一般膝關(guān)節(jié)有傷、髕骨軟化、髕骨關(guān)節(jié)軟骨損傷、下蹲時(shí)有明顯疼痛的人群，教練或是醫(yī)生都建議采取靠墻靜蹲的方式來(lái)做康復(fù)訓(xùn)練。因?yàn)樗且环N靜止不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，避免了下蹲時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦，所以不會(huì)增加關(guān)節(jié)的損傷，也不會(huì)引起疼痛，適用于絕大多數(shù)人群。
靠墻靜蹲有三種姿勢(shì)，見(jiàn)下圖。
蹲的越低，膝關(guān)節(jié)承受的壓力就越高。我建議先從最簡(jiǎn)單的A開(kāi)始，角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。
如果A難度對(duì)你來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)單了，就試試B難度，角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。
C難度，角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。這種方法是最難的，如果你感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)明顯疼痛，應(yīng)該返回前面兩個(gè)較簡(jiǎn)單的方式。
第一次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要確保自己的前方有一塊鏡子，因?yàn)檫@能很好的反應(yīng)出來(lái)我們姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)度。我最常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是重心偏移，而本人卻完全不知。
其次，膝蓋內(nèi)扣、塌腰、膝蓋超過(guò)腳尖都是錯(cuò)誤的動(dòng)作姿勢(shì)。
單靠靠墻靜蹲康復(fù)膝關(guān)節(jié)是不現(xiàn)實(shí)的，你還需要搭配其他的動(dòng)作。最重要的是，在專業(yè)人士下指導(dǎo)使用。
最后，關(guān)于靜蹲的時(shí)間、組數(shù)和頻率。我相信對(duì)這方面的看法五花八門(mén)，醫(yī)生有醫(yī)生的建議，健身博主有健身博主的建議。這里說(shuō)說(shuō)我的看法：靜蹲的時(shí)間依靠的是三個(gè)因素（大腿肌肉不能過(guò)抖，髕骨處摩擦感不能過(guò)強(qiáng)，不能出現(xiàn)疼痛或不適）。
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