靠墻靜蹲的效果是在不給膝關(guān)節(jié)造成過大壓力和增加損傷的情況下鍛煉大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織，軟組織加強了， 膝關(guān)節(jié)平時所承受的壓力也會減少。膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固了，從根本上防止膝關(guān)節(jié)受傷，對膝關(guān)節(jié)的傷病也有很好的康復作用。
動作要領(lǐng)
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前移動，和身體重心之間形成一定距離。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，最好是下蹲到大腿與地面平行。（蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力）重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。膝蓋與腳尖的指向在同一條直線上。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。
可保持此靜蹲姿勢至力竭再起身，休息60秒左右再進行下一次練習，每次做3-5次，每天可做多次。最好是采用不同膝關(guān)節(jié)屈角去做。
如果膝關(guān)節(jié)有傷，蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
動作的不足：
因為它是靜力性練習。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。
進階：
練習過一段時間，力量提高了之后，可以直接做靜蹲，不必靠墻練習了。這樣不但可以增強股四頭肌的力量，還可以練習到大腿的后群和腰臀部的肌肉。
想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。
如果希望增強膝關(guān)節(jié)在運動中的控制能力，可以在0-100°范圍做蹲起。如果你的膝蓋沒有問題，可以做深蹲或全蹲，如果膝關(guān)節(jié)有傷，除非有專業(yè)人員指導認為你應(yīng)該做，否則不建議做深蹲或全蹲，因為會對關(guān)節(jié)軟骨有很大壓力和摩擦。
補充：
比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°?？繅φ竞弥?，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。
如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。就是調(diào)整好靜蹲姿勢之后，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側(cè)腿，就可以專門加強患腿大腿前側(cè)肌群的肌力，可以更好地糾正健側(cè)患側(cè)腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。
還有一種情況，就是柔韌性很差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子后面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳后跟下面，踝關(guān)節(jié)提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。當然，加強它的柔韌性是最好的辦法。
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