3此動(dòng)作可以鍛煉腹直肌和腹內(nèi)外斜肌，但是要注意不要使上肢關(guān)節(jié)被壓傷。
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