在深蹲的基礎上增加平衡挑戰(zhàn)，可以強化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在整個過程中都得到鍛煉。
1.兩腳分立與臀同寬，挺胸抬頭，脊柱自然拱形；
2.降低身體至深蹲姿勢，雙手觸地（如果可以的話盡力去拍地面）；
3.在身體用力升高的過程中，將重心放在右腳，左手抓住左側脛骨；
4.堅持1個數(shù)，放開左腿恢復初始動作，這是1次；
5.總共完成20次，兩邊交替進行。
正壓腿的目標是大腿、髂部、臀部，而額外的扭轉動作又增加了核心的挑戰(zhàn)性。
1.雙腳分離，與髂同寬，雙手背于頭部之后；
2.將右腿交叉于左腿之后，身體下壓，做屈膝行禮動作，右手觸地之后停止；
3.迅速戰(zhàn)旗，重新開始；
4.總共做20次，兩邊交替進行。
這個動作被稱為“最佳瘦腿訓練動作”。它不僅是腿部訓練，還涉及了腹肌，你第二天會感覺到的。
1.將阻力帶綁在腳踝處，以身體右側躺在地上，右臂平放于地，左手于身前支撐平衡；
2.腹部收縮發(fā)力，將下面的腿部輕輕置于另一條腿之上，讓下面的腳放在地上，使之指向天花板；
3.整個過程中保持張力，使下面那條腿開始上下20次；
4.然后換另一邊重復。
相撲深蹲與側跨步相結合的時候，會發(fā)生什么呢？
1.雙腳并攏，雙手各持一啞鈴于身側；
2.向右側跨出一大步，身體降低成側跨步，啞鈴亦提于身體右側；
3.彎曲左膝，并將啞鈴轉于兩腿之間，成寬距深蹲姿勢，啞鈴觸地；
4.然后伸展右腿，將負重轉于身體左側，身體隨之調整為左跨步；
5.收回左腳，與右腳并在一起，恢復初始姿勢，這是一次動作；
6.共完成20次，兩邊交替進行。
通過這個超高效的力量訓練動作強化臀部力量。
1.將阻力綁在腳踝處，以身體右側躺在地上，用右手和前臂支撐上半身；
2.伸展雙腿，腳部翹起，腹部收緊發(fā)力，盡力太高左腳至臀寬；
3.旋轉腿部，使腳趾指向地板，整個過程中保持張力；
4.再次發(fā)力，使兩腳寬度大于臀寬，然后旋轉腳后跟指向地板，恢復至臀寬；
5.快速重復20次，換另一邊。
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