▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯
有的人為了健康多吃肉，有的人為了健康只吃菜，有的人喝水快樂(lè)第一，奶茶、可樂(lè)一起上。我們?yōu)榱顺宰约合矚g吃的美食，總能找到一個(gè)理由去說(shuō)服自己。然而，吃這件事并不能隨心所欲，吃對(duì)了才是健康的基石。飲食，被認(rèn)為是影響心血管疾病的重要因素。《柳葉刀-區(qū)域健康》（西太平洋）（The Lancet Regional Health-Western Pacific）發(fā)表的一項(xiàng)由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心領(lǐng)銜的中國(guó)各省份7種飲食特點(diǎn)分析研究中發(fā)現(xiàn)：
2002年因紅肉攝入量導(dǎo)致飲食相關(guān)的缺血性心臟病死亡人口比例為3%，缺血性卒中死亡的人口比例為2.2%，到了2018年，這兩個(gè)比例分別提升到5.4%和4.6%。
2002~2018年，因全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果、大豆攝入量的增加，相關(guān)心血管疾病死亡率下降。
從2002年到2018年，中國(guó)成年人全谷物、大豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果、紅肉、含糖飲料的平均消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)。
但是除了紅肉和含糖飲料之外，全谷物、大豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果的攝入量整體情況并不樂(lè)觀，仍舊低于中國(guó)國(guó)家膳食指南的推薦水平，特別是全谷物和水果的攝入量差距還很大。數(shù)據(jù)來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]，健康榨知機(jī)制圖
與《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議的攝入量相比：
健康榨知機(jī)今天就說(shuō)說(shuō)：保護(hù)好心血管，該怎么吃？
2015年一項(xiàng)納入超過(guò)50萬(wàn)例成年人的系統(tǒng)綜述結(jié)果顯示，健康膳食模式是心血管系統(tǒng)疾病的保護(hù)因素。
健康榨知機(jī)給朋友們整理了一份飲食清單，大家可以對(duì)照著查缺補(bǔ)漏哦。
第一類：全谷物，日均攝入量：50克-150克，包含：- 全谷物：小米、玉米、燕麥、全麥粉、糙米、大麥、蕎麥；
- 一日三餐中至少一餐用全谷物，比如：早餐可以吃小米粥、燕麥粥；午餐和晚餐中可以在小麥面粉中混合玉米粉或者選用全麥粉，也可以在白米中放入一把糙米或燕麥，注意全谷物占比為1/4-1/3。
2010年的一項(xiàng)研究顯示：與不吃或少吃全谷物的人群相比，每天攝入48克-80克全谷物，心血管疾病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。
第二類：蔬菜，每日300克-500克，深色蔬菜占1/2- 深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、薺菜等；
- 紅紫黑蔬菜：紅或紫莧菜、紫甘藍(lán)、紅菜苔。
注意在做的時(shí)候一定要少放油，急火快炒、縮短加熱時(shí)間。
- 每周可以豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品換著吃，比如早餐豆腐腦和豆?jié){、午餐和晚餐使用豆腐、豆腐絲炒菜。
- 核桃、腰果、開(kāi)心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜等都可以，但是要控制好量，核桃2-3顆，腰果7-8顆，其他的一小把就好。
- 堅(jiān)果既可以做零食也可以放入菜中做輔料，比如：西芹腰果、腰果蝦仁都是不錯(cuò)的。
一項(xiàng)涉及41萬(wàn)余人的薈萃研究分析顯示，每天增加28克堅(jiān)果攝入，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%。目前，中國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多，魚(yú)等水產(chǎn)較少，需要調(diào)整比例。
- 建議每周吃魚(yú)2次（或300克-500克）、蛋類300克-350克、畜肉類300克-500克；
- 畜肉類（豬肉、牛肉、羊肉）要特別注意做法，少烤和炸，可采用：炒、燒、爆、燉、蒸、燜；要少吃煙熏和腌制肉。
好了，點(diǎn)下在看和贊，一起正確吃起來(lái)吧！
讓我們?cè)谧兝系穆飞辖】刀嘁稽c(diǎn)。
每天1個(gè)雞蛋，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)嗎？運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率多少算正常？點(diǎn)擊下面的名片，關(guān)注【健康榨知機(jī)】▼
參考資料
[1]Yuehui Fang, Juan Xia, Yiyao Lian, et al. The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study. The Lancet Regional Health -Western Pacific 2023: 100784 https://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023. 100784[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022
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