你的身材70%來自于你吃了什么，30%來自于你動了多少，但并不是每個人都是營養(yǎng)專家，也沒有什么衡量吃多少的概念，所以，以下的這些圖片將讓你直觀的了解到常見食物的量。
30克的蛋白質(zhì)是什么樣子的？
想要建立肌肉和減去身體脂肪，那么你需要蛋白質(zhì)的攝入，你需要多少和如何衡量每頓攝入多少呢？
蛋白質(zhì)的分子是氨基酸，這是身體內(nèi)基本的組成部分，你的頭發(fā)、指甲都是蛋白質(zhì)組成，是必要的構(gòu)建和修復(fù)肌肉、骨骼、器官、血液甚至皮膚的重要成分，尤其健身的人群，蛋白質(zhì)更是具有特別重要的意義。
研究表明，最好的飲食結(jié)構(gòu)是在每頓飯中攝入20-30克的蛋白質(zhì)，這是很好的建議，但你如何衡量這30克的蛋白質(zhì)呢？不是每一個人都有一個食品成分列表，沒人想每頓飯去查營養(yǎng)成分，使用這些照片，作為你的攝入指南，為你快速輕松的測量自己的蛋白質(zhì)需求。
培根
每7片
428卡路里
1.1克碳水化合物
33克脂肪
29.3 g蛋白質(zhì)
雖然培根的蛋白質(zhì)含量并不低，但它還配有大量的卡路里和大量的飽和脂肪，事實上，幾乎等同于所包含的蛋白質(zhì)含量，如果你想要保持身材，或者減脂階段，7片培根可能不是最好的選擇。
煮雞蛋
每5個雞蛋
388卡路里
2.8克碳水化合物
26.5克脂肪
31.5 g蛋白質(zhì)
雞蛋是一個非常好的蛋白質(zhì)來源，如果你想保持?jǐn)z入的熱量較低，可以只吃蛋白，但你需要大約8個雞蛋白來獲取相同數(shù)量的蛋白質(zhì)。
瘦牛肉
瘦牛肉可以算是一個不錯的食物了，雖然它比雞胸肉擁有更多的脂肪，但也提供了一些額外的礦物質(zhì)鐵。
每4盎司
218卡路里
0 g碳水化合物
8.6克脂肪
33 g蛋白質(zhì)
丹貝（天貝）
每6盎司
333卡路里
15.9克碳水化合物
19.4克脂肪
30.9 g蛋白質(zhì)
丹貝是大豆的另一種衍生品，也叫印尼豆豉，除了蛋白質(zhì)和脂肪以外，你還可以得到一個健康劑量的鎂、鐵、維生素b6。
乳清蛋白粉
每1勺
170卡路里
6克的碳水化合物
2.5克脂肪
30 g蛋白質(zhì)
蛋白粉可能是最低熱量的蛋白質(zhì)來源了，如果你想要降低你的卡路里，但希望獲得同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)，1-2勺蛋白粉絕對是完美的來源，作為運(yùn)動后的補(bǔ)充飲品，值得擁有。
豆腐
素食主義者怎么辦？可以試試其他的蛋白來源，可以嘗試豆腐，豆腐是用大豆制成，同時擁有很多健康的脂肪和蛋白質(zhì)。
每3/4塊
311卡路里
6.8克碳水化合物
19.9克脂肪
33.7 g蛋白質(zhì)
雞胸肉
每4盎司
164卡路里
0 g碳水化合物
5.2克脂肪
29.2 g蛋白質(zhì)
它可以算是一個健身人群的主食了，擁有極低的碳水化合物和熱量，較高的蛋白質(zhì)以及極低的脂肪，同時也是鉀和維生素B6的一個好的來源。
50克的碳水化合物是什么樣子的？
碳水化合物是身體最重要的能量來源，也是最有效的能量來源，是均衡飲食的一個重要組成部分，他們是身體的首選能源，是身體發(fā)揮最大性能至關(guān)重要的營養(yǎng)。
關(guān)于碳水化合物要記住的重要一點(diǎn)是，一些碳水化合物可以最快速分解，也最容易被人體吸收，而這類型碳水化合物例如我們常見的糖，精細(xì)主食等，你的身體幾乎可以立刻就能使用這些類型的碳水化合物。不過，問題是，這類型的碳水也會導(dǎo)致你的血糖飆升，而且不能夠持久使用，由于他們非常容易讓身體所利用，所以，也更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
復(fù)雜碳水化合物例如燕麥，需要一段時間來進(jìn)行消化，血糖也不會戲劇性的飆升，而且這類型的碳水往往也含有更多的纖維素。
以下是復(fù)合碳水的一些食物，如果你堅持這樣的復(fù)合碳水化合物，而不是吃太多的精致的碳水例如蛋糕，米飯，將會讓你的身體保持精致的每一天。
如果你并不想將精細(xì)碳水從你的飲食中完全刪除，請在合適的時間（運(yùn)動后）適量進(jìn)食。
許多健身計劃，尤其是促進(jìn)肌肉生長的方案中，大約每頓飯包含50克的碳水化合物，來看看常見的每樣的比例是多少吧。
紅薯
每2個烤紅薯
200卡路里
46克碳水化合物
0.3克脂肪
4.5克蛋白質(zhì)
紅薯會提供持久的能量，而且并沒有太多脂肪，紅薯還含有鈣、鉀、維生素B1和煙酸，而且他們也是維生素A的最好來源之一。
土豆
每半個烤土豆
241卡路里
54.9克碳水化合物
0.3克脂肪
6.5克蛋白質(zhì)
如果你不喜歡紅薯，土豆也是一個不錯的來源，它含有更多的卡路里，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，比紅薯消化更快一些，和紅薯的區(qū)別并沒有差很多，兩者都是非常不錯的來源。
燕麥片
純燕麥片一直存在人類的食物中很長時間了，耐寒植物、低膽固醇食物提供了一個富含高纖維、鐵、核黃素和葉酸，是非常棒的復(fù)合碳水化合物之一。
每3/4杯
291卡路里
49.1克碳水化合物
6.2克脂肪
10.4克蛋白質(zhì)
全麥面包
每2片
200卡路里
44 g碳水化合物
0克脂肪
6克蛋白質(zhì)
切片是我們經(jīng)常吃的食物，而且更加方便，但確保你在購買時看看成分表，以確定它真的是全麥制成。
長粒糙米
糙米在健身圈里保持著它良好的聲譽(yù)，低脂、低膽固醇，高纖維，以及許多必要的微量元素曬和錳，再搭配一些豆類，你將得到一個完成的蛋白質(zhì)飲食。
每1杯煮熟的
216卡路里
44.8克碳水化合物
1.8克脂肪
5 g蛋白質(zhì)
藜麥
每1/4杯煮熟的
278卡路里
49.3克碳水化合物
4.4克脂肪
10.2 g蛋白質(zhì)
雖然我們把它列為碳水化合物的來源，但它確實包含一個完成的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，可以作為大多數(shù)素食主義者的蛋白質(zhì)來源，因為它比大多數(shù)碳水化合物的蛋白質(zhì)含量更高，而且它也有不菲的卡路里熱量，如果你要限制熱量的攝入，確保衡量它在一餐中的比重。
20克的脂肪長什么樣子的？
與流行的觀點(diǎn)相反的是，脂肪不是敵人！歷史上妖魔化的觀點(diǎn)讓脂肪有了不小的壞名聲，我們要解救脂肪，它能讓你在進(jìn)食時更加舒適，更有飽腹感。
傳統(tǒng)的健身飲食脂肪含量非常低，因為脂肪的熱量很高，每克脂肪你將得到9千卡卡路里，這是蛋白質(zhì)和碳水化物的兩倍，所以對于健美運(yùn)動員限制卡路里攝入，脂肪并不事宜進(jìn)食過多。
盡管非職業(yè)健美運(yùn)動員并不需要如此精確的限制自己的卡路里攝入，但過時的食物金字塔依舊告訴人們：脂肪是可畏的。
在現(xiàn)實生活中，你的身體需要脂肪來讓身體正常工作，你的心臟細(xì)胞運(yùn)行需要完全脂肪酸，而且脂肪也是必要維生素和礦物質(zhì)吸收重要的途徑。
然而，并非所有的脂肪都有相同的營養(yǎng)價值，反式脂肪和氫化油對于健康有益程度為零，盡管一些脂肪存在壞名聲，但飽和脂肪是可以安全食用的，每天脂肪的攝入量不到總攝入量的10%是有益健康的，同時，不飽和脂肪中ω- 3脂肪酸對身體改善膽固醇，減少關(guān)節(jié)疼痛和預(yù)防心臟病是非常有益的。
腰果
每1/4杯
314卡路里
17.1克碳水化合物
25克脂肪
10.3克蛋白質(zhì)
如果你厭倦了杏仁，腰果是一個非常好的選擇，雖然如此，它的熱量也不低，所以不要以為它健康就可以肆無忌憚。
鱷梨（牛油果）
每3/4鱷梨
241卡路里
12.9克碳水化合物
22.1克脂肪
3 克蛋白質(zhì)
鱷梨是膳食脂肪的國王，它的味道和營養(yǎng)成分可以很好的平衡你味覺與營養(yǎng)的權(quán)衡。
杏仁
每半杯
275卡路里
9.4克碳水化合物
24.1克脂肪
10.1 g蛋白質(zhì)
杏仁是一個完美的小吃，他們富含健康的脂肪，同時含有一個適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，同時非常容易儲存和攜帶。
初榨橄欖油
每1 - 1/2湯匙
180卡路里
0 g碳水化合物
21克脂肪
0 g蛋白質(zhì)
橄欖油可以非常簡單的進(jìn)入你的飲食中，幾乎可以用它制作任何食物，添加到你的沙拉中，加入到你的涼菜中等等。
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