受到西方審美觀影響，亞洲人對(duì)女性體態(tài)的觀感，不再受限于過去，認(rèn)為細(xì)腿、瓜子臉、屁股小才是美。打造臀部曲線、強(qiáng)化腿部肌力、強(qiáng)調(diào)緊實(shí)身材，正逐漸被女性朋友所關(guān)注。
而想要擁有令人欣羨的曲線，撇除先天決定的基因不談，重量訓(xùn)練會(huì)是個(gè)絕佳途徑。且這些訓(xùn)練不光只是能呈現(xiàn)更好的外表，對(duì)于身體活動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及軀干穩(wěn)定也都有正面幫助。
又因?yàn)橥尾考∪涸谌梭w活動(dòng)上，扮演傳遞力量的中樞要角，如果沒有去鍛煉它，很容易導(dǎo)致臀部肌群失去功能。也就是說，一旦臀部無法盡責(zé)地維持他該做的工作，就得麻煩周圍的肌群來協(xié)助。
久而久之，你的身體就會(huì)忘記臀部的功能，加上現(xiàn)代人多處在長期久坐的框架下，不難想象，各種腰酸背痛、腿后肌群過緊、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳等臀部失衡的問題，之所以會(huì)登門拜訪的原因了!
如果可以，會(huì)建議你在家進(jìn)行4招徒手訓(xùn)練 打造強(qiáng)壯屁屁;或是使用司博特等一下要介紹的3招，配合器材一起來緊實(shí)你的屁股，也行!
1.高腳杯深蹲(Goblet Squat)
高腳杯深蹲是個(gè)非常適合新手的動(dòng)作。由于背上沒有任何壓力，在執(zhí)行上較能避免掉骨盆翻轉(zhuǎn)，或是圓背等問題，能確保你的髖關(guān)節(jié)及脊椎，在運(yùn)動(dòng)過程中是維持在對(duì)的位置。
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。
下蹲如深蹲要領(lǐng)，感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐)，過程中胸、被都是維持挺直。站起則是利用臀部往上推，回到起始動(dòng)作。
2.杠鈴?fù)瓮?Barbell Hip Thrust)
透過固定背部的方式，使你的髖部及臀肌能更直接地負(fù)擔(dān)重量。臀推可以讓你的臀部肌群隨時(shí)保持在緊張狀態(tài)，進(jìn)一步訓(xùn)練到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，將杠鈴從地上拿起，并放在你的髖部(約在大腿交接處)。接著把肩胛骨固定在椅子邊緣，確認(rèn)頭、頸、肩都是在椅子上，下背與臀、腿部都是騰空，最后兩腳固定在地板上。
盡量把注意力放在臀部上，讓屁股緩緩下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始動(dòng)作。過程中記得下背維持平坦，核心記得收緊。
注：起初，重量不要加太重，避免因動(dòng)作不熟悉而發(fā)生危險(xiǎn)。并且一定要確認(rèn)椅子不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作而跑掉!
3.后弓箭步(Reverse Lunges)
弓箭步是項(xiàng)操作簡單，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的訓(xùn)練動(dòng)作。不僅對(duì)單腳的穩(wěn)定及平衡感需求極高，鍛煉臀肌也有幫助，相當(dāng)適合新手，就算是有經(jīng)驗(yàn)的人絕對(duì)也不敢小覷這動(dòng)作。
建議面對(duì)鏡子，兩手持啞鈴，挺胸站好收肚子(新手可以雙手插腰不負(fù)重)。右腳向后跨一大步，踩穩(wěn)后下蹲。
下蹲時(shí)，盡量讓軀干及重心維持在中間位置，也就是不要前傾或后仰。將意識(shí)放在后腿上，準(zhǔn)備站起，利用后腳力量把身體往上、往前推;再換腳。
建議以上動(dòng)作一周可進(jìn)行2～3次，每個(gè)動(dòng)作執(zhí)行8～12下，3組。重量請(qǐng)視個(gè)人能力調(diào)整?；蛘呤窃诿看斡?xùn)練結(jié)束前，找一個(gè)動(dòng)作來加強(qiáng)即可。
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