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跑完步這樣拉伸不粗腿?

2016.11.09

毋庸置疑，跑步是一項很好的運動，但是，跑完步會導致大腿、髖部、小腿肌肉緊張，所以，今天推薦的5個瑜伽體式，專門針對這些緊張部位，跑完步記得拉伸哦。

1.下犬式

這個體式拉伸小腿、大腿、肩膀、背部和腳。

從板凳式開始，肩膀?qū)R手腕，膝蓋對齊髖部。

腳趾踩地，臀部找天空，來到“V”字形。

腳跟找地面，胸腔去找大腿。保持大概10次呼吸。

2.前屈折疊

跑步會導致脊柱的緊張。這個體式幫助放松背部，拉伸大腿和小腿。

從下犬式，雙腳往前走到雙手之間。

手放在地上，或者抱住對側(cè)的手肘。

放松脖子。

3.弓步式

這個體式可以拉伸髖部和大腿。

右腳往前來到雙手之間。

右膝蓋放到墊子上，雙手在右大腿上方。

骨盆下沉，感受拉伸。

回到下犬式，換另外一側(cè)。

4.扭轉(zhuǎn)弓步

這個扭轉(zhuǎn)會讓髖部、大腿外側(cè)和下背部很舒服。

從下犬式開始，右腳往前來到右手外側(cè)。

轉(zhuǎn)動腳趾稍微向外，重量來到右腳上，保持腳趾回勾。

抬起右手向天空。

保持8個呼吸之后，手放到地面，左腳往前來到左手外側(cè)，來到瑜伽深蹲。保持5次呼吸，然后換另外一側(cè)。

5.鴿子式

鴿子式幫助拉伸大腿外側(cè)和髖屈肌。

右膝蓋往前來到右手后側(cè)。

右小腿放到墊子上，平行前面墊子。

髖部擺正，往前折疊。

保持10次呼吸。

回到下犬式，重復另外一側(cè)。

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